ニキビを予防改善する栄養素とは?身体の内側からサポート

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10代の思春期から大人の女性まで、幅広い年齢の人が悩みを抱えているお肌トラブル「ニキビ」。今までに様々なスキンケア法やスキンケア商品を試してきたという方も多いのではないでしょうか?

余計な皮脂汚れを落とすための洗顔や、肌のターンオーバーや刺激から守るバリア機能にアプローチするための保湿ケア、乾燥からお肌を守るための紫外線対策、さらに規則正しい睡眠をとったり、ストレスを溜めないよう心がけたりと、いろいろな努力もされていると思います。

もちろん、ニキビの改善には外からのアプローチもとても大切ですが、今回はニキビを悪化させてしまう食べ物と、身体の内側からニキビの予防改善をサポートしてくれる栄養素にスポットを当ててお伝えしていきたいと思います。

食べ物とニキビの関係は?

ニキビが出来てしまう原因の一つに、皮脂の過剰分泌があります。
皮脂や角質が毛穴を塞いでしまったり、それによるアクネ菌の増殖がニキビに繋がってしまうのです。

洗顔やスキンケアで対策しているという方も多いですよね。しかし、実は食事から摂る栄養素がニキビの発生にはとっても大きく関わっているんです。

外食が多い、お酒を多く飲む、暴飲暴食をしてしまう、といった食習慣の乱れは、バランス良く栄養素が取れないため、お肌のターンオーバーが正常に行われなくなり、ニキビが出来る原因となってしまいます。

反対に、皮脂の分泌をコントロールしたり、皮膚炎を予防したり、抗酸化作用を持ち老化を防いでくれたりと、食材に含まれる栄養素には、内側から美しさをサポートしてくれる様々な働きがあります。

ニキビを改善するためには、ホルモンバランスを整えたり、肌細胞を作るための栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

ニキビを悪化させるNG食材は?

ニキビを改善したいと思っている方は、日々の食生活を今一度見直してみると良いですよ。
まずは、過剰に摂取すると、ニキビを悪化させてしまう恐れのある食材やメニューには、どんなものがあるかをチェックしてみましょう。

脂質の多い揚げ物類

唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物や、スナック菓子など脂質が高いものはニキビにとっては天敵です。
脂肪分たっぷりの食事は、皮脂の過剰分泌を促し、毛穴を塞いでしまい、ニキビの原因菌であるアクネ菌を増殖させてしまうのです。

ファストフードが大好き!と言う方は、注意が必要です。

糖分の多いスイーツ類

チョコレートやケーキ、アイスなど、糖分が多く含まれるスイーツ類も食べすぎには注意が必要です。
糖質は、適量なら体内で分解されエネルギーとなりますが、摂り過ぎてしまうと脂肪となって蓄積され、皮脂の過剰分泌に繋がります。

辛い食べ物

刺激のある辛い食べ物も、摂り過ぎには要注意です。

辛い食べ物によって、胃腸に負担がかかると、胃液が多く分泌され小腸に流れ込み、小腸が荒れた状態となります。
そのことによって、自然治癒力などに影響が及んでしまい、ニキビの発生に繋がるのです。

アルコール類

食べ物と同じように、飲み物でも気を付けなければいけません。
お酒は飲み過ぎてしまうと毛細血管が広がり、皮脂腺が刺激されお肌のバランスを崩す可能性があります。

また、ビールや日本酒、リキュール類や果実酒など、種類によっては糖分がかなり多く含まれているため、飲みすぎると皮脂が過剰に分泌され、ニキビを悪化させてしまいます。

ニキビ改善におすすめの栄養素は?

ニキビにとって、あまり良く無い食べ物もありますが、摂取することによって効果を発揮してくれるものもあります。

今度は積極的に摂取したい、ニキビ改善におすすめの栄養素を含む食材についてお伝えしていきますね。

栄養素①ビタミン類

肌荒れやニキビに効果的な栄養素として、ビタミン類は積極的に取りたい栄養素のひとつです。

ビタミンには、下に示しているように、様々な種類があり、種類ごとに働きも異なるので、お肌の状態によって摂取する食材を選びとよいでしょう。

また水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあるので、それぞれのビタミンの特徴を知り、上手に摂取しましょう。

  • ビタミンB2…水溶性ビタミンで、皮膚や粘膜などの細胞を再生し、健康維持を助ける働きがあります。
  • ビタミンB6…水溶性ビタミンで、肌の新陳代謝を促し、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
  • ビタミンA…脂溶性ビタミンで、発育を促進したり、肌の健康を維持します。
  • ビタミンE…脂溶性ビタミンで、体内の脂質の酸化を防いでくれる抗酸化作用があります。
  • ビタミンC…水溶性ビタミンで、肌のハリや弾力を保つために必要なコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。

ビタミン類が多く含まれる食材

  • ビタミンB2…葉菜類レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品など
  • ビタミンB6…サバ、まぐろなどの魚類、レバー、肉など
  • ビタミンA…緑黄色野菜、バター、マーガリン、チーズ、卵など
  • ビタミンE…アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、たらこ、アボカドなど
  • ビタミンC…柑橘類、イチゴ、赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリーなど

ビタミンを上手に摂るコツ

水溶性ビタミンであるビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCは、水に溶けだしてしまうという特徴があるため、調理前に洗いすぎたり、水にさらしすぎないように注意して、煮汁ごと利用するなどを心掛けると良いでしょう。

野菜がたっぷり入ったスープなど煮汁ごと調理することで、効率的にビタミンを摂取できるだけでなく、素材の旨みもそのまま味わうことが出来ますよ。

また、ビタミンAやビタミンEは油脂に溶ける脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収効率がアップします。
そのため、油と炒めたり、お肉を一緒に調理したり、生野菜を食べる際はオリーブオイルで和えるなどすると良いでしょう。

栄養素②タンパク質

タンパク質は、三大栄養素のひとつで、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であり、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、新陳代謝が促進されます。

新陳代謝がアップすると、肌のターンオーバーにアプローチして皮膚に潤いを与えてくれるといった美肌効果が期待できます。

タンパク質が多く含まれる食材

  • 肉類…ハム、鶏ささみ、牛もも肉、豚ロースなど
  • 魚介類…イワシ、いくら、たらこ、魚肉ソーセージなど
  • 卵類…鶏卵、うずら卵など
  • 大豆製品…納豆、豆腐、豆乳、厚揚げなど
  • 乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

タンパク質を上手に摂るコツ

タンパク質は幅広い食材に含まれているので、
★主食(ご飯、パン、麺類)
★主菜(肉、魚、卵、大豆製品を使ったメインのおかず)
★副菜(野菜や大豆製品などを使ったサブのおかず)

をバランスよく食べるようにすると効率よく摂れますよ。

アレンジレシピや簡単に作れる時短レシピなどを検索してみると、より楽しくなりそうですね。

また、朝牛乳を飲むようにする間食はヨーグルトを食べるなど、牛乳・乳製品をとることも忘れないようにしましょう。

栄養素③食物繊維

食物繊維は便の量を増やして便秘を防ぐ働きがあり、腸内環境を整える働きがあります。

他にも、お肌のターンオーバーの乱れを防ぐ働きも期待できます。

新しい皮膚がお肌のいちばん表面の古くなった角層と一定のサイクルで生まれ変わるターンオーバーによりお肌の美しさや健やかさが守られるので、食物繊維は積極的に摂取していきたいですね。

食物繊維が多く含まれる食材

  • 穀物…玄米、麦飯、シリアルなど
  • 芋類…サツマイモ、里芋、こんにゃくなど
  • 豆類…煮豆(大豆、小豆など)、納豆、おからなど
  • 野菜…ごぼう、セロリ、アスパラ、キャベツなど
  • 果物…バナナ、みかん、グレープフルーツ、ドライいちじくなど
  • きのこ類…しいたけ、しめじ、エノキなど
  • 海藻類…わかめ、ひじき、ところ天など

食物繊維を上手に摂るコツ

食物繊維を多く含む食材も、たくさんあるので、メインの肉や魚料理の付け合わせにきのこ類を添えたり、副菜できんぴらごぼうやひじきを摂るなど、日々のメニューの工夫で飽きることなく摂ることができます。

また、キャベツなどの野菜は加熱するとカサが減りたくさんの量を食べることができるので、汁物の具として使うのもおすすめですよ。

煮豆やおからなど、作り置きして冷凍保存しておくのも、忙しくて料理している時間が無い時などにはおすすめです。

食物繊維はバナナやミカンなどにも多く含まれているため、外食が多くて、なかなか思うように食物繊維を摂れないというときの為に、自宅の冷蔵庫にフルーツをストックしておくのも良いでしょう。

ニキビの予防改善だけでなく、ダイエットにも効果的と言われている食物繊維は、是非積極的に摂りたいですね。

ニキビに効果的な栄養素が摂れる!おすすめレシピ

ニキビの改善に効果的な栄養素が分かったところで、自宅で手軽に作ることができる、ニキビに効く栄養をがたっぷり摂れるおすすめのレシピをご紹介していきます。

レシピ①たっぷり野菜と豚ヒレ肉の生姜焼き

材料(2人分)

  • 豚ヒレ肉…200g
  • ブロッコリー(冷凍)…100g
  • ナス…2本
  • 生姜焼きのタレ(市販)…50㏄
  • 片栗粉…適量
  • ごま油…大さじ2
  • 黒コショウ(粗挽)…少々

作り方

  1. 豚ヒレ肉を厚さ5mm程度の食べやすいサイズに切り、ナスは縦1/4に切っておく。
    冷凍ブロッコリーは解凍し、水けを切っておく。
  2. 1で用意した豚ヒレ肉の両側に片栗粉をまぶし、余計な粉を落とす。
  3. フライパンにごま油を入れ、中火でナスを炒め、しんなりしてきたら1度お皿に取りだしておく。
  4. 再度ごま油を入れ、豚ヒレ肉の両面が白くなるまで炒め、3のナスとブロッコリー、生姜焼きのタレを入れ強火で炒める。
  5. 全体に味がまわり、水気が飛んだら黒コショウを振りかけて完成です。

レシピ②ベーコンとキャベツのミルクスープ

材料(2人分)

  • キャベツ…200g
  • ベーコン…2枚
  • バター…小さじ2
  • スープ…(お湯 300ml / コンソメスープの素 1個)
  • 牛乳…150ml
  • 塩コショウ…少々

作り方

  1. キャベツは2cm角に切り、ベーコンは1cm幅に切っておく。
  2. 鍋にバターを入れて溶かし、ベーコンを炒め、キャベツを加えてさらに炒める。
  3. スープを加え、キャベツがしんなりしてきたら火を弱め、牛乳を加える。
  4. 煮立つ前に火を止めて、塩コショウで味を整えたら完成です。

レシピ③アボカドと卵のヘルシーグラタン

材料(2人分)

  • アボカド…1個
  • 茹で卵…1個
  • ハム…4~5枚
  • マヨネーズ…大さじ1,5
  • 粒マスタード…少々
  • 塩ウ…少々
  • 黒コショウ…少々
  • ピザ用チーズ…大さじ2

作り方

  1. アボカドは皮を剥き、種を取り除き、大きめの角切に切り、茹で卵とハムは2cm角程度に切っておく。
  2. ボウルに1で用意したアボカド、茹で卵、ハムを入れ、マヨネーズと粒マスタードと塩を振り、ざっくりと混ぜ合わせる。
  3. 2を耐熱皿に入れ、ピザ用チーズと黒コショウをまぶし、トースターで焦げ目がつくまで焼いたら完成です。

コンビニでも買える!ニキビ改善におすすめの食べ物

日々の食生活でバランスよく摂取するように心がけていきたいですよね。

ただ、毎日きちんとした食生活をしようと思っていても、忙しかったり、疲れていたりと、栄養バランスの整った食事を摂ることが難しい日もありますよね。

そんな日に救世主となってくれるのが、コンビニやドラッグストアなど身近なお店で買うことのできる商品です。

ニキビの予防改善に繋がる栄養素が含まれる、おすすめの食べ物や飲み物をご紹介するので、近くのコンビニなどで探して見てくださいね。

ヨーグルト

タンパク質が豊富に摂れる食べ物の一つがヨーグルトです。
腸内環境も整えてくれるので、ニキビの天敵でもある便秘の予防もしてくれ、種類も豊富な為、スイーツ感覚で手軽に食べられる優れものです。

海藻サラダ

ワカメなどの食物繊維が豊富な海藻類を手軽に取り入れることが出来るサラダです。
満腹感もあり、ランチの副菜としても、仕事帰りの夜食としてもぴったりです。

豆腐

タンパク質や、皮脂の分泌を減らす役目をしてくれるイソフラボンが豊富に含まれている食材で、お腹も満たされます。
そのまま食べてもサラダなどに足して食べても良いですよ。

ナッツ

アーモンドなどのナッツ類は、抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれて、小腹が空いた時のおやつとしても最適です。
脂質も高いため、食べすぎずに一粒ずつつまむイメージで摂取すると良いでしょう。

ビタミンドリンク

さまざまな種類が発売されているビタミンドリンクも、身近なお店で買うことのできる飲み物ですよね。
味や効果などを比べて、自分に合うお気に入りを見つけておくのも良いですよ。

野菜ジュース

代謝を上げてくれるビタミンCやビタミンEを1本で手軽に摂ることができるのでおすすめです。
野菜ジュースも、抗酸化作用が高いリコピンが豊富という特徴があるトマトジュースを始め、いろいろな種類があります。
どんな野菜が使われているのかを見ながら選ぶのも良いですね。

アーモンドミルク

基礎代謝を上げてくれるタンパク質やビタミンEが豊富に含まれています。
香ばしい美味しさと、なめらかな口当たりで美味しく飲むことが出来るのでおすすめです。

ニキビの予防改善に効果的な栄養素を取り入れましょう

さて、今回の記事ではニキビと食べ物の関係性について、ニキビに悪い食べ物・良い食べ物についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

ニキビにはお肌の外側から正しくケアすることも重要ですが、栄養バランスの取れた規則正しい食生活を心掛けることも、ニキビの予防や改善にはとても大切なことです。

内面からアプローチするために必要な知識を身につけ、ニキビの予防や改善に繋がる栄養素が豊富に含まれた食材を、日々の食生活に取り入れたいですね。

  • 皮脂を過剰に分泌させる恐れがある脂質・糖質の多い食べ物や、アルコール、辛い食べ物は摂り過ぎに注意する
  • 皮脂や粘膜を健康に保ってくれるビタミン類や、代謝を上げるタンパク質、お肌のターンオーバーの乱れを防ぐ食物繊維などの栄養素はバランス良く積極的に取り入れる
  • ニキビに効果的な栄養素が含まれていて、コンビニなど身近で買うことのできる商品も活用する

ニキビを内側から改善するためには、上記の3つのポイントを忘れないように覚えておいておいてくださいね。

今度こそ、本気でニキビから卒業したいと思っている方は、今までのスキンケアなどのお手入れと合わせて、是非ニキビに効果的な栄養素を摂取して、内側からもアプローチしてみてください。

毎日の積み重ねによって、ニキビの無い美しく健やかなお肌を目指していきましょう。

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