【ダイエットに即効!?】効果が実感できる有酸素運動のポイント・注意点とは?

8 min 21 views

「最近ちょっと太ったかな?そろそろダイエット頑張ってみようかな。」と思い立ったとき、あなたは何から始めるでしょうか。体を動かした方が良いんだろうなと頭では分かっていても、運動は苦手だし続けられる気がしない……とためらってしまう方も多いかもしれませんね。

とは言え、やはり運動はダイエットの基本中の基本。特に誰でも簡単に始められる「有酸素運動」は、運動が苦手な方でも挑戦しやすく、ダイエット効果も十分に期待できます。ただし、有酸素運動は間違ったやり方で行うと逆効果になってしまうことも。ダイエットを成功に導く有酸素運動のポイントと注意点について、正しい知識を身につけましょう!

有酸素運動ってどんな運動?

世の中にはさまざまな運動方法がありますが、大きく分類すると「有酸素運動」「無酸素運動」に分けられます。両者の特徴は下記のようにそれぞれ異なります。

有酸素運動無酸素運動
負荷軽〜中度強度
時間長時間(20分以上)短時間
特徴少し息が上がるくらいの運動を長時間継続する瞬発的に強い力を発揮する
具体例ウォーキング・ランニング・水泳・
ダンス・縄跳び・ヨガなど
筋トレ・短距離走・相撲など

有酸素運動の特徴は、「少しキツイかな?」と思うくらいのレベルの運動を長時間継続的に行う点にあります。無酸素運動に比べ筋肉や関節への負荷が少ないため、初心者の方でも自分のペースで無理なく取り組むことができます。

有酸素運動とダイエットの関係

運動をする女性の足元

有酸素運動がもたらす効果

体を動かすためには多くのエネルギー(糖や脂質)が必要です。運動開始直後は、有酸素運動を通じて継続的に酸素を取り込むことにより、血中の脂肪酸がエネルギーに変換されていきます。しかし、運動を続けるうちに血中の脂肪酸が足りなくなると、今度は体に蓄積されていた体脂肪を分解することで脂肪酸を生み出し、それがエネルギーに変わります。こうして、体脂肪がエネルギーに変換 =「脂肪燃焼」された結果、余分な体脂肪が落ち、ダイエット効果につながるのです。

有酸素運動を積極的に取り入れるべき人

有酸素運動は、肥満体型の人や運動習慣が無い人、ダイエットにお金をかけたくない人に特におすすめです。

肥満体型の人

BMI25以上を目安とする肥満体型の方は、そのまま放置しておくと糖尿病や高血圧、高血糖、動脈硬化などの生活習慣病を招く恐れがあり、標準値を目安に体重や体脂肪率減らしていく必要があります。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、無酸素運動に比べると運動量あたりの消費カロリーも高いので、体重や体脂肪率を効率よく減らすことができます。有酸素運動を取り入れ始めてから、比較的短期間で数値として結果が目に見えるので、ダイエットのモチベーションの観点でもおすすめできます。

運動習慣が無い人

もともと運動習慣がなかった人ほど、モチベーションの維持はダイエット成功の鍵。毎日の積み上げで確実に成果を出せる有酸素運動は、ダイエット初心者に最適な運動方法です。
また、有酸素運動の多くは特別な器具を用意しなくても始めることができるので、どんな方でも簡単に始めることができます

ダイエットにお金をかけたくない人

有酸素運動のいいところはお金をかけなくてもできるという点です。ジムに通うお金が無いという場合でも、家の周りをランニングしたり、日常的に階段の昇り降りを積極的に行うだけでも効果はありますので、なるべくお金をかけずに気軽に始めたいという方には向いていると言えるでしょう。

有酸素運動を行う際に注意したいポイント

止まれを意味する標識

有酸素運動にはダイエット効果がありますが、闇雲に取り組めば良いというものではありません。ダイエット効果を最大限化するために、気をつけるべき点があります。有酸素運動をする場合には、以下の点をしっかり念頭に置きながら、取り組んでみてください。

ポイント①:空腹の状態で行わない

ダイエット中よくやってしまいがちなのが、空腹のまま運動をすること。ダイエット中は運動と並行して食事制限を行う方も多いと思いますが、体を動かすだけのエネルギー源が十分に確保できていない状態で運動をしてしまうと「カタボリック」と呼ばれる筋肉分解の原因になります。

<カタボリックとは?>
私たちの体は、運動をする際にエネルギー源が不足すると血中のアミノ酸濃度が低下し、飢餓状態に陥ります。そこでエネルギー源を補うために、筋肉を分解することでアミノ酸やタンパク質を生み出すことをカタボリックと言います。

有酸素運動は想像以上に多くのエネルギーを使うため、無酸素運動よりもカタボリックが進行しやすく、必要な筋肉量まで落としてしまう可能性があります。筋肉は重量があるので、筋肉量が落ちると一見体重が減ったように感じられ、ダイエットが成功していると思いがちなのですが、それは大きな間違い。筋肉量が減るほど基礎代謝も下がるため太りやすく痩せにくい体質につながります。せっかく頑張って有酸素運動に取り組んでいるにも関わらず、こうした体質変化を招いてしまっては残念ですよね。

長期的な目線でダイエットを成功させるためには、必要な筋肉量をキープし、基礎代謝を落とさないことが重要です。

以上のことから、有酸素運動に十分なエネルギー源を確保するために、運動前後にはなるべく良質な糖質を摂取することを強くおすすめします。可能であれば、運動の2時間前には食事を取り、しっかりとエネルギー源を確保した上で運動をすることが望ましいのですが、忙しい社会人にとっては有酸素運動を行える時間が限られており、理想のタイミングで食事が取れないということもありますよね。

そんな方におすすめなのが効率よくエネルギー変換できる間食。
運動前に簡単に摂取できる間食の具体例を3つご紹介します。

バナナ

バナナ

バナナには程良い糖質が含まれており、消化吸収も良いため効率よくエネルギーに変換することができます。運動前はもちろん、疲労回復のために運動後にもぜひ摂取していただきたい食品です。

バナナのGoodポイント

・持ち運びが簡単
・手を汚さず食べられる
・どこでも手軽に買えて価格も安いから経済的
・栄養価が高い
・美肌効果や便秘の改善効果が期待できる


また、バナナは糖質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価が非常に高いため、美肌効果や便秘改善効果もあります。特にバナナに多く含まれるビタミンB6は、筋肉を作るタンパク質の吸収を良くする作用があるため、日常的に運動を行う方はタンパク質と合わせて摂取すると、より効率良く体づくりに必要な栄養素を摂取できます。

また、ダイエット中は食事量が減って便秘になりがちですが、バナナの豊富な食物繊維は腸内環境を整えてくれます。女性が気になるパーツであるぽっこりお腹や体重の増加は、案外便秘が原因なことも多く、便秘が改善するだけで体重がするりと落ちるなどの嬉しい効果も。

このように、ダイエットや美容に効果のある栄養素をバランス良く手軽に摂取できるバナナは非常に優秀な食品なのですが、1日の摂取量には注意が必要です。甘くて美味しいのに栄養価も高いとなれば、ついついたくさん食べたくなってしまうのですが、食べ過ぎるとカロリーや糖質過多になってしまいます。1日あたりのバナナの摂取量の目安は2本とされているので、運動前後に1本ずつのイメージで摂取するのがおすすめです。

羊羹

羊羹

「羊羹で栄養補給?」と意外に感じられる方も多いかもしれません。実は、羊羹は最近スポーツシーンでも非常に注目を浴びている存在なんです。持ち運びがしやすく溶けないという特性から、マラソン選手などが競走中に栄養補給として食べることもあるんだとか。

羊羹のGoodポイント

・体のエネルギー源となる糖質やミネラルを豊富に含んでいる
・脂質をほとんど含まない
・軽くて小さいので持ち運びがしやすい
・暑い場所でも溶けない

最近では、あずきバーで有名な和菓子メーカーの井村屋も「スポーツようかん」と銘打って、栄養補給を目的とした羊羹を販売しています。ダイエット中は甘いものを避けがちですが、甘いお菓子で栄養補給ができるのであれば、甘党の方にも嬉しいですね。

井村屋 スポーツようかん ポケット 5本 ×8袋

新品価格
¥2,112から
(2021/1/23 20:47時点)

カステラ

カステラ

おやつのイメージが強く栄養補給とは程遠いイメージのカステラ。こちらも羊羹に引き続き、最近スポーツシーンでの活用法が見直されています。

カステラのGoodポイント

・三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質をバランス良く含む
・運動時に失われやすいアミノ酸も豊富
・とにかく栄養価の高い完全栄養食
・軽くて小さいので持ち運びがしやすい
・甘くて美味しいので甘党さんにもぴったり

先ほどご紹介した羊羹と同様に、カステラもスポーツ専用の商品が登場しています。カステラといえば誰もが思い浮かぶ老舗の文明堂が「V!カステラ」と銘打ったスポーツカステラを販売しています(「V!カステラ」の詳細はこちら)。ちなみに、カステラは空気を多く含み氷点下の環境でも凍らないことから、南極探検隊などの過酷な場所で働く方にも重宝されているんだそうです。栄養補給を目的にカステラを食べる風景も当たり前になりつつあるんですね。

本場長崎の老舗カステラ工房が作る超人気絶品カステラが簡易包装でどどーんと1kg!   【メチャ安!!】本場長崎のプレーンカステラ大容量1kg(3本セット)

新品価格
¥2,000から
(2021/1/23 20:57時点)

ポイント②:最低でも20分以上行うようにする

有酸素運動は、比較的軽度な運動を継続的に行うことが重要です。では、具体的にどのくらいの時間継続させる必要があるのでしょうか。その答えは【20分】です。有酸素運動をする時は、最低でも20分以上の時間をかけるように意識しましょう。なぜ20分以上の時間が必要なのかと言えば、脂肪を分解してエネルギーを生み出す「脂肪燃焼」が始まるまでに20分ほどの時間がかかるから。有酸素運動を始めたばかりのタイミングではまだこの効果が発揮されていない状態なのです。


上記の理由から、本来的には20分以上の時間を確保することが理想ですが、なかなかまとまった時間を日常的に確保できないということがあれば、始めは【10分×2】や【5分×4】の積み上げでも構いません。例えば、毎日20分のランニングをすることは厳しくても、朝晩10分ずつ家の周りをランニングしてみることなら、明日からでも始められそうではないでしょうか?

ダイエットに大切なのは自分の生活リズムに合わせて、無理なく長期間継続していくことです。これからダイエットを始めるという方は特に、まずは運動習慣を確立することからスタートしてみましょう。

ポイント③:できる限り無酸素運動と組み合わせる

先ほど、空腹時の運動はカタボリックを発生させるというお話をしましたが、実は空腹時に限らず、有酸素運動自体エネルギー消費が激しいため、運動中はカタボリックを引き起こしやすくなっています。有酸素運動だけを続けているとどうしても筋肉量が減りやすくなって基礎代謝が落ちてしまうので、できれば筋肉量を維持するための無酸素運動(筋トレ)も合わせて取り入れることをおすすめします。
ただ、無酸素運動は有酸素運動に比べ、日頃運動習慣があまり無い方にとってはハードルが高く感じられるかもしれませんね。そんな方もご安心を。下記のコツを参考にしてみてください。

無酸素運動を上手に取り入れるコツ

・最初は自重トレーニングでもOK!徐々に負荷を上げてみよう。
・無理してジムに行かなくてもOK!家でできるトレーニングから始めてみよう。
・有酸素運動>無酸素運動の割合で、自分のレベルに合わせてメニューを組んでみよう。

まずは、本格的に重量を扱うような筋トレまでしなくても十分ということ。始めは家でも簡単にできるスクワットや、腹筋、背筋などといった自重トレーニングでも効果はあります。段々続けて行く中で、負荷を上げていけそうだなと感じられたら、ダンベルトレーニングなどを取り入れてみると更に良いでしょう。

そして、ジムに通うのはちょっと……という方は、無理して通わなくても大丈夫。最近ではコロナの影響で在宅時間が増えていることから、家でもできるトレーニングに注目が集まっています。参考にできる動画や情報もたくさん出回っているので、自分に合いそうなものから挑戦してみてはいかがでしょうか?


このように、カロリー消費の大きい有酸素運動をメインに据えながらも無酸素運動も少しずつ取り入れていくことで、カタボリックを防ぐだけでなく基礎代謝アップも期待できます。基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくい体質をつくることができるので、より効率的なダイエットが目指せますよ。有酸素運動・無酸素運動のそれぞれの特徴を活かしながら、短期的にも長期的にも効果のあるダイエットをしていきたいですね。

運動が苦手でも楽しく続けられる有酸素運動

公園でエクササイズをする人たち

有酸素運動は、無酸素運動よりもさまざまな種類があります。自分の好みや生活習慣に合ったものを多くの選択肢から選べるのは有酸素運動のメリットと言えます。特に、これまであまり運動習慣が無い方にとっては運動自体を継続的に続けられるかどうかが最初の関門。この関門を越えるためには、少しでも自分が楽しいと思えるものを選ぶことが大切です。有酸素運動というと、歩いたり走ったり泳いだりと、個人で淡々と取り組むイメージが強いかもしれませんが、趣味感覚で始められるものや仲間と楽しく取り組めるようなものもあります。ここでは、初心者でも楽しく続けられる有酸素運動を3つご紹介します。

ダンス

ダンスは楽しく体を動かしながら、エネルギーもしっかりと消費できます。また、ダンスのジャンルによっても運動強度は異るので、自分の体力に合わせて選ぶことも可能です。例えば、比較的激しい運動になるHip-Hopやベリーダンスなどは筋肉もしっかり使いながら踊るので、有酸素運動と無酸素運動両方の効果が得られます

一方で、体の柔軟性を活かしながらゆったりと踊りたいならジャズダンスやフラダンスなどがおすすめ。この他にもさまざまなジャンルがあるので、自分がやってみたいと思えるものがあれば、ぜひ挑戦してみましょう。音楽に合わせて思いっきり体を動かすのは、気分転換やストレス発散にもなりますよ。

ヨガ

ヨガをする女性

若い女性の習い事としても人気のヨガ。特に、36〜39度の高温、60〜70%の高湿度の空間で行うホットヨガ は、大量の汗をかくことでデトックス効果があり、新陳代謝が高まるので美容や健康にも良いと言われています。

ヨガは有酸素運動のイメージとなかなか結びつきにくいですが、ゆっくりと呼吸をしながら継続的に体を動かすので立派な有酸素運動です。激しい動きが苦手な方や、精神を整えながらリラックス効果を得たい方にはぴったりでしょう。

最近は全国にたくさんのヨガスタジオがありますが、ほとんどのスタジオで体験レッスンを行っています。中でも、業界大手の「LAVA 」ではヨガに必要なアイテムを全て貸し出してくれるので、手ぶらで気軽に体験レッスンが受けられるサービスも展開中。気になる方は参加してみては?

サイクリング

サイクリングをする女性

自転車を漕ぐ時の消費エネルギーは想像以上に高く、ウォーキングやジョギングを上回ります。サイクリングは実はダイエットに最適な運動です。

<体重60kgの人が1時間運動したときに消費するエネルギー>
・ウォーキング:302kcal
・ジョギング :441kcal
・自転車   :428kcal
・水泳    :523kcal

消費エネルギーの高さ以外にも、ダイエットしたい方におすすめなポイントが3つあるので、1つずつご紹介していきます。

おすすめポイント① 趣味感覚で始められる

ジムに置いてあるエアロバイクなどのトレーニングマシーンもありますが、日常的にも自転車を漕ぐ機会は作れます。例えば、通勤手段に自転車を取り入れてみたり、趣味としてお出かけしたりなど、無理なく続けることができる方法はたくさんあります。休みの日は仲間とお気に入りの自転車でサイクリング、なんてのも素敵ですね。最近はコロナの影響で密を避けるという意味でも、アウトドア系の趣味の人気が高まっています。密を避けながら、心地よく体を動かすことのできるサイクリングは時流にもあっていると言えそうです。

おすすめポイント② 体への負荷が少ない

ジョギングなどは膝や腰などへの負荷が高く、怪我をしてしまったり痛めてしまったりするリスクがつきものです。特にもともと肥満体型の方など、体重が重たい方はその分関節への負荷が高くなり注意が必要です。その点、自転車は関節への負荷も比較的低く、体重が重たい方や、初心者の方でも安心して取り組むことができます

おすすめポイント③ 有酸素運動+無酸素運動で効率的にエネルギー消費ができる

自転車を漕ぐ際には太ももなどの大きな筋肉を使うことから筋トレ効果もあり、有酸素運動と無酸素運動の両方のメリットを享受できる点も大きなポイント。継続的に続けていれば、高いダイエット効果が期待できるでしょう。
自転車には、ロードバイクやクロスバイクなどたくさんの種類があります。こうしたスポーツバイクはスピードも出しやすいので消費エネルギーも高くダイエットにも効果的ですが、無理して本格的な自転車を買わなくても大丈夫。日常使いをしているママチャリであっても、意識してしっかりペダルを漕ぐだけで立派な有酸素運動になります。走る時間を長くしたり、ギアを使わず坂道を登ったりすることで消費エネルギーを上げていきましょう。

無理なく有酸素運動を楽しんで、ダイエットを成功させよう!

海辺で体を動かす女性

これからダイエットをしたいなと考えている方の中には、ダイエットに対して「ダイエットは辛い食事制限に、辛い運動を耐えてこそ成功する」というイメージを持っている人もいるのではないでしょうか。でも、忘れてはならないのが、人間辛いと感じるものは大抵長続きしないということ。本来理想的なダイエットとは、短期的に体重が落とすことではなく、長期的にリバウンドせず不要な脂肪を落としていくことです。そのためには、自分に合ったやり方で、楽しみながら体を動かす習慣をつくることが何よりも大切なのです。
有酸素運動は、その特徴を押さえ、正しい方法で行えば必ずダイエットに効果が現れます。今回ご紹介した「有酸素運動を行う際の気をつけるポイント」も踏まえつつ、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

関連記事