食事制限だけのダイエットじゃ痩せない?成功させるための秘訣とは

6 min 17 views

ダイエットをする上で運動が一番良いということは分かっていても、なかなか運動をする時間を確保するのは難しいですよね。

そんな時に運動以外の選択肢として挙げられるのが「食事制限」によるダイエットです。

食事なら毎日食べますし、運動のように人によっては苦になるものでもありませんよね。食事制限を上手く進めることができれば、ちゃんと健康的に効率よくスリムを目指せます。

ここでは、ダイエットをする上で重要な食事制限について詳しく書いていきたいと思います。

食事制限だけで痩せられる?

「食事制限だけじゃ痩せない」「食事制限で痩せてもリバウンドしそう」と思っている人は少なくないでしょう。確かに間違ったやり方で進めてしまうと思うような効果が得られなかったり、痩せてもリバウンドしてしまったりすることはあります。

食事制限は、ただ食べなければいいというわけではありません。正しい知識を身に付けて食事制限を行えば、リバウンドすることなくダイエットを進めることができますよ。

食事制限の基本はコレ!

ひとことで食事制限と言っても、具体的にどういうことをしたらいいのか分からないですよね。そこで食事制限の基本について調べてみました。

基本①:摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える

単純な話、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば自然と痩せていきます。とは言っても、過度に摂取カロリーを減らすのはNGです。摂取カロリーが少なくなりすぎると体が飢餓状態だと認識してしまい、なるべくカロリーを消費しないようになってしまいます。理想としては、摂取カロリーを消費カロリーの90%くらいに抑えるのが良いでしょう。

基本②:PFCバランスを意識する

食事制限をする上で必ず知っておいて欲しいのが「PFCバランス」です。PFCバランスとは三大栄養素「P=タンパク質」「F=脂質」「C=炭水化物」が摂取カロリーの何%を占めるのかを示した比率のことを言います。

何かを食べる時はカロリーの数値にばかり目がいってしまいがちですが、同じ量の食材でもPFCバランスは大きく異なります。3つの栄養素をバランス良く摂取できるように、普段の食事からPFCバランスを意識するようにしましょう。

基本③:野菜から先に食べる

食事をする時は食べる順番も重要になってきます。理想的なのは

野菜→タンパク質(卵、豆腐、肉、魚)→脂質(脂肪)→糖質(炭水化物)

の順で食べること。
ご飯やパンなどの炭水化物を最初に食べると血糖値が上昇します。そして、血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を増やす働きがあるので、太りやすくなってしまうのです。

野菜に豊富に含まれている食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあります。最初に野菜を食べることで、その後に食べるものの消化や吸収を穏やかにすることができます。また、食後のブラックコーヒーなんかもカフェインやクロロゲン酸の働きで血糖値の上昇を抑えられるのでおすすめです。

注目のダイエット「糖質制限」とは?

糖質制限は食事の糖質を極力摂らないようにする食事法のことをいいます。減量効果が高く、糖尿病の治療としても行われており、最近注目されているダイエットです。糖質制限についてまだよく知らないという人のために、糖質制限で痩せるメカニズムやメリット・デメリットについてまとめてみました。

炭水化物と糖質の違いは?

「糖質=炭水化物」と思っている人が多いですが、それは半分正解です。糖質は炭水化物の一部です。炭水化物は消化吸収できる”糖質”と消化吸収できない”食物繊維”の2つに分けられます。

少し前に炭水化物抜きダイエットが流行りましたが、それだと糖質だけでなく食物繊維までカットすることになります。食物繊維には腸内環境を整えて便秘を改善する効果や、食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きがあるので、できるだけ食物繊維はカットせず、糖質だけを制限するのが食事制限のポイントです。

糖質制限で痩せるメカニズム

糖質は摂取したときの血糖値の上昇がタンパク質や脂質に比べて急激です。血糖値が急に上がると、それを抑えるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンが多く分泌されると、血液中の余った糖分を脂肪に取り込んで体脂肪として蓄積されてしまいます。これが肥満につながる原因です。

糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑えられるので、インスリンの分泌が抑えられて脂肪の蓄積を防ぐことができるというわけです。

糖質制限のメリット

過度な食事制限をすると確かに体重は減ります。しかしそれは脂肪が減ったわけではなく、筋肉が減っている場合が多いです。筋肉が減ると脂肪燃焼の効率が悪くなり、リバウンドしやすくなってしまいます。

糖質制限では摂取カロリーを制限しないので、タンパク質もしっかりと摂ることができます。筋肉の元になるタンパク質をカットしなくていいので、筋肉が減りにくいというメリットがあります。

また、食事制限のストレスの一つである「空腹感」をほとんど感じないのも糖質制限の良いところ。糖質制限ダイエットでは糖質以外のタンパク質や脂質は普通に食べても問題ありません。食べる量をあまり制限しなくてもいいので、空腹のストレスを感じることなくダイエットを進めることができます。

糖質制限のデメリット

糖質制限に慣れないうちは、人によって頭痛や吐き気・便秘といった症状が現れる場合があります。糖質は私たちが生きていく上で必要なエネルギー源となっている重要な栄養素なのですが、それがいきなり少なくなってしまうと、体が環境の変化を感じて体調不良を招くことがあるようです。

糖質制限に慣れてくれば体調も安定してくるので、いきなり制限するよりも自分の体調と相談しながら、徐々に糖質の量を制限していくようにするといいでしょう。

食事制限が上手くいかない原因は?

食事制限をしているにも関わらず体重が増えない。それどころか増えてしまった!という人は、間違ったやり方で食事制限を進めている可能性があります。なぜ上手くいかないのか、自分に当てはまる原因がないかチェックしてみて下さい。

原因①:過度の糖質制限

適度な糖質制限であれば特に問題ないですが、過度な糖質制限は逆に肥満を助長してしまうことがります。私たちの体や脳は糖質をエネルギー源として使っています。過度な糖質制限によって糖質の量が減ると、タンパク質や脂質などで補うようになります。糖質を制限しながらちゃんとタンパク質や脂質を補えていれば問題ないのですが、補えていない場合は筋肉や脂肪を消費していくことになります。その結果体重は減るのですが、筋肉が減ることで脂肪の燃焼力が下がってしまうので、食事量を戻した時にリバウンドしたり太りやすい体質になってしまいます。

原因②:特定の食材だけ食べる

「キャベツダイエット」や「リンゴダイエット」など特定の食材だけを食べるダイエットが一時期流行りましたが、これもやりすぎはNGです。特定の食材だけだと栄養に偏りがでてしまい、体調不良を招くこともあるので健康的に痩せることはできません。不足しがちな栄養素を補えるように、いろんな食材をバランスよく食べるようにしましょう。

原因③:水分不足

食事制限をしていると摂取する水の量も少なくなりがちです。水分不足はむくみや便秘といった体の不調を招きます。水にはデトックスや消化機能をサポートする効果があるので、こまめに水分補給をするのがポイントです。

水をたくさん飲むと尿として排出される老廃物が増えるので、むくみが気になる人は意識して水分を摂取するようにしましょう。また、水を飲むことは胃や腸の働きを活発にすることにもつながります。食べたものをしっかりと消化するためにも、水を毎日1.5リットル以上は飲むようにしましょう。

原因④:停滞期に入っている

食事制限をしているにも関わらず体重が落ちないという人は、停滞期に入っている可能性があります。停滞期とは摂取カロリーが少ない時期が続いた時に、体重の減少を抑えようとエネルギーの消費量が少なくなる時期のことを言います。これは食事制限をしている人なら誰もが経験するものです。

この停滞期を乗り越える方法はいくつかありますが、一つは好きなものを食べていい「チートデイ」をつくることです。停滞期は体が「飢餓状態にある」と認識してしまっているために起こっているので、チートデイという食事制限をしない日をつくってあげることで、体に「飢餓状態にない」と認識させることができます。チートデイはストレスの解消にもなるので、もし停滞期に入っているなと思ったらチートデイを設けてみるといいでしょう。

食事制限をしている時のおすすめレシピ

食事制限中は食べられる食材が限られているので、どういう食事を摂ればいいのか考えるのが意外と大変ですよね。そこで、食事制限をしている時のおすすめレシピを紹介したいと思います。

【脂肪燃焼スープ】

脂肪燃焼スープはキャベツやトマトなどデトックス効果のある野菜がたっぷり入ったスープです。どれだけ食べてもOKなのでお腹がすく食事制限中にはぴったりのメニューです。アレンジも自由にできるので味に飽きる心配もありません。

《材料》
・キャベツ
・玉ねぎ
・にんじん
・ピーマン
・セロリ(苦手な人はほうれん草でも可)
・トマト(トマト缶でも可)
・コンソメスープの素
・塩コショウ

《作り方》
野菜を適当な大きさにカットし鍋に入れます。具材が浸るよりも少し多いくらいの水を入れて火にかけます(トマト缶を使う場合は水は少なめでOK)。具材に火が通ったらコンソメスープの素と塩コショウで味をつけて出来上がりです。味に飽きてきたらカレー粉を入れたり、豆乳を入れてみたりして味変もできます。

【無限ピーマン】

ツナ缶と糖質の低いピーマンを使った無限に食べられる人気メニューです。ピーマンには脂肪を燃焼させるカプシエイトが豊富に含まれています。ツナ缶には、脂質や糖質の分解を促し、脂肪燃焼をサポートする働きのあるナイアシンが含まれています。ツナ缶には他にも満腹ホルモンと呼ばれるレプチンという栄養素も含まれているので、食べ過ぎを防ぎたい食事制限中におすすめです。

《材料》
・ピーマン
・ツナ缶(オイル漬け)
・ごま油
・鶏ガラスープの素
・塩コショウ

《作り方》
ピーマンを縦半分に切り、ヘタと種を取り除いたら細切りにします。耐熱ボウルにピーマン、ツナ、鶏ガラスープの素、塩コショウを入れよく混ぜ合わせます。ツナはある程度油を切ってから加えたほうがさっぱりした味わいになります。全体が混ざったらボウルにふんわりラップをして600Wのレンジで約2分加熱したら完成です。

【こんにゃくのサイコロステーキ】

ダイエット食材としての人気も高い”こんにゃく”を使ったレシピです。こんにゃくはとっても低カロリーで100gあたり5kcal程度しかありません。また、歯ごたえがあるので満腹感を得られやすいですし、食物繊維も豊富なので便秘の解消もサポートしてくれます。

《材料》
・こんにゃく
・焼肉のタレ
・白ごま

《作り方》
味が染み込みやすいように、こんにゃくの両面に格子状に浅く切り込みを入れます。鍋にお湯を沸かし、こんにゃくを入れて5分ほど下茹でします。5分経ったら湯切りをして粗熱をとります。フライパンを中火で熱し、油をひかずにこんにゃくの水分が飛ぶまで炒めます。水分が飛んだら焼肉のタレを入れて煮からめて、最後に白ごまをふりかけたら完成です。

無理なく楽しく食事制限をしよう

食事制限は「お腹いっぱい食べられない」「好きなものを我慢しないといけない」などマイナスなイメージを持たれてしまいがちですが、ちゃんと基本のポイントさえ守っていればお腹いっぱい食べられますし、好きなものもそこまで我慢する必要はありません。

食事制限も運動と同じように継続することが大切です。無理なく楽しく続けられるように、自分に合った進め方を模索してみて下さいね。

関連記事