ダイエットには筋トレを!効果的な筋トレメニューを詳しく解説

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「ダイエットに筋トレって必要なの?」
「痩せたいけど、マッチョになりたいわけじゃない」
「筋トレすると逆に太くなるって本当?」

そんな疑問にお答えします。

女性だけでなく男性でも経験者の多い、ダイエット。継続するのが難しいせいか失敗することが多く、成功した人でもリバウンドしてしまうこともあります。

ダイエットは、食事制限や有酸素運動、筋トレなどの様々な情報が飛び交っていて、どれが本当に良いのかわからなくなる人も多いのではないでしょうか。

つい最近までは糖質制限が人気でしたが、今は逆にリバウンドの危険性や、健康を害するという指摘がされており、流行したダイエットでも良くないケースもあります。

ダイエットに効果があっても元気がなくなってしまうのなら、せっかく痩せてもあまり嬉しくありませんよね。

そこで今回は、健康的に美しく痩せられる筋トレについてご紹介します。

ダイエットにおける筋トレの効果や、効果的な筋トレメニューについてわかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んで、ダイエットに役立ててくださいね。

筋トレでダイエットはできる?

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結論から言うと、ダイエットに筋トレは有効です。

筋トレをすると身体の中の筋肉量が増えるため、基礎代謝量が増えます。基礎代謝量とは、例えば呼吸をしたり心臓が動いたりすることにより消費されている、人が生きていくために必要な最低限のカロリーのことです。

この基礎代謝量が増えれば、脂肪が燃焼しやすくなります。

【筋トレをする→筋肉が増える→基礎代謝がアップする→脂肪を溜めにくくなる】

つまり、太りにくく痩せやすい身体になるので、筋トレはダイエットに非常に効果的なのです。

一方で、筋トレをすると体脂肪は減るけど太くなる、という話を聞いたことがある人もいると思います。

これは、筋肉は脂肪より重いので、一時的に体重が増える場合があるからです。

ですが、ダイエットのための筋トレをする場合、適切な量まで筋肉を増やして基礎代謝をあげることが目的なので、一時的に体重が増えたとしても徐々に減っていきます。

見た目も引き締まっていくので、安心して筋トレしてくださいね。

筋トレと有酸素運動の違い

筋トレは酸素を必要としない、無酸素運動になります。

無酸素運動とは?
無酸素運動は、酸素を活用せずに短時間で行う強度の高い運動のことで、筋トレの他には短距離走などが当てはまります。無酸素運動は、体内の糖を消費し筋肉量がアップするので、基礎代謝が上がる効果が期待できます。

一方、有酸素運動は体内に酸素を十分に取り込んで行う、軽い負荷を継続的にかける運動です。
ウォーキングやランニングなどが有酸素運動に当てはまります。

有酸素運動は、20分以上継続して運動することにより、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

ですが、やりすぎると筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が下がってしまう可能性があります。

ですので、ダイエットのためには筋トレをメインに、有酸素運動は適度に取り入れるのが賢い方法と言えます。

効果的な筋トレの方法

筋トレは、すればするほど効果があります。ですが、まとまった時間を長く確保するのは難しいですよね。

そこでここでは、筋トレを効率よく行う方法をご紹介します。

食事のとり方やトレーニング方法など、筋トレを行う際の参考にしてください。

食事は筋トレの2時間前か筋トレ後に

筋トレの直前に食事をすると、消化不良を起こして吐き気などの症状があらわれる場合があります。また、満腹になると副交感神経が優位になり、身体がダイエットに不向きな状態になってしまいます。

このため、食事は筋トレ後か筋トレの2時間前に済ませるなど、適度に空腹な状態で行うのが良いでしょう。

筋トレ前にはバナナを食べよう

筋トレ前には、バナナやグリーンスムージーなどの栄養のある糖質をとるのがおすすめ。空腹時に筋トレすると、低血糖でふらついてしまい、怪我をする危険性も高まります。また、栄養不足の状態で筋トレをすると筋肉が分解されてしまい、ダイエットの効果が出にくくなります。

このため、筋トレ前には軽く栄養補給を行うのがおすすめですよ。

筋トレ後の30分から1時間はゴールデンタイム

筋トレをした後は、エネルギーをたくさん消費した後なので、身体が飢餓状態になっています。この時間に良質なタンパク質を食べれば、筋肉の合成に使われるので効率よく筋肉をつけられます。

特に筋トレ後の30分間はタンパク質が筋肉に使われやすい時間です。この時間はゴールデンタイムと呼ばれており、栄養がより吸収されやすくなっています。

ゴールデンタイムをうまく利用して、効率よく筋肉をつけましょう。

超回復を利用する

筋トレを始めると、翌日に筋肉痛になっている場合があります。超回復とは、筋トレをするなどして筋肉に傷がついて筋肉痛になった後、元の筋肉量を超えて筋肉が回復するメカニズムのことを言います。超回復にはだいたい2日程度かかるので、2日おきにトレーニングすると効果的です。

ですので、違う部位を3日でサイクルさせるように毎日トレーニングをすれば、全身を効率よく鍛えられます。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー

腹筋

ダイエットには、身体の中の大きな筋肉を鍛えることが重要です。具体的には太腿や背中などの面積の広い筋肉を鍛えると、より基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体になりやすくなります。

そこでここでは、太腿や背筋を鍛えられるものや手軽に続けられる筋トレを中心にご紹介します。道具を使わずにできるので、家事のスキマ時間などに気軽に試せますよ。

スクワット

足を肩幅より少し広めに開き、まっすぐ前を見ながら腰を落とし膝を屈伸させる、最も一般的な筋トレメニューです。スクワットは筋トレの王様とも言われています。

主にお尻や太腿の大きな筋肉を鍛えられ、足やせ効果も期待できます。
運動の目安としては15回前後を3セット行うと効果的です。

なお、スクワットのコツは、以下の5つです。

  • 曲げた膝が爪先より前に出ないようにする
  • 膝は外側に向ける
  • 背筋は伸ばす
  • かかとや爪先が浮かないように注意する
  • 呼吸を止めない

スクワットは、正しいフォームで行えば腹筋や背筋なども使うため、ダイエットにぴったりな筋トレです。場所も選ばずにでき、効果も高いのでぜひ取り入れてみてください。

プランク

うつ伏せに寝転がり、肘で身体を浮かせた状態をキープする筋トレ。簡単に思えますが、バランスをとるために腕だけでなく全身の筋肉を使うので、意外とハードな筋トレです。運動の目安は30秒から1分を3セット1日3分程度でできるおすすめの筋トレです。

プランクのコツは、以下の3つです。

  • 腕は90度に曲げる
  • 頭からかかとまでが一直線になるようにする
  • 腹筋を中心に全身の筋肉に意識を向ける

お尻が上がってしまったり、膝が曲がったりしていると効果が半減します。正しいフォームを意識してトライしましょう。

ツイストクランチ

仰向けに寝転がり、左右に身体をねじりながら腹筋運動をする筋トレ方法。
気になるお腹周りを引き締められます。目安は20回を3セットです。

少し難しいのですが、やり方は以下の通りです。

  1. リラックスして寝転がる
  2. 右足が床と平行になるように90度に曲げる
  3. 左手を頭の後ろに添える
  4. 左手の肘を右足の膝に近づけるように身体を起こす
  5. 4の状態で少しキープする
  6. 3の状態に戻る
  7. 同じことを左右を逆にして行う

ウエストにくびれを作りたいときに、ぴったりな筋トレですよ。

スタンディングカーフレイズ

かかとの上げ下げを繰り返す、ふくらはぎの筋トレ。少しの待ち時間に手軽にできる、ふくらはぎを引き締めるおすすめの筋トレ方法です。回数の目安としては、30回を5セット程度。

スタンディングカーフレイズの注意点は以下の2つです。

  • 直立姿勢で行う
  • ゆっくりめのペースでテンポよく行う

最初はあまりキツく感じませんが、やり続けていると次第にふくらはぎが痛くなってきます。
バランスをとるのが難しければ、壁や棒につかまってもできます。
主に足を引き締めたい方に最適な筋トレです。

全ての筋トレに言えることですが、もう限界だと思ったら頑張って追加の1回をすると、より効果的です。キツくなったら「あともう1回」を意識して取り組んでみましょう。

ダイエット効果のある筋トレグッズ紹介

ご紹介した自重トレーニングの他に、器具を使う方法もあります。より効果的な筋トレをしたいなら、筋トレグッズを使うのもおすすめです。

筋トレ初心者にはもちろん、ジムに行く時間がない場合の自宅トレーニングにも役立ちます。今回は、コンパクトで部屋に置いても邪魔にならないものを3つピックアップしました。ぜひ参考にしてくださいね。

腹筋ローラー

腹筋ローラー

コロコロと転がる円盤の左右に持ち手がついている筋トレグッズ。

床に置いた円盤の持ち手を持って、腹筋を伸ばすよう円盤を転がして使います。
初心者でも簡単に使えるだけでなく、非常に効果が高いので筋トレ上級者にも人気の器具です。

価格も1,000円から3,000円程度とリーズナブルなのもおすすめポイント。

コンパクトなので収納場所にも困りません。高負荷で効率よく腹筋を鍛えたい方にぴったりです。

ステッパー

ステッパー

ステッパーは器具の上で足踏みをする筋トレグッズ。有酸素運動をしながら下半身の筋肉を鍛えられます。

使用感は、まるで山登りをしているような感覚。最初はあまり負荷を感じませんが、続けているとふくらはぎや太腿に効いてきているのがわかります。有酸素運動も兼ねているので、効率よくダイエットができます。腕を振って歩くようにすれば全身運動にもなり、運動不足解消にも役立つので、身体を適度に動かしたい方におすすめです。

バランスチェア

バランスチェア
出典:Amazon

椅子がゆらゆら揺れることで、体幹が鍛えられるダイエットグッズ。座っているだけで骨盤周りの筋肉が刺激されて、お腹周りがすっきりすると人気です。バランスボールと原理は似ていますが、より日常的に使用できるので、バランスボールが長続きしなかった方でも続けられます。

自然と姿勢も良くなるので、猫背がクセになっている方にもぴったりですよ。

ダイエットアプリも有効活用しよう

ほとんどのダイエットアプリは無料で使えて種類も多いので、自分にあったダイエットアプリを選べます。

毎日の体重や体脂肪率を入力すると、グラフ化してくれるものがほとんどですので、自分の頑張りが目に見えてわかり、モチベーションもキープしやすいです。食事内容を入力できるものもあり、カロリーや糖質が手軽にわかるので便利ですよ。

また、トレーニングを動画で教えてくれるアプリもあります。自分にあったエクササイズを選べますし、無理なく続けられるので、試しにインストールしてみてはいかがでしょうか。

人気のダイエットアプリ

あすけん:食事管理が簡単にできると人気のアプリ。何を食べたか、料理名を入力するだけでカロリーや栄養素の計算をしてくれます。レコーディングダイエットに最適です。

FiNC:歩いたらポイントがたまるので、どんどん続けたくなるアプリ。貯めたポイントはショップで好きなものを購入するのに使えます。食事管理や体重管理も可能です。

Nike Training Club:自宅でトレーニングをしたい人におすすめ。難易度や時間をカスタマイズできるので、自分に合ったトレーニングができます。

食事管理も必要

筋トレしているからと、たくさん食べてしまってはダイエットにはなりません。

必ず正しい食事管理が必要です。

だからと言って、食べないのも良くありません。
筋トレには良質なタンパク質が必要です。
食事制限をしすぎるとエネルギー不足になり、筋トレをしても筋肉がつかないだけでなく、全体の筋肉量が減ってしまう場合もあります。

このため、きれいな身体づくりにはバランスの良い食事が重要です。摂取カロリーの目安は、基礎代謝を含めた消費カロリーより少し少なめのアンダーカロリーを意識するとダイエットの成功率が高まります。

成人女性の場合、基礎代謝量はだいたい1200kcal程度
消費カロリーは個人の運動量にもよりますが、だいたい1700kcal。
それより少なめを目安に、摂取カロリーを調節すると良いでしょう。

また、食事の時間にも注意が必要です。
夜遅くに食事をとってしまうと、夜は活動量が少ないため、体脂肪が蓄積されやすくなります。ですので、夕食から次の日の朝の食事まで、12時間程度は食べない時間を設けましょう。

もし夜遅くに食事をしないことが難しいなら、18時ごろに炭水化物だけを先に食べておき、夜遅くの食事はおかずだけにするだけでも効果的です。

まとめ

休憩

いかがでしたか?ダイエットには基礎代謝をあげる筋トレがおすすめです。

今回は、ダイエットに効果的な筋トレメニューを4つご紹介しました。

  • スクワット
  • プランク
  • ツイストクランチ
  • スタンディングカーフレイズ

どれも手軽にできるので、毎日の生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

ダイエットは継続が大切です。効果が出るまで最低3ヶ月かかると言われています。無理なく筋トレを習慣化するには、楽しんで取り組むのがおすすめです。

筋トレ中はお気に入りの音楽をかけたり、筋トレ用のウェアに着替えたりするなど、モチベーションをあげる工夫も大切です。

筋トレはダイエットだけでなく、身体の筋肉の衰えも防いでくれます。人生100年時代と言われているので、筋トレを続けていれば元気に歳を重ねられます。この機会にぜひ筋トレを習慣化させて、健康的で美しい身体を手に入れましょう。

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