1ヶ月で−3キロ!短期間でダイエットを成功させる方法!おすすめの食材や運動法もご紹介

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短期間で体重を落とすには、食事だけではなく運動を取り入れることはもちろん、日常生活にも目を向けることが重要となります。

ほとんどの方がご存知の通り、食事を取らずに無理やり落とした体重は、リバウンドしやすいので要注意です。

今回は、無理なく短期間でダイエットを成功させる方法をご紹介します。

ポイントを抑えた運動方法や、ダイエット中におすすめの食材もお伝えするので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

何度もダイエットに挑戦してきたけど継続できずに失敗してしまう、そんな人にもおすすめの方法です!

ダイエットを始める前にまずは自分の体を知る!

痩せる為には、まずはじめに自分の体について十分に理解しておく事が必要です。

1日に消費できるカロリーや、目指すべき体重は人それぞれです。ダイエットを始める前に、改めて自分の体について細かく調べてみてください。

明確で正しい目標があると、それに向かって頑張れるものです!まずは下記点について自分の体の数値を把握しましょう。

  • 身長・体重
  • BMI
  • 基礎代謝
  • 体脂肪率
  • 筋肉量
  • 体内水分量

BMI

BMIとは世界共通の肥満度を表す指標となっており、18.5以上25未満が正常値とされています。簡単に計算できるので、ぜひ調べてみてください。

《BMI計算方法》 体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)
《例》  50kg /155cm → 50 ÷ 1.55 ÷ 1.55 = 20.8

基礎代謝

基礎代謝とは1日に必要な総カロリーです。人は呼吸や睡眠を取るだけでもエネルギーを消費しますが、基礎代謝以上のカロリーを摂取すれば、その分が積もりに積もり脂肪へとなるのです。

基礎代謝は体重や身長、普段の運動量により変わるので自分の数値を正確に確認することが大切です。

筋肉量

基礎代謝が高い人は、筋肉量が多いと言われています。筋肉量に比例して基礎代謝が上がるので、やはりダイエットには運動も重要となることが分かります。

水分量

体内の60%が水分できており、成人が必要な水分量は1日に2リットルと言われています。水分量が60%未満の人は、積極的にお水を飲むようにしましょう。

水分は体内の隅々に栄養を行き渡らせ、老廃物を体外へ排出する際にも重要な役割をしてくれています。水分量が少ないと、老廃物が体内に滞りむくみや肌荒れにも繋がります。

正しく計測しよう!おすすめ体重計のご紹介

基礎代謝や筋肉量、体内の水分量を正確に調べるには細かな数値を計測できる体重計を購入するのが一番です。今時の体重計にはだいたい備わっているので、ダイエットを機に今後の健康の為にも購入してみるのもいいかもしれません。

細部まで計測できるオムロンや、タニタの体重計が人気です。

オムロン カラダスキャン

公式サイト:オムロン
価格:¥10,978(税込)

4名までの情報を登録することができ、更に体重計に乗るだけで個人を推定してくれる自動認識機能を搭載した優れものです!測定開始からたった4秒で素早く計測してくれます。

スマホアプリ「OMRON connect(オムロン コネクト)」に接続することができ、日々計測したデータをスマホで簡単に管理することが可能です!

また、厚さ28mmと非常に薄型なのでかさばらず、狭いスペースにも収納できるので邪魔になりません。

タニタ 体組成計

公式サイト:タニタ
価格:¥10,978(税込)

タニタの体重計は目的を設定することができ、ダイエット・健康維持など目的により重視するべき項目を優先表示してくれます。

タニタの体重計にも乗るピタ機能という自動認識機能が搭載されているので、自動で個人を特定し計測を開始してくれます。登録人数は5人までとなります。

人の体はひと月あれば数値が大きく変わってしまうものなので、始める日の体の状態を正しく記録しておきましょう!

短期間でダイエットを成功させる3つのポイント

それでは、ダイエットを短期間で成功させるための3つのポイントをご紹介します。

食事を見直すことはとても大切なことですが、合わせて運動や普段の生活を見直すことも非常に重要です。

良質な睡眠や食事の時間、効果的な運動方法などを合わせて取り入れることで、無理のない短期間のダイエットが可能となります。

  • 日常生活の見直し
  • 食事
  • 運動

食事制限だけで一気に体重を落とすやり方を選択する人が多いですが、食事を抜いて体重を減らすのはとても危険です。

無理な食事制限では下記のような状態に陥りやすいので、注意しましょう。
・リバウンド
・肌荒れ
・月経不順
・体調不良

リバウンドしやすいということはもちろん、栄養が偏り肌荒れや月経にも影響が現れることがあります。

具体的なダイエット方法

各項目のダイエット方法について詳しく解説していきます。

短期間でのダイエットは、様々な面からのアプローチで、いわゆる相乗効果により効率よく体重を落とすことが可能となります。

面倒に感じることもあるかもしれませんが、そんな時は自分の理想のスタイルを思い返して取り組みましょう!

普段やりがちな行動を少し変えるだけでも、毎日の積み重ねで痩せやすい体作りが出来てきます。今日からすぐに始めることができるので、ぜひ意識してみてください。

①日常生活編

日頃の意識がダイエットに大きな影響を与えます。痩せやすい体になるために、下記を見直してみてください。

【睡眠】

まず、見直したい点は睡眠です。

たった3つでも現代社会を生きる人なら多くの方が当てはまる傾向にあります。
・不規則で短い睡眠時間
・寝る前のスマホが日課
・ソファで寝るなど安眠体制でない

一見、ダイエットとは無関係にも思えますが、睡眠とダイエットは大きく関係しています。睡眠中には新陳代謝をアップするホルモンや、食欲抑制効果のあるホルモンが分泌されるのでダイエットには良質な睡眠がとても重要なのです。

良質な睡眠を得るために、次のことを短期間でも実践してみましょう。きっと心も体も軽くなりますよ!

  • 睡眠3時間前には食事を済ませる
  • 睡眠2時間前にお風呂に入る
  • 睡眠1時間前にはスマホやパソコンは控える
  • 体に合った寝具を新調する
  • リラックス音楽を聴いたり、軽いストレッチをする

ついついソファーで寝てしまったり、夜更かししたくなりますが、必ずお布団に入り十分な睡眠時間を確保しましょう。また、寝る前のスマホやスマホのブルーライトは寝つきが悪くなる原因となるので、睡眠の1時間前から使用を控えるようにしましょう。

【入浴】

しっかり入浴して体を温めることも代謝アップに繋がります。シャワーで済ませるのではなく、入浴することで身体に嬉しいことが沢山あります。

  • 冷え性改善
  • 便通をよくする
  • カロリー消費
  • リラックス効果

血流がよくなるので、ダイエット中になりがちな冷えや便秘にも効果的です。また、湯船に浸かることで水圧がかかり、普通に運動するよりもカロリー消費が期待できるので、お風呂の中でストレッチやマッサージもおすすめです。

またリラックス効果も高いので、ダイエット中のちょっとしたイライラや不安も和らぐため入浴することはとてもおすすめです。

【移動方法】

移動を徒歩や階段に変えるだけでもダイエットに大きなメリットとなります。ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど大きな筋肉です。

下半身を意識して歩いたり、階段の上り下りでふくらはぎを使うことでエネルギーを消費しつつ、筋肉量のアップも期待できます。

階段を使う際には、つま先に力を入れて登ると良いと思われがちですが、実は足の裏全面を使って登った方が足の筋肉を大きく使います。階段を登る際は、足裏を意識してみましょう!

ちょっとした努力の積み重ねは、意外としっかりシェイプアップに繋がるのでぜひ実践してみてください!

  • 一駅手前で降りて歩く
  • エレベーターやエスカレータを使わない
  • 早歩きを意識する
  • 姿勢を正して歩く

②食事編

ダイエットをする際に最も重要で苦労することが食事です。我慢すればした分だけ、後々食欲が爆発してリバウンドをしてしまい失敗する人が多いでしょう。

しっかりと効果を出しながらリバウンドをしにくい方法をお伝えしていきます。下記ポイントを抑えて食事を取るようにしていきましょう。

  • タンパク質・食物繊維を多く取り入れる
  • 夜だけ炭水化物を抜く
  • 飲み物を変える
  • 夕食は夜8時までに終える
  • 間食は15時に取る

ひとつひとつをしっかり意識することで短期間でのダイエットが成功します。食べないではなく、何をいつ食べるかということが重要なのです。

タンパク質・食物繊維を多く取り入れる

タンパク質は筋肉を作るのにとても重要な栄養素なので積極的に取り入れたい成分です。体のエネルギー源となるので、何を食べるか迷ったらタンパク質の多い食事を選びましょう。

ダイエットには食物繊維も欠かせません。食物繊維は腸内の環境を整えてくれるので、ダイエット中になりやすい便秘を解消してくれます。

腸内の環境を整えないと代謝が悪くなるので食物繊維は必須です。さらに、食物繊維を取ると食後の血糖値の上昇が穏やかになるので、毎食で取り入れるのが理想的です。

タンパク質が多い食品ササミ・赤み肉・たまご・大豆製品など
食物繊維が多い食品海藻・果物・大麦・豆類・きのこ類など

夜だけ炭水化物を抜く

炭水化物を完全に抜く人が多いですが、炭水化物ダイエットはリバウンドが起きやすいだけでなく糖質が一気に減るので体調不良も起こしやすいので危険です。

下記は糖質が不足することにより起こり得る体調不良です。
・貧血
・頭痛
・疲労感、倦怠感
・眠気

確かに炭水化物のカロリーは高いですが、朝食とお昼に取る分にはエネルギーとなって消費されるので問題ありません。

夜は寝るだけでエネルギーは必要ないので、夕食の炭水化物は抜き、野菜やスープなどだけ軽めに取るようにしましょう。

飲み物を変える

糖分の多いジュースや炭酸飲料、ヨーグルトジュースはダイエットには不向きです。意見ヨーグルトジュースは身体に良さそうにも思われますが、実は大量の砂糖が含まれていることが大半です。

基本はお水で、その他はお茶やブラックコーヒーなど飲み物からの糖分摂取は控えるようにするだけでも変わります。

夕食は夜8時までに終える

最後に固形物を口にする時間は夜の8時を目安にしてください。それ以降に食べてしまうと、消化しきれないまま脂肪が蓄積されて太りやすい体になってしまいます。

また、寝る直前まで食事を取っているとダイエットに大切な良質な睡眠も妨げてしまいます。脳が休まることなく、食べ物の消化や吸収にエネルギーを使うため浅い睡眠となり、しっかり寝ても疲れが取れません。

間食は15時に取る

15時は一番脂肪を溜め込まない太りにくい時間帯です。

BMAL1(ビーマルワン)という脂肪を溜め込む成分が、15時は最も数が少ない時間帯と言われています。

逆に数が多くなるのが22時以降なので、脂肪を溜め込まない為にも早めの夕食がおすすめです。

おやつは3時と昔から言われていますが、それはきちんと理にかなった行動なのです。

後ほど間食におすすめのレシピもご紹介するので、ぜひ最後までご覧ください!

■ダイエット中に役立つ食品アイテム■

ダイエット中でも食べたくなるのが甘いスイーツですね。スイーツが食べたい時におすすめのアイテムをご紹介します。

以下の3点は、ダイエット中でも安心して食べることのできるダイエットの強い味方です!どれもスーパーやネットで気軽に購入することができます。

  • ラカント
  • おからパウダー
  • オオバコ

カロリーゼロの甘味料!ラカントS

(公式サイト:ラカント

ラカントとは、最近大注目されているカロリー0の自然派甘味料です。しっかり甘さは感じるのに、なんとカロリーがゼロなので普通の量を使用しても、罪悪感なく美味しくいただけます。

人工甘味料とは違い、天然素材からできている自然の甘さです。甘味料で、よくある熱で甘みが減ったり苦味が出るということはなく、加熱しても甘みが損なわれません。どんな料理にも砂糖の代わりに使用できます。

小麦粉の代用に!おからパウダー

(公式サイト:おからパウダー

おからパウダーは豆乳を作る際に生まれた大豆のパウダーです。キッコーマンのおからパウダーは粒子が細かいのでさっと溶けて料理に使用しやすいのでおすすめです。

おからパウダーには、ダイエット中に必要なタンパク質と食物繊維がたっぷり含まれています!コーヒーや味噌汁にそのまま入れても、ハンバーグやお鍋で加熱しても美味しくいただけます。

植物性食物繊維!オオバコ

(公式サイト:オオバコ

オオバコは、植物性食物繊維なのでお通じがよくなりダイエットの補助にとても役立ちます。さらに、水分を含むと10倍にもふくれあがるので満腹感・満足感が得られます!

おすすめな摂り方としては、牛乳や豆乳などの飲み物に入れることですが、とろみが出るので、片栗粉の代わりに使用するのもおすすめです。

おすすめのスイーツレシピ

これらを使ったおすすめのスイーツレシピを4つご紹介します。

どれも簡単に作れて本当に美味しいレシピなので、15時の間食用に作っておくと良いでしょう。

ただし美味しすぎて手が止まらなくなる程なので、その日の分だけ少量作るのがおすすめです!

【おすすめ① バナナ蒸しパン】

詳しいレシピ:バナナ蒸しパン

【材料】
・バナナ 1本
・おからパウダー 10g
・ベーキングパウダー 3g
・豆乳 大さじ1(11g)
・サラダ油 大さじ1/2
・卵1個
・パルスイート 2g

【作り方】
①バナナをタッパーにいれて500wで30秒チン。
②チンしたバナナをフォークの背で潰す。
③材料を全て加えてよく混ぜる。
④500wのレンジで3分チン。

レンジでたった3分で出来上がります。タッパーで混ぜ合わせそのまま焼くので洗い物も少なくあっという間に完成!おからパウダーでしっとり焼き上がり、お腹にもたまるのでダイエット中にぴったりです。

【おすすめ②チーズケーキ】

詳しいレシピ:チーズケーキ

【材料】
・牛乳又は豆乳 60ml
・バター 20g
・スライスチーズ 2枚
・クリームチーズ 30g
・おからパウダー 30g
・ラカントs 40g
・卵 1個

【作り方】
①耐熱ボウルに、牛乳、バター、スライスチーズを入れ600wのレンジで1分30分チン。
②よく混ぜてたら、クリームチーズを加え混ぜる。
③別ボウルに、卵黄とラカントを半分いれて混ぜる。
④3のボールに2を加えて混ぜる。
⑤おからパウダーを入れて混ぜる。
⑥別のボウルで卵白をツノが立つほど泡だてる。残りの砂糖を加え更に泡だてる。
⑦5のボールに6を入れて混ぜる。
⑧マフィンカップに生地を流し込み、180〜190度に予熱したオーブンに湯煎をはり8分焼き、140度に下げて7〜10分程焼く。

おからパウダーとラカントを使用して、低糖質なチーズケーキが出来上がります。小麦粉を使用していないため、多少火が通っていなくても大丈夫です。とろっと半熟でも、しっかり固めでもお好きな焼き加減でお好みの柔らかさに調整可能です!

【おすすめ③ クッキー】

詳しいレシピ:クッキー

【材料】
・アーモンドプードル 60g
・おからパウダー 40g
・ラカント 50g
・バター 35g
・卵 1個
・ベーキングパウダー 4g
・バニラエッセンス 数滴

【作り方】
①バターを500wレンジで30秒〜40秒チン。
②溶かしたバターに、ラカント、溶いた卵、アーモンドプードル、ベーキングパウダーを順に混ぜる。
③バニラエッセンス数滴とおからパウダーを混ぜる。
④5ミリ程度の厚さに伸ばし、好きな形にする。
⑤180度で熱したオーブンで15分程度焼く。

おからと思えないほど美味しいクッキーです!アレンジバージョンでナッツを入れてもよりサクサクで美味しかったのでおすすめです。

アーモンドプードルなしでもできましたが、サクサク感が出ずに少しぽそぽそしておから感が残りましたが、よりヘルシーに行きたい方はアーモンドプードルなしもありだと思います。

【おすすめ④ わらび餅】

詳しいレシピ:わらび餅

【材料】
・オオバコ 大さじ1(10g)
・水 300ml
■ A
・きな粉 大さじ3~4杯
・ラカントS きな粉の20%程度
・黒蜜(お好みで)

【作り方】
①鍋に水とオオバコを入れてしっかり混ぜたら火にかけ、焦がさないように混ぜながら2分程しっかりとろみを出す。
②タッパーにラップを敷き①を流し入れ、冷めたら冷蔵庫で冷やす。
③冷えて固まったらラップごと取り出し、好みの大きさにカット。
④Aをかけて混ぜ、お好みで黒蜜をかけたら完成。

オオバコを使ったわらび餅です。材料がオオバコとお水だけで、とても簡単にできました。黒蜜がなかったため、メープルシロップをかけましたが美味しくいただけました。

どれも低糖質で、食物繊維がたっぷり入ったレシピなので、甘いものがどうしても食べたいときにおすすめです。ぜひ作ってみてくださいね!

③運動編

短期間で体重を落とすには、運動が必須となります。目標体重になるまでは下記の運動を毎日続けるということが大切です。

  • ランニング or 早歩き
  • 筋トレ
  • ストレッチ

運動をすることで、カロリー消費と脂肪燃焼ができるだけでなく筋肉量が増えて基礎代謝をあげることができるのです!

ランニング or 早歩き

1日30分程度のランニングがおすすめです。ランニングが苦手な方は1時間程度、早歩き目でウォーキングを行いましょう。

脂肪燃焼は20分経過してから始まるので、必ず20分以上は続けるように心がけてみてください。

筋トレ

毎日、短い時間で行うべき筋トレはランジとスクワットです。ランジとスクワットは特に下半身の筋肉を使うので、短い時間で効率的に大きな筋肉を動かす事が出来ます。

1日10回×3セットを目標に始めてみてください。物足りない人は徐々に回数を増やすか、ダンベルを持つなど負荷をかけて調整しましょう。

下記は話題のユーチューバーまりなさんの筋トレです。まりなさんの筋トレは、女性でも楽しく出来ると大変人気があります!一緒に頑張っている感があり、楽しく無理なく続けられると好評です。

3分間で出来るランジとスクワットを紹介している動画なので、ぜひ取り入れてみてください!

毎日続けるのが苦痛になってきたら、お気に入りの音楽をかけてトレーニングをしてみてください!

音楽を聴きながらトレーニングすることで、より集中力が高まります。モチベーションアップや癒し効果も期待できるので、好きな音楽を聞きながら効果的にトレーニングに励みましょう!

ストレッチ

朝起きた時や寝る前、テレビを見ながらでも隙間時間には必ずストレッチをするようにしましょう。

しなやかな体はむくみを解消したり代謝アップにも効果的なので、1日10分程度でもストレッチをするクセをつけることが大切です。

ストレッチでしっかり身体をほぐし、その日の疲れはその日のうちにリセットすることで快眠にも繋がります。

下記動画も人気ユーチューバーまりなさんが紹介しています。12分間の短く簡単なストレッチなので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください!

【番外編】プロの手を借りる断食道場

お金と時間に余裕のある方は、断食道場や断食施設を利用するのもおすすめです。今流行りのファスティングを専門家のもとで行うことが出来ます。

食事の管理だけでなく、様々なプログラムが組まれているので心身ともにリフレッシュしながら体重を一気に落とす事が可能です。

ダイエットをひとりで家でやるよりも、同じ境遇で頑張る人たちと一緒に過ごすのでキツイ断食も乗り切れます。

おすすめの断食道場 やすらぎの里

公式サイト:やすらぎの里

伊豆にある断食道場やすらぎの里は、充実したプログラムが人気の天然温泉付き施設です。

滞在中は、整体やオイルマッサージなど様々なプログラムが組まれているので退屈することなく楽しみながら断食を行うことができます。

1週間の長期プログラムや、1泊からでも選択できるので自分の体調や休暇に合わせて調整することが可能です。

【例)プログラム1日の流れ】
6:30  朝の瞑想
7:00  朝の散歩
8:00  マッサージなどの施術
    自由時間 (近隣の散歩やジムなどそれぞれの時間を過ごします)
17:00 ヨガ
18:45 生活習慣講座

無理は禁物!体の変化を楽しみながらダイエット

今回紹介したダイエット方法は良質な食事と適度な運動を取りれるため、体重の減少だけでなくお肌の調子も良くなるなど嬉しい変化がたくさん楽しめます。

短期間でのダイエットなので、少々窮屈に感じる事もあると思います。その際は、好きなお菓子を食べたり少し息抜きをしながら継続させる事がダイエット成功の秘訣です。

過度な食事制限はストレスを溜め込み、リバウンドや肌荒れを起こしてしまうので無理に食事を減らす必要はないということです。

フェイスラインがスッキリしてきたり、服がゆるくなってきたなど、体の変化を楽しみながらダイエットを頑張りましょう!

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