セルフでバストアップできる?胸を大きくする方法をご紹介!

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胸が小さいというコンプレックスを抱えている女性はとっても多いです。胸が小さいせいで服が似合わなかったり、パートナーが巨乳好きだったりすると、「私にもう少し胸があれば…」と落ち込んでしまいますよね。

そんな悩める貧乳女子のために、胸を大きくする方法について調べてみました。実に多くの方法があり、自分の生活スタイルや目的に合わせて選べるなという印象でした。是非、今後の参考になればと思います。

自力で胸を大きくすることはできるの?

胸を大きくしたいと思っても、具体的にどうしたらバストアップできるのか分からないですよね。そもそも自分ひとりの力で胸を大きくできるものなのでしょうか?

率直に申し上げると、自力で胸を大きくすることは可能です!
ただし、すぐにというわけにはいきません。
ここでは自分で簡単にできるバストアップ法を紹介していきますが、すぐに効果が出るものはありません。大切なのはそれを毎日継続することです。ちゃんと続けることができればおのずと結果はついてくるので、まずは毎日継続することを意識して頑張ってみて下さいね。

胸を大きくする方法【食事編】

一番取り入れやすいバストアップの習慣として「食事」があります。食事は毎日摂るものなので、バストアップ効果を早く実感したいのであれば、まずは食事を工夫してみることから始めてみましょう。

私たちが毎日何気なく食べている食材の中には、バストアップ効果が期待できる成分を多く含んでいる食材がたくさんあります。どういう成分がバストアップに効果的で、どんな食材に豊富に含まれているのか紹介していきたいと思います。

大豆イソフラボン

胸を大きくする上で重要な働きをしてくれるのが”エストロゲン”という女性ホルモンです。このホルモンには女性らしい体をつくる働きがあり、バストアップ以外にも肌のハリやツヤを良くする働きもあります。大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをすると言われています。大豆イソフラボンは大豆製品に多く含まれているので、積極的に摂取するようにしましょう。

◇大豆イソフラボンが豊富な食材◇
・納豆
・豆乳
・豆腐
・もやし

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量◇
大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は50~60㎎です。大豆イソフラボンは納豆1パックに約35㎎、豆腐半丁に約40㎎含まれています。このくらいの量であれば、簡単に毎日取り入れられそうですね。ただし、あまり多く摂り過ぎても効果はありません。大豆イソフラボンは全て吸収されるわけではなく、摂り過ぎた分は体の外に排出されてしまうので、1日の摂取量を守りながら食べるようにしましょう。

タンパク質

タンパク質は体の中の筋肉や血・骨などをつくるための栄養素です。また、女性ホルモンの分泌を促す効果もあると言われています。形のキレイなバストを目指すのであれば胸を支える大胸筋を鍛える必要があります。タンパク質をしっかりと摂取することで大胸筋が作られ、バストアップにつながります。

◇タンパク質が豊富な食材◇
・鶏ささみ
・豚ひれ肉
・紅鮭
・マグロの刺身

タンパク質には植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類があります。植物性タンパク質は大豆・米・小麦などに多く含まれています。大豆には先ほど紹介したイソフラボンも豊富に含まれているので、積極的に摂取して欲しい食材です。動物性タンパク質は鶏肉や豚肉の他に、マグロやカツオなどの赤身の回遊魚や牛乳・卵などに多く含まれています。日頃から取り入れやすい食材ばかりなので、意識して食べるようにしてみて下さいね。

タンパク質の1日の摂取目安量◇
成人女性が1日に必要とするタンパク質の量は、およそ50gと言われています。1日3食しっかり食べていればちゃんと達成できる数字ではありますが、仕事や家事・育児に追われていると、朝・昼・晩しっかり食べるというのはなかなか難しいかもしれません。そんな人にはプロテインがオススメです。少食の人や、ダイエット中で食事制限をしているという人は不足しているタンパク質をプロテインで補ってあげるといいでしょう。

ボロン(ホウ素)

ボロンとはミネラルの一種で、エストロゲンの分泌を促す働きがあります。エストロゲンの分泌が増えることで乳腺細胞が増殖し、バストアップ効果が期待できます。また、ボロンには発達した乳腺に脂肪をつける働きもあり、ハリのあるバストへと導いてくれます。

◇ボロンが豊富な食材◇
・キャベツ
・りんご
・わかめ
・アーモンド
・ピーナッツ
・はちみつ

ボロンは熱に弱い性質があるため、加熱はせず生で食べるようにしてください。また、ボロンは酸化にも弱いので、新鮮なものをできるだけ早く食べるようにしましょう。

◇ボロンの1日の摂取目安量◇
ボロンの1日の摂取目安量は約3㎎です。
りんごなら1日1個、アーモンドなら約20粒を食べれば1日分の摂取量になります。

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質を構成する栄養素です。タンパク質はバストを支える筋肉やクーパー靭帯をつくる材料になるので、アミノ酸はバストアップに欠かせません。先ほど女性ホルモンがバストアップに関係すると説明しましたが、女性ホルモンの他に「成長ホルモン」もバストアップに重要な働きをしてくれます。アミノ酸は成長ホルモンを活性化して分泌量を増やしてくれるので、積極的に摂取するようにしましょう。

◇アミノ酸が豊富な食材◇
・肉(牛・豚・鶏)
・鶏卵
・アジ
・大豆
・牛乳
・チーズ

アミノ酸の中でもアルギニン・リジン・オルニチンというアミノ酸は成長ホルモンに働きかけて、バストアップを促す効果があります。アルギニンは大豆類、リジンは大豆類やマグロ、オルニチンはしじみやマグロに多く含まれています。

アミノ酸の1日の摂取目安量◇
アミノ酸の1日の摂取目安量は、体重1kgに対して20㎎です。例えば体重が50kgだとすると、1日の摂取目安量は1000㎎になります。鶏むね肉の場合は100gで640㎎、マグロの場合は赤身7切れで1300㎎のアミノ酸を摂取することができます。

ビタミンE

ここまで紹介してきた栄養素をちゃんとバストに届けるには血行が良くないといけません。ビタミンEには血行を促進する働きがあります。他にも、脳細胞に働きかけてエストロゲンの分泌を促す働きもあるので、乳腺が刺激されてバストアップにつながると言われています。

◇ビタミンEが豊富な食材◇
・アボカド
・カボチャ
・ほうれん草
・パプリカ
・アーモンド

ビタミンEの良いところは、バストアップだけでなく美容効果も期待できるという点です。抗酸化作用があるので、肌の老化を予防して若々しい肌へと導いてくれます。ビタミンEを多く含む食材はサラダに向いているものが多いので、調理の手間が省けるのもいいですね。

ビタミンEの1日の摂取目安量◇
ビタミンEの1日の摂取目安量は6.0㎎です。アボカドの場合は1個(140g)で4.62㎎、パプリカの場合は1個(100g)で4.3㎎のビタミンEを摂取できます。

胸を大きくする方法【ブラジャー編】

最近ではバストアップ効果のあるブラがたくさん登場しています。筋トレやマッサージとは違って、着けているだけでバストアップ効果を実感できるので、バストケアをする時間がない人や面倒くさがりな人にはおすすめです。ここでは、バストアップ効果が期待できる育乳ブラとナイトブラをご紹介します。

日中は育乳ブラ

育乳ブラは普通のブラとは違い、背中や脇に流れた脂肪を集めて固定できる構造になっています。似たようなブラで「寄せて上げるブラ」や「谷間ができるブラ」などがありますが、これらは一時の補正効果しかないので、ブラを外すと胸が元の形に戻ってしまいます。しかし育乳ブラには「育てる」という機能が備わっているので、ブラを外しても形の良いバストが維持できるようになると言われています。

夜はナイトブラ

夜寝る時も昼用のブラを着けている人がほとんどかと思いますが、実は昼用のブラを着けて眠るのはあまり良くありません。基本的に昼用のブラは下から上にバストを支えるようなつくりになっています。しかし、夜寝ている時は寝返りをするので仰向けになったり横向きになったりうつ伏せになったりと、あらゆる方向からバストに力が加わってしまいます。そのため、昼用のブラではバストをしっかりと固定することができません。一方、ナイトブラは夜寝る時の姿勢をベースにして作られているので、どんな体勢になっても胸をしっかりとホールドして、クーパー靭帯に負担がかからないようにしてくれます。

ノーブラで寝るのはNG!

夜寝る時にノーブラで寝るという人がいますが、胸を大きくしたいのであればノーブラで寝る習慣はやめましょう。ノーブラで寝てしまうと、バストは常に垂れ下がった状態になります。その状態が続くと、バストを支えているクーパー靭帯が伸びてしまい、バストが垂れたり形が悪くなったりしてしまいます。しかも厄介なことにクーパー靭帯は伸びるだけでなく切れてしまうこともあります。一度切れたクーパー靭帯は元に戻ることはありません。そうなってしまうともう手遅れです。そうならないためにも、夜はちゃんとブラを着けて寝るようにしましょう。

胸を大きくする方法【生活習慣編】

胸が大きくなるかどうかは日頃の生活習慣も大きく影響してきます。日頃のちょっとした積み重ねがバストアップにつながるので、まずは自分の生活習慣を見直すことから始めてみましょう。

姿勢を意識する

姿勢が悪いと体の血行も悪くなりますし、余計に胸が小さく見えてしまうので良いことは一つもありません。姿勢を正すことは今すぐに実践できることなので、バストアップを目指す最初のステップとして綺麗な姿勢を意識するようにしましょう。

◇バストップを目指す姿勢のポイントは”肩甲骨”◇
まず肩を開き、背中にある肩甲骨を内側に絞るようにすると、それだけで姿勢が良くなり胸も大きく見えるようになります。また、姿勢が良くなることで肩甲骨の血行が良くなり、その次にバスト周辺の血行も促されるので、栄養がしっかりと胸に行き届いてバストアップにつながります。

シンデレラタイムに寝る

バストアップを目指すのであれば、シンデレラタイムに寝るようにしましょう。シンデレラタイムとは女性ホルモンの分泌量がもっとも増える22時~2時の時間帯のことをいいます。また、その時間帯にちゃんと寝たとしても睡眠の質が悪ければあまり意味がありません。睡眠の質を高めるには、就寝の1時間前に入浴を済ませたり、α波を出してくれる音楽を聴いたりするのが効果的です。

ストレスを溜めない

毎日の仕事や家事・育児、プライベートの悩みなどでストレスを抱えている人は多いのではないでしょうか。胸を大きくしようと頑張っているのになかなか効果が出ないという人は、もしかするとそのストレスが原因かもしれません。実はストレスはバストアップに欠かせない女性ホルモンの分泌を妨げてしまうのです。とはいってもストレスを溜めないというのは難しいので、自分なりにストレスを解消できる方法を見つけることが大切になってきます。深呼吸をするだけでもストレスに効果はあるので、「ちょっと疲れたな~」と思ったら深く呼吸してリラックスできるように習慣づけるといいかもしれませんね。

胸を大きくする方法【マッサージ編】

体力のない人でも手軽にバストアップを目指せるのが、バストアップマッサージです。マッサージをすることで女性ホルモンの分泌を促したり、バスト周辺の血液やリンパの流れを良くしたりといったバストアップにつながる効果が期待できます。ただし、間違ったやり方でマッサージをしても思うような効果は得られません。ここでは胸を大きくするための正しいマッサージのやり方を紹介していきます。

まずはリンパマッサージで事前準備

バストアップマッサージを始める前にリンパの流れをスムーズにしておくことで、マッサージ効果をより高めることができます。リンパが詰まってしまうとバストに必要な栄養が届きにくくなってしまうので、リンパマッサージでしっかりとほぐしましょう。特に脇の下や鎖骨は大きなリンパ節が多く、老廃物も溜まりやすいので入念にマッサージするようにしてください。

脇のリンパマッサージ

まず、左手の親指を右の脇の下に当てます。左手の残り4本の指は肩甲骨に添えるかたちで固定し、その状態のまま脇の下を10秒ほど指圧します。同じように左側の脇の下も右手で指圧しましょう。

鎖骨のリンパマッサージ

まず、人差し指と中指で鎖骨の上のくぼみを指圧します。右側は左手、左側は右手で行うのがポイントです。左右それぞれ5~10回指圧します。

次に、人差し指・中指・薬指の3本でアゴから鎖骨のくぼみまでを上から下へとなぞります。これを左右ともに5~10回行いましょう。

脂肪を胸に寄せ集めるマッサージ

1.右手を上げ、左手で右の背中の脂肪をつかむ。
2.そのままバストのほうへ左手をスライドさせ15秒キープする。
3.二の腕の脂肪を掴んでバスト側へスライドし15秒キープする。
4.脇の脂肪を掴んでバスト側へスライドし15秒キープする。
5.この流れを5回繰り返す。逆側も同様に5回行う。

脂肪を胸に定着させることが大切なので、しっかりと15秒間キープするのがポイント。背中や脇、二の腕に流れた脂肪を寄せ集めることで、ボリュームのあるバストへと導くことができます。

女性ホルモンの分泌を促すツボ押しマッサージ

女性ホルモンの分泌を促す”壇中(だんちゅう)”というツボを刺激するマッサージです。壇中は左右の乳首を結んだ真ん中辺りにあるツボです。壇中は指で押すと少し痛みを感じます。

1.壇中に親指以外の4本の指を突き刺すイメージで当てます。
2.その状態で内側に押し込むように10秒間指圧します。

「胸を揉むと大きくなる」は間違い!

「胸を揉むと大きくなる」と思っている人が多いようですが、実はそうではありません。ただ胸を揉むだけでは、逆にサイズダウンしてしまう可能性があります。というのも、脂肪は揉まれて刺激されると分解・燃焼しやすくなるという特徴があるため、揉むことで脂肪の燃焼を促してしまうのです。

また、胸を強く揉むことで胸を支えているクーパー靭帯が傷つくというリスクもあります。クーパー靭帯は切れても痛みなどの症状がないので気づきにくいです。胸の脂肪を燃焼させずクーパー靭帯を痛めないためにも、正しい方法でマッサージを行うようにしましょう。

胸を大きくする方法【筋トレ編】

胸を大きくする上で重要なのが”筋肉”です。バストの重みを支えている土台となるのが、胸の脂肪の下にある「大胸筋」という筋肉なのです。ここを鍛えることでバスト全体の引き上げ効果はもちろん、新陳代謝も促されるので栄養や酸素がバストにしっかりと行き届くようになります。ここでは、大胸筋を鍛えられる筋トレメニューや、バストアップ筋トレをする際の注意点について書いていきたいと思います。

とっても簡単!『合掌ポーズ』

まず手始めに簡単にできる筋トレとしてご紹介したいのが『合掌ポーズ』です。大胸筋上部を鍛えることができるので、バストの引き上げ効果が期待できます。

◇合掌ポーズのやり方◇
1.胸の前で両手を合わせ、合掌のポーズを作る。この時、肘から手首までのラインが水平になるように意識する。
2.手のひらに力を入れて両手を強く押し合わせた状態で10秒間キープする。
3.息を吐きながら手のひらの力を抜き、ゆっくりと腕を前に伸ばしていく。

この動作を10回ほど繰り返しましょう。

筋力がなくても大丈夫!『膝つき腕立て伏せ』

合掌ポーズは大胸筋上部を鍛えられる筋トレですが、大胸筋全体を鍛えたいのであれば、合掌ポーズよりも負荷が大きい腕立て伏せが有効です。とは言っても普段筋トレをしない人は普通の腕立て伏せは何回もできないので、膝をついた状態でやる腕立て伏せを紹介したいと思います。

◇膝つき腕立て伏せのやり方◇
1.手を床につき肩幅程度に広げて、腕をまっすぐ伸ばす。
2.膝を地面につけて、体が一直線になるように意識する。
3.スネが地面につかないように膝から下は上に上げる。
4.呼吸をしながら腕立て伏せをする。

理想はこれを15回3セットですが、体力に自信がない人はまずは10回×3セットを目標にやってみてください。

二の腕やせ効果も!?『ダンベルプレス』

ダンベルプレスも大胸筋を鍛えられるのでバストアップが期待できます。しかも、バストアップだけでなく二の腕痩せにも効果がある筋トレなので、胸は大きくなるわ腕は細くなるわでまさに一石二鳥です。ダンベルを持っていないという人もペットボトルに水を入れたもので代用できるので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

◇ダンベルプレスのやり方◇
1.仰向けに寝転び、膝を立てる。ダンベルは胸の横で構える。
2.息を吸いながら腕が伸びきるまでダンベルをゆっくり持ち上げる。
3.息を吐きながらダンベルをゆっくり下ろす。

これを10回×3セット行います。ダンベルの重さは最初は1kg~1.5gの軽めのもので構いません。ちゃんと呼吸をしながらゆっくりと行うのがポイントです。

バストアップ筋トレをする際の注意点

大胸筋を鍛えればおのずと胸は大きくなりますが、ただがむしゃらに筋トレをやればいいというわけではありません。胸を大きくする筋トレをする際はいくつか注意しておくべきポイントがあるので、筋トレ前にチェックしておきましょう。

注意点①:スポーツブラを着ける

筋トレをする際はバストをしっかり固定できるスポーツブラを着てからやるようにしましょう。バストを支えているクーパー靭帯を損傷してしまうと、二度と元には戻りません。そうなるとバストが垂れてサイズダウンしてしまいます。特に腕立て伏せや仰向けで行う筋トレは胸の脂肪が流れやすいので、ホールド力の高いスポーツブラを着用するようにしましょう。

注意点②:無酸素運動にならないようにする

酸素を使用し時間をかけて行う運動を有酸素運動と言いますが、それの逆で酸素を使用せず短時間で行う無酸素運動というものがあります。バストアップ筋トレは基本的に有酸素運動で行います。無酸素運動のように全力を出し切るハードな筋トレだと、体力のない人はそもそも筋トレを続けることすら難しいですし、目的の箇所が鍛えられなかったり、筋肉が硬くなったりする可能性があります。しっかりと呼吸を意識しながら大胸筋を鍛えるようにしましょう。

自分に合った方法で理想のバストを目指そう

いかがでしたか?
自分に合ったバストアップの方法が見つかりましたか?

人によって生活スタイルやバストアップの目的は様々です。忙しくてなかなか筋トレやマッサージをする時間がないという人は、バストアップ効果のあるブラを毎日着用するだけでもいいですし、割と時間の余裕がある人は普段の食生活を見直して、バストアップに効果的な食事を摂るように意識してみるのもいいでしょう。

無理なく続けられるやり方で自分の理想のバストを手に入れて下さいね。