初心者でも安心!簡単な筋トレメニューで理想の体を手に入れよう

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ダイエットには色々なやり方がありますが、近年注目されているのが筋トレによるダイエットです。痩せるのはもちろん、自分の理想の体型を手に入れられるので、筋トレでボディメイクをする人が増えてきています。

しかし、ひとことで筋トレと言ってもメニューや進め方は様々です。高い効果を得たいのであれば、自分に合ったメニューや進め方を見つけることが重要になってきます。

今まで一度も筋トレをやったことがない人や、筋トレを続けられない初心者さんたちのために、筋トレのメリットや最適なトレーニングメニューを紹介していきたいと思います。

初心者必見!筋トレにはこんなメリットが!

筋トレに興味はあるけど、なんだかキツそうだし続けられるか分からないという人は多いのではないでしょうか。そんな人はまず筋トレをするメリットを知っておくといいでしょう。自分の目標に対してメリットがあることだと分かれば、自然とモチベーションも上がるはずです。

筋トレのメリット①:基礎代謝がアップする

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基礎代謝とは生きているだけで消費されるエネルギーのことを指します。私たちが1日のうちに消費するエネルギーの約70%が基礎代謝です。つまり、基礎代謝がアップすればそれだけ消費されるエネルギー量も増えるので、痩せやすい体に近づけることができるというわけです。筋トレをすることで筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので、自然と太りにくい体になります。

筋トレのメリット②:むくみや冷え性が改善される

女性の多くが悩まされているむくみや冷え性は血行不良が原因です。体から発する熱の60%は筋肉から発生しているので、筋肉量が増えると自然と熱量が増え、むくみや冷え性の改善につながります。また、筋肉量が増えると基礎代謝も高まるので、血行が促進されてむくみにくくなるというメリットがあります。

筋トレのメリット③:睡眠の質が良くなる

睡眠不足は体の疲れが取れないだけでなく、肌荒れやニキビといった肌トラブルにもつながってしまいます。筋トレをして体を疲れさせることで、夜はぐっすりと眠ることができます。そうして睡眠の質が高まると免疫力のアップにもつながり、病気にかかりにくくなります。肌のバリア機能も正常になるので、肌が荒れにくくなるといった美容効果も期待できます。

筋トレのメリット④:ストレス解消になる

筋トレをすると「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモン”セロトニン”が分泌されます。セロトニンには精神を安定させて、気分を高める働きがあります。ストレスを抱えているとセロトニンの分泌量が減少し、心の健康を脅かしてしまうことがあります。筋トレをしてセロトニンの分泌を促すことで、ストレスが解消されて心身ともに健康になれるでしょう。

筋トレのメリット⑤:オシャレが楽しめる

筋トレをして体が引き締まってくると、どんな服装も着こなすことができるようになります。今まで諦めていたスキニーやタイトスカートなどの体型が分かりやすい服装も似合うようになるので、オシャレを楽しめるようになります。着たくても着れなかった服が着られるようになると、それだけでモチベーションも高くなりますし、何より自分に自信がつきますよね。

筋トレ初心者が知っておくべき3つの心得

筋トレ初心者だと何もわからないまま筋トレを進めてしまうことがあるかもしれません。そのやり方が間違っていると、思うような筋トレ効果が得られない可能性があります。そこで、筋トレ初心者に知っておいてほしい心得をまとめてみました。

心得①「明確な目標を立てる」

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明確な目標もなく、ただ漠然と「痩せたい」という思いだけで筋トレを初めてしまうと、終わりが見えないので途中で辞めてしまう人が多いです。ダイエットを成功させたいのであれば、まずは「〇ヶ月で〇kg痩せる!」というような明確な目標を立てることから始めましょう。

心得②「継続する」

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筋トレにおいて一番重要とも言えるのが「継続する」ということです。これがなかなか難しく、筋トレが習慣づけられずにやめてしまうパターンが多いようです。短期間で早く効果を得ようと無理なメニューを組んでしまい、結果しんどくなって続かないというケースも少なくありません。まずは自分に合ったメニューを組んで、無理なく続けられる工夫をすることが大切です。

心得③「無理をしない」

早く痩せたいからといって無理な筋トレをするのはNGです。ケガをしたり体調を崩したりするリスクがあります。そうなってしまうと筋トレを続けることが難しくなってしまいますし、筋トレが苦痛に感じてしまうかもしれません。初心者であればなおさら無理はせずに、自分のできる範囲で筋トレを行うようにしましょう。

初心者が気になる筋トレのあれこれ

筋トレは毎日やるものなのか、どのくらいやればいいのか、初心者には分からないことがたくさんありますよね。そこで、初心者が気になるであろう筋トレにまつわる疑問を調べてみました。

Q

筋トレの頻度は?

A

初心者であれば週に3回程度の頻度で筋トレを行うといいでしょう。注意点としては、同じ部位の筋トレをする際は最低2日間空けるということです。筋トレによって負荷のかかった筋肉は分解されます。そこから48~72時間後に筋肉は大きくなり再構築されるのですが、この再構築の期間中に同じ部位に負荷をかけてしまうと、筋肉が再構築できずに減ってしまう可能性があります。なので、連日で筋トレをする際は前の日に鍛えた部位とは違う部位を鍛えるようにしましょう。


Q

1日どのくらいやればいい?

A

初心者の場合、インターバルも含めて1日30分~1時間くらいがベストです。筋トレに慣れていない間はケガや筋肉痛のリスクもあるので、短時間で集中してトレーニングをするようにしましょう。


Q

どのくらいで効果が出る?

A

どの程度筋トレをするかによりますが、早いと1ヶ月くらいで変化が現れてきます。ただし個人差はあるので、大体1~3ヶ月くらいと考えておきましょう。筋トレは短期間で効果を実感するのが難しいので、目標を設定する際は長めのスパンで計画を立てるといいですよ。


Q

プロテインは飲んだほうがいいの?

A

筋トレをしている人たちの多くが飲んでいるプロテインですが、初心者でも飲んだほうがいいのか気になりますよね。単刀直入に言うと、初心者でもプロテインは飲んだほうがいいです。プロテインとは「タンパク質」のことで、筋トレをする上で欠かせないアイテムと言っても過言ではありません。筋肉はタンパク質でできているので、これが不足すると筋肉量も減少してしまいます。毎日の食事で1日に必要なタンパク質を摂ろうとしたら、かなりの量を食べなければなりません。食事制限などをしている人はまず無理なので、普段の食事から補えない分はプロテインで効率よく摂取するのがおすすめです。


Q

筋肉痛の時は筋トレしていいの?

A

筋肉がそこまで発達していない初心者は筋肉痛になりやすいです。筋肉が発達していない状態で筋トレをすると筋繊維が損傷します。この損傷した筋繊維を修復する際に起こる痛みが筋肉痛です。痛みがあるうちは筋繊維の修復がまだ終わっていないので、痛みのある部位のトレーニングは避けるようにしましょう。

初心者におすすめのプロテイン

【明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味】

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内容量:1,050g(約50食分)
価格:3,980円(税込)

筋トレ界隈の人たちからすると、「ザバス」は定番のプロテインです。味・溶けやすさともに定評があり、筋トレマニアの多くがこのプロテインを飲んでいます。1日2回摂取することでアスリートが1日に必要とする4種のビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDの不足分が補えるように配合されています。

【Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味】

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内容量:1kg
価格:2,871円(税込)

大豆から作られているソイプロテインはイソフラボンや食物繊維が豊富で、女性向けのプロテインです。甘すぎないココア風味で美味しく摂取できます。体づくりに必要な11種類のビタミンとミネラルがしっかりと配合されているのでおすすめです。

【エクスプロージョン ホエイプロテイン ミルクチョコレート味】

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内容量:3kg(約100食分)
価格:5,281円(税込)

他の商品と比べると3kgと大容量で値段も高く感じるかもしれませんが、1kgあたり1,825円とかなり手頃な価格設定になっています。フレーバーも12種類以上あり、自分の好きな味のプロテインを選べます。

初心者でもできる簡単な筋トレメニュー5選

筋トレ初心者だと最初から複雑なメニューをこなすのは大変です。モチベーションもあまり上がらないので、最初は簡単にできるメニューから始めて、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。

【プランク】

初心者でも割と簡単にできる体幹トレーニングの一つが”プランク”です。プランクとはうつ伏せになった状態で前腕と肘とつま先を地面につけ、体を浮かせた状態をキープするトレーニングです。腹筋や背筋、インナーマッスルなど広範囲の筋肉を効率よく鍛えることができるのが特徴です。

プランクの正しいフォームとやり方

  1. 床にうつ伏せに寝る
  2. 腕を肩幅に広げ、腕の角度が90度になるように上体を起こす
  3. 足はつま先立ち
  4. 頭から足までが一直線になるように姿勢を意識する
  5. その状態のまま20秒キープする

初心者はまず20秒を1セットとして、これを3セットこなすのを目標にしてみましょう。インターバルは10秒程度で、正しいフォームを意識しながら行ってください。お尻が上がっていたり、頭を上げ過ぎて腰が反ってしまったりすると、腹筋への刺激が少なくなり効果が薄れてしまいます。横から見たときに体が一直線になっているか、鏡で確認しながらやるといいかもしれません。

プランクには他にもハイプランクやサイドプランク、リバースプランクなど色々な種類があるので、慣れてきたら難しいプランクにも挑戦してみるといいでしょう。

【スクワット】

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スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングとして有効です。少ない回数でも多くのカロリーを消費できるので、効率良く脂肪を燃焼させることができます。

スクワットは一見簡単そうに見えますが、正しい姿勢で行わないと腰や膝を痛めてしまうことがあるので、最初に正しいフォームを把握してからトレーニングを始めるようにしましょう。

スクワットの正しいフォームとやり方

  1. 足は肩幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
  2. 腕は前にまっすぐ伸ばすか胸の前でクロスする
  3. 背中が丸まらないように肩甲骨を寄せて下げる
  4. 股関節から膝関節の順で動きながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げ、その後ゆっくりと元の姿勢に戻る

この流れを20回×3セット、インターバルは30秒で行うのが効果的です。かかとに重心を置くイメージで、膝が前に出ないように注意しましょう。

【クランチ】

クランチはお腹全体の引き締め効果が期待できるトレーニングです。腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋といった腹筋群を効率よく鍛えることができます。

クランチの正しいフォームとやり方

  1. 床に仰向けに寝た状態から両足を上げ、膝を90度に曲げる
  2. 手は頭の後ろで組む
  3. 息を吐きながら上半身をゆっくりと起こし、数秒キープする
  4. 息を吸いながらゆっくりと戻す

この流れを10~15回×3セット、インターバルは1分を目安にしてください。上半身を起こす際の注意点としては、反動を使って起こさないこと。ゆっくりと動かすことで腹筋にしっかりと負荷をかけることができますよ。

【ヒップリフト】

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たるんだお尻をキュッと引き上げたい、O脚を改善したい、ぽっこりお腹が気になる、という人におすすめなのがヒップリフトというトレーニングです。ヒップリフトでは大臀筋・大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋・腹横筋・脊柱起立筋など様々な部位の筋肉を鍛えることができます。

ヒップリフトの正しいフォームとやり方

  1. 仰向けになり両膝を90に曲げる
  2. 腕は自然な位置に下ろし、手のひらは床に向ける
  3. 息を吸いながら3秒ほどかけてゆっくりとお尻を持ち上げる
  4. 大臀筋に力を入れ、腰が反らないように注意してそのまま限界の高さまでお尻を持ち上げる
  5. その状態で一旦停止し、3秒ほどかけてゆっくりと腰を下ろしていく

これを1日10回×3セット、インターバルは1分ほどを目安に行いましょう。

【レッグレイズ】

レッグレイズは上体を固定したまま脚を上げ下げするトレーニングです。腹直筋を刺激することで下腹部が鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消効果が期待できます。

レッグレイズの正しいフォームとやり方

  1. 仰向けになり脚をまっすぐ伸ばす
  2. 手は体の横へ下ろし、手のひらは床に向ける
  3. 腰が浮かないように意識しながら、膝を少し曲げ両脚を浮かせていく
  4. 垂直になるまで両脚を上げたら、一旦その状態で2秒停止する
  5. その後ゆっくりと両脚を下ろす

これを15回×3セット、インターバルは30秒を目安に行いましょう。トレーニング中は常に腹筋に力を入れて、腰が反らないようにするのがポイントです。どうしても腰が反ってしまう場合は、腰の下に手を置くか、タオルを下に敷いてからやるようにしてください。

無理のない筋トレで理想の体を目指そう!

初心者向けのメニューだと最初は負荷が少なくてあまり効果がないように感じるかもしれませんが、まずはトレーニングの負荷に体を慣らしていくことが大切です。ちゃんと継続してトレーニングをしていけば、徐々に体も慣れてきて次第に負荷の大きいメニューもこなせるようになっていきます。

そうして筋肉がついてくると見た目の変化はもちろん、健康面やメンタル面も良い方向に向かっていくので、諦めずコツコツと筋トレを続けてみてくださいね。

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