筋トレ効果がMAXに上がる!おすすめの食事メニューをご紹介

9 min 6 views

運動不足の解消に自宅でも簡単に始めることのできる筋トレ。

筋トレできれいなボディラインを手に入れたい、筋トレをルーティン化して太りにくい体質に改善したいなど、日々筋トレに取り組んでいる方も多いですよね。

筋トレを行う理由は様々あると思いますが、せっかくなら効率的に美しい筋肉を付けたいですよね。

そんな時に大切になってくるのが、“食事”です。

今回の記事では、女性が筋トレを行うことのメリットや、筋肉と食事の関係性、そして筋トレの効果をUPする食事メニューなどをご紹介していきたいと思います。

筋トレの効果やメリットとは?

筋トレには、ただ筋肉を付けるという目的以外にも、様々な効果やメリットがあります。
特に女性にとっては嬉しいことも多いので、どんな効果があるかをまずはチェックしてみましょう。

基礎代謝が上がり太りにくい体質になる

基礎代謝は、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーで、特別な活動をせずじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量のことです。

つまり、特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い=太りにくい体」と言えます。

そして、基礎代謝は筋肉量に比例して増減するため、筋トレをすることにより筋肉量が増えると、基礎代謝も上がり、結果として太りにくくなるというメリットがあるんです。

美しい姿勢をキープすることが出来る

毎日の仕事がデスクワーク中心であったり、運動不足気味の人は、筋肉量が低下して姿勢が悪くなりがちです。
筋トレで腹筋や背筋を鍛えることで、美しい姿勢をキープすることが出来ます

姿勢が悪くなると肩こりや腰痛といった症状も出てきてしまう恐れもありますが、筋トレで筋力量を増やしていけば、姿勢悪化の予防や改善を目指すことが出来ますよ。

質の良い睡眠をとることが出来る

日々の疲労回復や、ターンオーバーの乱れを防ぎ、お肌のバリア機能を正常に保つためにも睡眠は大切ですよね。

日中に筋トレを行い、体と脳に程良く疲労感を与えておくことで、夜に睡眠が促進され、質の良い睡眠をとることが出来ます

適度な運動は精神的な緊張を解きほぐす効果もあるので、無理なく続けられる、自分に合った筋トレを見つけておくと良いでしょう。

筋トレは食事から!筋肉と食事の関係とは?

筋トレには、女性にも嬉しい様々なメリットがありましたよね。

でも、どんなに頑張って筋トレをしても、食事を制限することでエネルギー不足に陥ってしまったり、トレーニング前やトレーニング後に体へ栄養補給するタイミングを間違えてしまうと、筋トレの効果が低減してしまいます。

反対に、エネルギー源として大切な栄養素をバランスよく上手に摂ることが出来れば、筋トレの効果を高めてくれたり、筋トレと摂取する食事のメニューには重要な関係性があるんです。

では、どのような栄養素を積極的に取り入れていくことが効果的なのでしょうか?
また、それぞれの効果や、摂取するタイミングなどについても詳しくチェックしてみましょう。

筋トレと一緒に摂取したい“栄養素”

  • タンパク質…傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分や、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分にもなります。
  • 炭水化物…様々なスポーツにおいて、エネルギー源として使われる栄養素です。
  • 脂質…長時間の運動で効率のよいエネルギー源となります。
  • ビタミン…体の調子を整えるために、欠かすことのできない栄養素です。
  • ミネラル…体の機能を維持したり調節したりする役割を担っています。

“栄養素”が筋トレにもたらす効果とは?

タンパク質

筋肉は、タンパク質でできていて、タンパク質を含んだ食材を摂取して体に入ってきてから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

そのため、筋肉作りには欠かすことのできない栄養素となっています。

体重×1.2~1.8g程度のタンパク質を目安に摂取すると、筋肉づくりに有効に活用されるとされています。

炭水化物

トレーニングに必要なパワーを発揮するためにはエネルギー源が十分に満たされていることが大切になってきます。

炭水化物(糖質)は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵されます。
そのため、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるんです。

脂質

細胞膜やホルモンの構成成分である脂質は、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になるという特徴をもっています。

そのため、持久系の筋トレや長時間の走りこみなどによって消費エネルギーが増加した時などに、効率的にエネルギーが補充できるんです。

ビタミン

たんぱく質、糖質などとともに摂取することでビタミンの働きが発揮されます。

各種ビタミンには、体の調子を整えるという役割があり、筋トレ時に摂取を推奨されている様々な栄養素と一緒に取ることで、パフォーマンスを向上させてくれます。

ミネラル

骨や歯の形成、筋肉や神経の機能の維持という役割を持ちます。

ミネラルの中でも亜鉛は筋肉の合成に関わり、筋トレの効果を高めてくれたり、カルシウムとマグネシウムが筋肉の収縮に働いたりと、様々な役割をもっています。

筋トレ効果がUPする食事のタイミングや注意点とは?

筋トレにはバランスの取れた栄養素を摂ることが必要ということが良く分かりましたよね。
では、栄養素を意識しながら、さらに筋トレ効果を上げるために、どんなタイミングでどのような食事を摂ったら良いのかも理解しておきましょう。

《運動前》
空腹を避けるようにします。
空腹だと、体の栄養素が足りていない状態となっています。
そこで、本来なら筋肉の維持や修復に使われるはずの栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまい、トレーニング効果が低減してしまいます。

筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにして、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。
また、運動前には筋肉を成長させる上で重要となる糖質を摂ることを心がけましょう。

《運動中》
運動中は、汗をかき体の中から水分と糖分が失われます。

そのため、スポーツ中でも比較的摂取のしやすいスポーツドリンクやキャンディーなどで、上手に補いましょう。

《運動後》
筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早く補給するようにしましょう。

その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良いですよ。

また、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスするのも効果的です。

筋トレ効果が上がる!簡単食事メニュー

筋トレには様々な効果があり、バランスの取れた食事からしっかりと栄養素を摂ることで、さらに効果が上がるということが分かったところで、実際にどんなメニューの食事を摂ればよいのかをご紹介していきたいと思います。

簡単に作れて、しかも美味しい、筋トレの効果も格段にUPする食事のメニューになっているので、是非参考にしてみて下さいね。

レシピ①豚しゃぶサラダ

材料(2人分)

  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用)…100g
  • ミニトマト…10個程度
  • きゅうり…1/2本
  • 水菜…1束

作り方

  1. 豚肉は沸騰直前のお湯にサッとくぐらせて茹でた後、水に取り水気をよくとっておく。
  2. ミニトマトは半分に切り、きゅうりは輪切りにカットし、水菜は5cm程度の長さにカットする。
  3. 器に2の野菜を盛りつけ、最後に1の豚肉を野菜の上に盛り、お好みのドレッシングを掛ければ完成です。
ポイント

豚しゃぶサラダでは、筋力アップに必要なたんぱく質を手軽に摂ることが出来き脂質は湯通しすることで抑えることができるのえ、ダイエット目的での筋トレの食事メニューとしてもおすすめです。

お好みでいろいろな野菜を加えてビタミンも補え、ゆで卵をトッピングすれば更にタンパク質量を摂取することもできるので、おすすめです。

お肉を使っているので、ボリュームもあり、メインのおかずとしても良いですね。

レシピ②マグロ&アボカド丼

材料(2人分)

  • マグロ…150g
  • アボカド…100g
  • お米…1合
  • 醤油(※)…大さじ1
  • 酒(※)…大さじ1
  • みりん(※)…小さじ1
  • ごま…少々

作り方

  1. 材料(※)を混ぜ合わせてタレを作っておく。お米は通常通りに炊いておく。
  2. 炊いたご飯の上に、マグロとアボカドを並べ、1で作っておいたタレを掛け、ごまをふりかければ完成です。
    お好みで、刻んだネギをトッピングしても◎
ポイント

運動後に、傷ついた細胞はタンパク質によって修復されるため、筋トレ後にもピッタリのメニューです
マグロにはタンパク質が多く含まれているので、美味しく栄養補給をすることが出来ますよ。

さらに、マグロに含まれるビタミンB6は、タンパク質からエネルギー産生したり、タンパク質の代謝をサポートして、タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすくしてくれます

また、アボカドには、心臓や筋肉のはたらきの調節をしたりなど、体内を一定の状態に維持するのに役立つカリウムが豊富に含まれているため、マグロ&アボカドを同時に摂取できるこちらの丼メニューはおすすめです。

レシピ③ささみチーズカツ

材料(2人分)

  • 鶏ささみ肉…4本
  • スライスチーズ…2枚
  • 大葉(お好みで)…4枚
  • 塩コショウ…少々
  • 薄力粉…適量
  • 卵…1個
  • パン粉…適量

作り方

  1. 鶏ささみ肉は、スジを取り、半分の厚さになるように開き、手で少し押すようにして広げ、塩コショウを振っておく。
  2. チーズは縦4等分にカットしておく。
  3. 1のささみ肉の上に、大葉をのせ、更にその上にカットしたチーズを2枚のせて包みます。
  4. 薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170度程に熱した油でこんがり色が付くまで揚げたら完成です。
ポイント

「高たんぱく低カロリー」と呼ばれる食材のひとつである鶏ささみ肉を、揚げることで食べ応えのある一品になっています。

鶏ささみ肉には、タンパク質だけでなく、疲労回復や粘膜・消化器系を守る働きのあるナイアシン(ビタミンBの一種)も多く含まれていて、筋トレ後に、疲労しきった筋肉を回復&補強するためにも絶好の食事メニューと言えますよ。

また、チーズにもタンパク質を始め、脂質やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているので、組み合わせも抜群です。

レシピ④野菜の肉巻

材料(2人分)

  • 薄切り肉(豚肉・牛肉どちらでも可)…200g
  • にんじん…1/2本
  • ごぼう…1/2本
  • 醤油(※)…大さじ1
  • みりん(※)…大さじ1
  • 酒…(※)大さじ1
  • 砂糖…(※)小さじ1
  • 塩コショウ…少々
  • 油…適量
  • 水溶き小麦粉…適量

作り方

  1. にんじん、ごぼうは細切りにし、軽く茹で塩コショウを振っておく。
  2. 肉を広げ、1の野菜を並べて肉を巻き付けていく。
    巻き終わりに水に溶いた小麦粉を付け、肉がはがれないようにする。
  3. 熱したフライパンに油をひき、3を並べ焼いていく。
  4. 肉に焼き色が付いたら材料(※)を全て入れ絡めれば完成です。
ポイント

タンパク質が豊富なお肉と、葉酸、カリウム、食物繊維など、多様な栄養素を含む野菜を同時に摂ることが出来るメニューです。

また、にんじんに多く含まれるビタミンB2は、筋トレをすることによって増えてしまった、体内の細胞を攻撃してダメージを与える「活性酸素」という物質を、抑制してくれる働きがあり、体をダメージから守ってくれます

肉に巻く野菜は、いんげんやジャガイモなど、好みのものをチョイスして楽しんでも良いですよ。
食べきれなかった分はお弁当のおかずにもぴったりなので、筋トレ中に方は是非試してみて下さいね。

レシピ⑤ブロッコリーとトマトのチーズ焼き

材料(2人分)

  • ブロッコリー…1/2株
  • ミニトマト…4~6個
  • マヨネーズ…小さじ2
  • とろけるチーズ…1枚
  • 塩コショウ…少々

作り方

  1. ブロッコリーは食べやすい大きさになるように小房にカットし、ラップをして電子レンジ(500W)で1分加熱しておく。
  2. ミニトマトは半分にカットし、とろけるチーズは縦4等分にカットする。
  3. 耐熱容器にブロッコリーとミニトマトを入れ、軽く塩コショウを振って、マヨネーズを掛ける。
  4. スライスチーズをのせ、オーブントースターでチーズに焼き色が付くまで4~5分焼いたら完成です。
ポイント

緑黄色野菜の中でも豊富なたんぱく質量を誇り、ビタミンEをはじめ、C、B1、K、葉酸と多くのビタミンの補給源としての役割もあるブロッコリーを主役として食べられるメニューとなっています。

トマトに含まれるアミノ酸やクエン酸が乳酸の発生を抑え、運動中や運動後の疲労感を減らしてくれるという研究結果も出ているトマトや、タンパク質や脂質の豊富なチーズもまとめて摂取できる、筋トレ中におすすめの食事メニューとなっています。

レシピ⑥豚肉の生姜焼き

材料(2人分)

  • 豚ロース…300g
  • 薄力粉…大さじ1
  • すりおろし生姜(※)…大さじ1
  • 醤油…(※)大さじ2
  • みりん…(※)大さじ1
  • 酒…(※)大さじ1
  • ごま油…大さじ1

作り方

  1. 豚ロースに薄力粉をまぶす。
  2. ボウルに材料(※)の調味料を全て入れ、混ぜ合わせてタレを作る。
  3. 中火で熱したフライパンにごま油をひき、1の豚ロース肉を入れ、両面にこんがりと焼き色が付くまで焼く。
  4. 2のタレを入れて、中火で炒め合わせ、全体にタレが回り水気がなくなったら完成です。
ポイント

豚肉は、タンパク質が豊富なだけでなく、体内で糖質をエネルギーへ変換する際に必要となるビタミンB1も豊富な食材です。

また、生姜に含まれるシンゲンロールという辛味成分によって、新陳代謝がより活発になり、疲労回復の効果への期待も高まります

コスパも良く、手軽にササッと作れる生姜焼きは、栄養バランスも良く、筋トレ後の疲労回復メニューとしてもおすすめです。

レシピ⑦鶏肉のトマト煮込み

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(もも肉でも可)…1枚
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しめじ…1/4袋
  • にんにく…1片
  • トマト缶…1缶
  • 固形コンソメ(※)…1個
  • 水(※)…100㏄
  • ケチャップ(※)…大さじ1
  • ウスターソース(※)…大さじ1
  • 塩コショウ…少々
  • オリーブオイル…大さじ1

作り方

  1. 鶏肉に塩コショウを振り、一口大に切る。
  2. 玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、しめじはほぐしておく。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、2のにんにくを入れ香りが出てきたら鶏肉を皮面から焼く。
  4. 焼き目が付いたらお皿に上げておきます。(この後さらに煮込むので、中まで火が通っていなくてもOK)
  5. 同じフライパンで、玉ねぎとしめじを炒めて、少ししんなりしたらトマト缶を全て入れる。
  6. 少しグツグツしてきたら、材料(※)と4の鶏肉を入れ、さらに煮込む。
  7. 最後に塩コショウで味を整えれば完成です。
ポイント

鶏肉のトマト煮込みは、良質なたんぱく質を鶏肉から摂取できるほか、抗酸化作用のあるリコピンなどが豊富に含まれているトマトも同時に摂れるので、疲労回復メニューとしておすすめです。

また、しめじには、身体の中で糖質をエネルギーに変える助けをするビタミンB1、脂質、糖質、たんぱく質を分解してエネルギーに変える働きがあるビタミンB2のどちらも含まれるので、筋トレの効果をさらに高めてくれますよ。

忙しくてバランスの良い食事が摂れない場合は?

栄養バランスの取れた食事が大切ということは分かっていても、忙しくて毎日続けるのは難しいという方もいますよね。

そんな時は無理をせずに、コンビニで購入できる商品や栄養補助食品を活用してみましょう。

栄養バランスが気になる時は栄養補助食品などで補給!

inゼリー プロテイン15000

内容量150g×12個
価格 / 販売サイト3,528円(税込)/ 森永青果オンラインショップ
商品の特徴忙しい時の栄養補給や、スポーツ後のリカバリーに手軽に高タンパク質を取れるゼリータイプのプロテインです。

エキストラ ビタミン&ミネラル

内容量80粒
価格 / 販売サイト2,052円(税込)/ グリコダイレクトショップ
商品の特徴タンパク質の他にも、ビタミンB群をはじめとする13種のビタミンと10種のミネラルなどを配合したサプリメントです。

栄養バランスが気になる方におすすめです。

サバス for Woman シェイプ&ビューティ

内容量945g
参考価格 / 販売サイト3,240円(税込)/ Amazon
商品の特徴体作りをサポートしてくれる大豆プロテインと、美容に嬉しいフレッシュコラーゲン1500㎎6種のビタミンB群などを配合したプロテインです。

健康的に、美しく引き締まった体を目指している方におすすめです。

忙しい日はコンビニ食材も活用しよう!

また、残業などで食事を摂る時間が遅くなってしまったり、外食が増えて栄養に偏りを感じているときなどは、身近にあるコンビニ食材を活用すると良いですよ。

  • サラダチキン
    タンパク質が豊富なことに加え、パントテン酸・ナイアシン・ビタミンB6などの栄養素も含まれているので、毎日のおかずとしてもおすすめです。
  • 茹で卵
    低脂質、高タンパク質なので、運動後や仕事帰りに小腹が空いた時などにもおすすめです。
  • 焼き鳥
    タンパク質を豊富に含む鶏肉を使った焼き鳥は、種類も豊富で飽きることなく手軽に摂取できます。
    また、冷凍食品コーナーにも取り揃えられているので、自宅にストックしておくのも良いでしょう。
  • チーズ
    6個入りのタイプや、さけるタイプ、キャンディータイプなど、バラエティに富んでいて、低糖質でありながら、疲労回復に欠かせない栄養素も含んでいるのが魅力です。
    脂質が高めなので、食べすぎには注意しましょう。
  • 豆腐
    植物性たんぱく質を摂取できる低カロリーの食材としておすすめです。
    食欲のないときや忙しい日の朝食にも最適です。

食事メニューを工夫して筋トレ効果をUPさせよう!

さて、今回の記事では、筋トレの効果を高めてくれる食事について、おすすめのレシピと合わせてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

このご時世、おうちで過ごす時間が長くなり、手軽に始められる筋トレを日々の生活に取り入れ始めたという方も居ますよね。

筋力UPの為だけでなく、ストレス発散や、ダイエットといった美容のためという方も居るかもしれません。

せっかくなら、そんな筋トレの効果があがる食事メニューを取り入れて、食事から疲労もきちんと回復し、筋肉も付きやすい身体作りをしたいですよね。

忙しくても筋トレは行っているけど、栄養面にまで気が回らないという人には、栄養補助食品やコンビニ食材の活用もおすすめですよ。

筋肉の材料となるタンパク質を含む肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品や、エネルギー源となる炭水化物や脂質を始め、体の調子を整えてくれるビタミンなどを1日の食事のメニュー中で上手にバランス良く摂取することが大切です。

筋トレに効果的な栄養素を意識しながら、日々の食事メニューを少し工夫して、より楽しく筋トレの効果を実感してみて下さいね。

関連記事