痩せにくいって本当?生理中のダイエットの進め方とは

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月に1回必ずやってくる生理ですが、生理中のダイエットはどうしていますか?
「生理中は太りやすい」とか「生理後は痩せる」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、実際はどうなのか気になりますよね。

ダイエットを成功させるには生理中はどう過ごせばいいのか、運動や食事など様々な面から見ていきたいと思います。

生理中は太りやすいって本当?

生理中は太りやすいという説については、産婦人科の臨床教授が言及していました。人によっては生理期間中に約2.2kg以上の体重増加がみられるそうです。しかし、この体重の増加は脂肪によるものではなく一時的に増えた水分であり、生理が終わるにつれて増えた水分は外へ排出されるので心配ありません。

水分が増える原因は”ホルモン”

月経周期の後半になると女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの血中濃度がピークになります。そうなると体が水分を保持するようになるため、体がむくんだり体内の水分量が増えることによる体重増加を引き起こします。

他にもエストロゲンとプロゲステロンによる影響で代謝が悪くなったり食欲が増したりするので、ダイエットがうまくいかないと感じることがあるようです。

生理周期に合わせたダイエットの進め方

ダイエットに失敗しないためには、生理周期に合わせてダイエットを進めていくことが大切です。生理周期によって女性の体には様々な変化が生じます。その変化に応じたダイエットを実践することで、より高い効果を得ることができるでしょう。ここでは、生理周期に合わせたダイエットの進め方を食事と運動に分けてみていきたいと思います。

生理中(1~7日)

生理中はホルモンの影響もあって体重が落ちにくいです。それに、人によっては便秘になったり生理痛で体が重かったり、気分が沈んで精神的に不安定になりやすい時期でもあります。なので、生理中は無理にダイエットを進めなくても大丈夫です。生理中の過ごし方は生理後のダイエットにも影響してくるので、無理のない範囲で進めていくことが大切です。

食事編

生理期間中は基礎体温が低くなる期間でもあるので、体を温める食事を心がけましょう。また、経血によって鉄分を多く失う時期でもあるので、貧血にならないために鉄分を多く含む食材を積極的に摂るようにしましょう。

◇体を温める食事◇
白湯、生姜入りスープ、ハーブティー、ココア
※温かいコーヒーや紅茶を飲みたいという人もいるかもしれませんが、血管収縮を引き起こすカフェインが含まれているので飲みすぎないように注意しましょう。

◇鉄分が豊富な食材◇
レバー、牛肉、カツオ、ほうれん草、海藻類

運動編

生理期間中は生理痛もそうですが、貧血にも注意が必要です。経血によって血液と鉄分が失われるので、貧血になりやすくなっています。運動している最中に貧血によるめまいや立ちくらみといった症状が現れることがあります。そうなると転倒やケガをするリスクが高くなってしまうので、生理期間中はできるだけ激しい運動は避けるようにしましょう。

◇生理中におすすめの運動◇

生理中は血行を良くするストレッチやヨガがおすすめです。血行が悪いと子宮が硬くなり生理痛の悪化につながるので、血行改善効果のあるストレッチやヨガで血の巡りを良くしてあげましょう。

【血行が良くなるストレッチ】
①足を肩幅に広げ、つま先は外を向くようにしてまっすぐ立つ。
②そのまま垂直に腰を下ろす。
③腰を下ろした状態で合掌のポーズをする。
④肘を膝の内側に当てて股関節を開く。
⑤そのままの状態で10秒ほどキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

このストレッチをすることで股関節の血行が良くなり、リンパの流れもスムーズになります。血行不良だけでなくむくみの改善効果もあるので、生理中はぜひ取り入れたいストレッチです。

【血行が良くなるヨガのポーズ】
~コブラのポーズ~
①うつ伏せの状態から足を腰幅に開き、足の甲は床につける。
②息を吸いながら床を手で押して上半身をゆっくりと起こす。
③息を吸いながら胸を天井に向けるように上半身を反らす。
④肩甲骨を寄せて、30秒ほどそのままキープ。
⑤息を吐きながら元の姿勢に戻す。

これを1日10分するだけで全身の血行が良くなり、生理痛が軽減されます。他にも腰痛の緩和や背中の引き締め、リラックス効果なども期待できるので、生理中でなくても積極的にやるといいでしょう。

生理後から排卵日(8~14日)

生理後(8~14日)は体内の余分な水分も排出されて代謝も良くなる時期なので、実はダイエットをするタイミングとしては一番いい時期なんです。とくにこの時期の有酸素運動の効果は大きいので、積極的に運動するようにするといいでしょう。

食事編

生理後から排卵期までの期間は最もダイエットに適した時期です。筋トレや有酸素運動などのトレーニングで筋肉をつけて脂肪燃焼の効率を高める必要があるので、この時期はタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。タンパク質は筋肉をつくる重要な栄養素です。

◇タンパク質が豊富な食材◇
チーズ、卵、豚肉ロース、鶏ささみ肉、するめ、きな粉

運動編

生理後は脂肪燃焼の効率をアップしてくれるエストロゲンが最も多く分泌されます。積極的に有酸素運動を行うことで体全体の引き締め効果が期待できます。

◇生理後におすすめの運動◇

【ジョギング・ウォーキング】
簡単にできる有酸素運動としてメジャーなのがジョギングやウォーキングです。慣れていない人や体力に自信のない人は1日20分以上を目標に始めてみましょう。ある程度慣れてきたり、体力に自信のある人は30分~40分程度やってみてください。

【プランク】
プランクは自宅で気軽にできるトレーニングの一つです。道具も必要ないですし、横になれるくらいのスペースがあればどこでもできます。体幹が鍛えられるので、痩せやすく太りにくい体になりたい人はぜひやってみてください。

~基本のプランク~
①うつ伏せの状態から両肘を床につけ両足を肩幅に開きます。
②足のつま先を立てて全身を支えます。
③この状態を20~30秒キープします。

慣れてきたら時間を60秒に伸ばしてみたり、サイドプランクやフルプランクといった少し負荷の大きいプランクに挑戦してみるといいでしょう。

排卵後から生理前(15~28日)

この時期になると女性ホルモンの1つである「プロゲステロン」が増えて、むくみやすくなったり食欲が増したりと、ダイエットにとってマイナスになるような変化が起こります。

食事編

生理前は体内に水分を貯め込みやすくなるため、カリウムが豊富な食材を積極的に摂取するようにしましょう。また、便秘にもなりやすいので食物繊維が豊富な食材も同時に摂取できると尚良いです。

◇カリウムが豊富な食材◇
バナナ、アボカド、ほうれん草、サツマイモ、大豆

◇食物繊維が豊富な食材◇
寒天、ひじき、大豆、アーモンド、おから、切り干し大根

運動編

生理前はプロゲステロンの影響で筋肉がつきにくい時期なので、筋トレよりもむくみを改善するマッサージや自律神経を整えるストレッチなどが効果的です。

◇生理前におすすめの運動◇

【3分でできるむくみ解消マッサージ】
①仰向けに寝た状態で膝は立てる。
②左足はそのままで、右足のふくらはぎの裏の真ん中を左足のひざの上に乗せる。
③右足を上下に動かして30秒間擦り、ふくらはぎの裏の筋肉をほぐす。
④そのまま右足を左にスライドさせ、右足のふくらはぎの外側部分を左ひざの横に当てる。
⑤右足を上下に動かして30秒間擦り、ふくらはぎの外側の筋肉をほぐす。
⑥同じ流れで逆側も行う

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、血液とともに水を全身に巡らせるポンプの役割を果たしています。ふくらはぎの筋肉をほぐすことで余分な水分の排出がスムーズになるので、むくみが解消されるというわけです。

【自律神経を整えるストレッチ】
①両足を肩幅に開いて立つ。
②両腕を上げ、右手の先を左手でつかむ。
③息を吐きながら上体を左に倒す。
④息を吸いながら上体を戻し、体を上方向へ伸ばす。
⑤つかむ手を反対に替えて反対側も同様に伸ばす。

このストレッチは自律神経を整えながら血行も促進できます。また、体を倒した時に腸が圧迫されて刺激を与えることができるので、便秘の解消効果も期待できます。

生理中のダイエットで気を付けておくべきこと

個人差はありますが、生理になると女性の体には様々な変化が現れます。その変化の中にはダイエットに影響してくる部分もあるので、失敗しないためにも生理中のダイエットの注意点についてまとめてみました。

暴飲暴食をしない

生理中はセロトニンの分泌が低下し精神的に不安定になり、感情の起伏が激しくなったり、イライラしたりします。そんな精神的な不安を和らげようと、無性に甘いものが食べたくなったり食欲が増えたりすることがあります。その時に暴飲暴食をしてしまうと、せっかく落とした体重が戻ってしまいます。

かと言って食欲を無理に抑えると、それはそれでストレスが溜まってしまいますよね。そういう時は低カロリーでお腹に溜まるものを食べるようにするといいでしょう。きのこは低カロリーかつ食物繊維も豊富なので、便秘になりやすい生理中にはピッタリです。

体を冷やさない

基礎体温を上げる働きのあるプロゲステロンというホルモンは生理が始まると徐々に分泌が減っていきます。また、経血とともに熱も体の外に出ていくので、生理中は体温が下がりやすくなってしまいます。生理中だと湯舟に浸からずシャワーだけで済ませる人が多いかもしれませんが、実は生理中こそ湯舟にしっかり浸かって身体を芯から温めることが大切なんです。

生理中は血行を良くするストレッチをしたり、温かい飲み物を飲んだりして身体を冷やさないように気を付けましょう。

無理をしない

上でも書きましたが、生理中は体内に水分を溜め込みやすくなるので一時的に体重が増えてしまうことがあります。生理が終わる頃には余分な水分が排出されて元の体重に戻るので心配ないのですが、それを知らない人は「太ってしまった」と思って、無理な食事制限や激しい運動をしてしまいがちです。

生理中はホルモンの影響で精神的に不安定になったり、眠くなったり、生理痛があったりして大変な時期なので、決して無理はしないようにしてください。

生理と上手く付き合いながらダイエットしよう

生理は月に一回必ず訪れるものなので、避けることはできません。

生理中の体や心の変化と上手に付き合いながらダイエットを進めていくことが成功のカギです。

生理は人によってかなり個人差があり、ほとんど影響がない人もいれば、生理中は生理痛が酷くて動けない人もいます。

自分の体と相談しながら無理なくダイエットを続けられるようにして下さいね。

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