肌荒れは食べ物で治せるって本当?おすすめ簡単メニューやコンビニ食品もご紹介!

9 min 32 views

ニキビや吹き出物、乾燥など、肌荒れに悩んではいませんか?肌荒れは見た目が悪いだけでなく、かゆみをはじめとする不快な症状などもあり、少しでも早く治したいものです。

治療薬などの外部からのアプローチはもちろん大切ですが、肌状態と食べ物には非常に深いかかわりがあることはご存知ですか?肌荒れを早く治したいのならば、肌荒れを悪化させる食べ物を避け、肌荒れを治してくれる食べ物を選ぶことがおすすめです。

とはいえ、肌荒れを治すのに効果的な食べ物や悪化させてしまう食べ物とはどんなものなのか、肌荒れの症状によって効果的な食べ物は違うのかなどわからないことも多いですよね?

そこで今回は、肌荒れを治すのに効果的な食べ物を、肌荒れの症状に合わせてご紹介!

おすすめの簡単に作れるメニューやコンビニ食品もあわせて紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも肌荒れとは?

肌荒れとは、さまざまな原因により皮膚のキメが乱れ、不快な症状が出ている状態のことをいいます。ひとつの症状の場合もあれば、いくつかの症状が重なっている場合もあります。

肌荒れの主な症状や特徴を見ていきましょう。

乾燥肌

乾燥肌は、肌表面の角質の水分や細胞間脂質が減少し、肌内部の水分が奪われやすい状態であると同時に、外部からの刺激を受けやすい状態の肌です。洗顔後などに肌がつっぱる、カサつく、粉をふくという症状がよく見られます。

水分や細胞間脂質の減少により、少しの摩擦でも角質細胞がはがれやすくなってしまいます。また、はがれかけた角質細胞はカサつきや粉ふきの原因となります。

ニキビ・吹き出物

ニキビや吹き出物は、さまざまな原因で皮脂の分泌が過剰になることや、洗顔がきちんとできていないことなどが原因で毛穴に皮脂がつまり、そこにアクネ菌が繁殖することでできてしまいます。

ニキビには、初期段階の白ニキビ、炎症を起こしている赤ニキビ、赤ニキビよりさらに炎症がひどく膿を持ってしまった黄ニキビがあり、早めの対処が大切です。

むやみに触ると炎症がひどくなるだけでなく、治っても跡が残る可能性もあります。

毛穴の開き

毛穴の開きは、毛穴が角質によって押し広げられることや、たるみによって引っ張れることが原因となって起こります。

角質は毛穴に詰まった古い角質と皮脂が混じりあってできたもので、ターンオーバーの乱れや皮脂の過剰分泌が原因であると言われています。

湿疹・かゆみ・赤み

湿疹やかゆみ、赤みは、乾燥肌などで肌のバリア機能が低下したところに細菌やアレルゲンが侵入することによって起こります。

細菌に対する免疫反応や、アレルゲンによるアレルギー反応などで炎症を起こしてしまいます。アレルギー反応を引き起こすアレルゲンとしては、ほこりや花粉、ダニの死骸などが有名ですが、それ以外にもさまざまなものがアレルゲンになり得ます。また、人によってアレルゲンはさまざまで、その時々でアレルゲンが変わることもあります。

肌荒れと食べ物は深い関係って本当?

肌の健康を維持するには、内側のケアは欠かせません。栄養バランスの整った食事はその基本。

栄養バランスの乱れは、肌荒れの原因となるターンオーバーの乱れや皮脂の過剰分泌の原因につながり、肌荒れを引き起こしたり悪化させたりしてしまいます。

一方で、栄養バランスの良い食事を心がけることや、肌に良い成分を含む食べ物を選ぶことで、肌荒れの改善や予防ができます。

ここからは
・どのような栄養素が肌荒れに効果的なのか?
・どの食べ物に豊富に含まれているのか?
・肌荒れの症状別におすすめの栄養素はどれなのか?

などを紹介します。

肌荒れ予防やケアに効果的な栄養素は?豊富に含まれる食材はこれ!

肌荒れ予防やケアに効果的といわれる栄養素とその働き、豊富に含まれている食材を見ていきましょう。

  • たんぱく質

たんぱく質には、肌や血液、筋肉、骨など体の細胞をつくる素となる栄養素で、代謝を促す働きもあります。

たんぱく質には、動物性植物性の2種類があります。
動物性たんぱく質は必須アミノ酸9種を豊富に含み、少しの量でしっかりと栄養素をとることができるのがメリット。ただし、食べすぎるとカロリーやコレステロール、脂質の取り過ぎにつながるので注意が必要です。

一方植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて低カロリー・低脂肪。コレステロールを下げる働きもあり、ダイエットをしている人におすすめです。

動物性たんぱく質を多く含む食材・・・肉類(鶏むね肉・ささみ、牛や豚のヒレ肉・もも肉など)・魚類(アジ・イワシ・サバなど)・卵・乳製品など

植物性たんぱく質を多く含む食材・・・大豆・大豆製品など

1日の摂取目安(女性)                                     18歳以上・・・50g

  • 必須脂肪酸

必須脂肪酸には、肌の乾燥を防ぐ働きがあります。

必須脂肪酸を多く含む食材・・・肉類(牛ロース、豚ロース、鶏皮など)・魚類(ウナギ、サンマなどの脂の多いもの)・植物油(ヒマワリ油、エゴマ油、オリーブ油など)など

1日の摂取目安(女性)                                       50歳未満・・・1,6g                                      

  • 食物繊維

食物繊維には、腸内環境を整えて便秘を防ぎ、免疫力をアップさせる働きがあります。

食物繊維を多く含む食材・・・いも類(こんにゃく、さつまいもなど)・豆類(納豆、おから、小豆など)・野菜類(ブロッコリー、モロヘイヤ、かぼちゃ、ゴボウなど)・きのこ類(しいたけ、きくらげなど)・海藻類(ひじき、わかめなど)など

1日の摂取目安(女性)                                        18歳-69歳・・・18g以上

  • ビタミンB群

ビタミンB群には皮膚や粘膜を健康な状態に保つ働きや、肌のターンオーバーを整える働きがあります。

ビタミンB群を多く含む食材・・・レバー・豚肉・鶏ささみ・うなぎ、カツオ、マグロ・卵・牛乳・納豆・乳製品など

1日の摂取目安(女性)                                        ビタミンB1・・・1,1mg                                        ビタミンB2・・・0,9mg                                        ビタミンB6・・・1,2mg                                         ビタミンB12・・・2,0mg 

  • ビタミンC

ビタミンCにはコラーゲンの生成を促す働きや、メラニンの生成を抑える働きがあります。

ビタミンCを多く含む食材・・・果物(キウイ、柑橘類、イチゴ、アセロラなど)・野菜(パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、ゴーヤーなど)・豚肉など

1日の摂取目安(女性)                                       12歳以上・・・100mg

  • ビタミンA

ビタミンAには、肌の乾燥や色素沈着を防いで皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

ビタミンAを多く含む食材・・・レバー・卵(卵黄)・緑黄色野菜(ニンジン、ホウレンソウ、かぼちゃ、パセリなど)など

1日の摂取目安(女性)                                        18歳-29歳・・・650ug                                         30歳以上・・・70ug

  • ビタミンE

ビタミンEには、血行を促進する働きや、紫外線などにより肌が酸化するのを防ぐ働きがあります。

ビタミンEを多く含む食材・・・アーモンド・植物油(ヒマワリ油、菜種油など)・ツナ缶・たらこ・アボカド・うなぎ・いくらなど

1日の摂取目安(女性)                                       18歳-29歳・・・5,0mg                                         30歳-49歳・・・5,5mg                                         50歳-64歳・・・6,0mg

  • 鉄分

鉄分には、血流を改善し、くすみやクマなどを防ぐ働きがあります。

鉄分を多く含む食材・・・高野豆腐・まぐろの赤身・あさり・小松菜・海藻類(ひじき、昆布など)など

1日の摂取目安(女性)                                       15歳以上月経あり・・・10,5mg

  • 亜鉛

亜鉛には、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

亜鉛を多く含む食材・・・プロセスチーズ・カニ缶・牡蠣・肉類(牛肉、ラム肉など)など

1日の摂取目安(女性)                                       12歳以上・・・8mg

  • 硫黄

硫黄には、皮膚細胞を結び付け、うるおいのある滑らかな肌をつくる働きがあります。

硫黄を多く含む食材・・・ツナ缶・魚類(サケ、カツオ、サンマ、アジ、サバ、イワシなど)、鶏ささみ、エビなど

1日の摂取目安(女性)                                        特に基準なし

症状別のおすすめ栄養素をご紹介

ここでは、肌荒れの症状別におすすめの栄養素を紹介します。

  • 乾燥肌

乾燥肌には、健やかな肌をつくるのに欠かすことができない栄養素をしっかりとることが大切。ビタミンAビタミンB群ビタミンCビタミンEに加え、たんぱく質必須脂肪酸亜鉛をバランスよくとるようにしましょう。

  • ニキビ・吹き出物

過剰な皮脂の分泌により起こるニキビや吹き出物には、ビタミンAビタミンCビタミンEに加えて、過剰な皮脂の分泌を抑える働きのあるビタミンB群を積極的にとるのがおすすめです。

  • 毛穴の開き

毛穴の開きは、ターンオーバーの乱れや皮脂の過剰分泌が原因の場合ならば、ビタミンAビタミンCビタミンEをベースにビタミンB群を積極的にとるのがおすすめ。乾燥が原因でキメが乱れている場合ならば、ビタミンに加えて硫黄亜鉛を積極的にとるようにしましょう。

  • 湿疹・かゆみ・赤み

湿疹やかゆみ、赤みが気になる場合は、体の免疫力をアップさせることが大切です。ビタミンB群ビタミンCビタミンAビタミンE必須脂肪酸食物繊維たんぱく質をバランスよくとるようにしましょう。

必見!簡単で美味しい症状別のおすすめレシピ

肌荒れの症状ごとに積極的にとりたい栄養素がわかったところで、それぞれの症状に合わせた簡単につくれて美味しいレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

乾燥肌が気になるときのレシピ

切って盛り付けるだけ!アボカドとマグロの胡麻たっぷりサラダ

クックパッド

<材料(2人前)>

  • アボカド 1個
  • マグロ 160g
  • 卵黄 2個
  • カイワレ大根 1パック
  • 醤油 適量
  • わさび 適量
  • 白ゴマ 小さじ2杯
  • 刻みのり 適量

<作り方>

  1. アボカドとマグロを角切りにする
  2. 醤油とわさびを混ぜる
  3. ①とカイワレ大根を混ぜる
  4. ③に②を入れて混ぜ合わせて1人分ずつ皿に盛る
  5. 卵黄を乗せて白ゴマと刻みのりを盛り付けて完成

この料理のポイント

ビタミンEビタミンCビタミンA必須脂肪酸などを含む栄養満点のアボカドに、たんぱく質ビタミンB群を含むマグロ、亜鉛を含む卵黄と、乾燥肌におすすめの栄養素をたっぷりとることができる簡単サラダです。

切ってあえるだけのお手軽さがポイント。

ゴマにもビタミンEがふくまれているほか、カイワレ大根にもビタミンCがたっぷり!ご飯との相性も抜群で、丼にしてもおいしく食べることができます。

ニキビ・吹き出物が気になるときのレシピ

レンジで簡単!包丁いらずのさば缶アクアパッツア

クックパッド

<材料(2人前)>

  • さば水煮缶 1缶
  • ミニトマト 6個
  • ブロッコリー 適量
  • パセリ 適量(なくてもOK)
  • ニンニクチューブ 1センチ程度
  • 酒 大さじ2
  • 味噌 小さじ1
  • オリーブオイル 大さじ2

<作り方>

  1. 深めの耐熱皿にニンニクチューブとブロッコリー、さば水煮缶を汁ごといれる
  2. ラップをして電子レンジ(500W)で30秒加熱
  3. ミニトマトを加えてラップをして電子レンジ(500W)で1分加熱
  4. 酒、オリーブオイルを回しかけてラップをして電子レンジ(500W)で5分加熱
  5. 味噌を溶かしてパセリを盛り付ける

この料理のポイント

包丁も火も使わずに電子レンジで簡単にできるメイン料理になるアクアパッツアです。

肌の新陳代謝を促してくれるビタミンB群をたっぷり含むさばの栄養を丸ごととることができるように、さば缶は汁ごと使用するのがポイントです。

また、ビタミンAビタミンCたっぷりの緑黄色野菜であるトマトとブロッコリー、パセリ、ビタミンEを含むオリーブオイルを使用。

隠し味に発酵食品である味噌を使用することで、コクがでるだけでなく腸の調子を整え、美肌効果も期待できます。

毛穴の開きが気になるときのレシピ

ターンオーバーを整える!冷凍ほうれん草と鶏ささみのまろやか豆乳味噌スープ

クックパッド

<材料(2人前)>

  • 冷凍ほうれん草 100g
  • 鶏ささみ 2本
  • 豆乳 300ml
  • 水 100ml
  • 味噌 大さじ1と2分の1
  • 和風顆粒だし 小さじ3分の1

<作り方>

  1. 鍋に豆乳と水を入れて火にかける
  2. 鶏ささみをひと口大に切る
  3. 冷凍ほうれん草と②を鍋に入れ、ささみに火が通るまで煮る
  4. 味噌と顆粒だしを入れて溶かす

この料理のポイント

鶏肉の中でも特にビタミンB群が多いささみを使用した和風スープです。ビタミンAビタミンC鉄分がたっぷり乗ほうれん草と、ビタミンB群たっぷりでホルモンバランスも整えてくれる豆乳とあわせてとることで、肌のターンオーバーを整えてくれます。

冷凍ほうれん草を使用し、鍋ひとつで簡単にできるのもポイント。

消化によく優しい味わいで疲れた体にもピッタリのレシピです。

乾燥肌に効果的!ツナ缶とパプリカの簡単マリネ風サラダ

クックパッド

<材料(2人前)>

  • ツナ水煮缶 1缶
  • パプリカ(赤・黄) それぞれ2分の1個
  • きゅうり 2分の1本
  • すし酢 大さじ2
  • レモン汁 大さじ2
  • コショウ 適量

<作り方>

  1. パプリカときゅうりを薄切りにする
  2. ツナ缶と①をあえる
  3. すし酢とレモン汁、コショウを②にかけて混ぜる

この料理のポイント

硫黄や亜鉛ビタミンEをたっぷり含むツナ缶を利用し、ビタミンAビタミンCが豊富なパプリカ、ビタミンCが豊富なきゅうりとあえただけの火を使わない簡単レシピ。ツナ缶は、水煮缶を使用し、汁ごと使用することで、栄養素を余すことなく摂取しながらカロリーや脂質を抑えています。

面倒なマリネ液は、すし酢とレモン、コショウで代用。簡単にできてさっぱりと食べることができ、食欲のない時にもおすすめです。

湿疹・かゆみ・赤みにおすすめのレシピ

スモークサーモンとブロッコリーのお手軽パン粉焼き

marin food

<材料(2人前)>

  • スモークサーモン 60g
  • ブロッコリー 160g
  • ミニトマト 6個
  • カマンベールチーズ 30g
  • オリーブオイル 適量
  • スライスアーモンド 適量
  • 乾燥パセリ 適量

<作り方>

  1. ブロッコリーを食べやすい大きさに切る
  2. ①とミニトマトを耐熱皿に入れてラップをかけ電子レンジ(500W)で2分加熱
  3. ②にカマンベールチーズとサーモンをちぎってのせ、オリーブオイルを回しかける
  4. ③にパン粉とスライスアーモンドをちらす
  5. トースターで7分~8分焼き、こんがりとした焦げ目がついたら取り出して乾燥パセリをふる

この料理のポイント

たんぱく質硫黄などを含み、抗酸化作用で知られるアスタキサンチンも含むサーモンと、ビタミンAビタミンC食物繊維たっぷりのブロッコリーとパセリ、ビタミンB群亜鉛、たんぱく質がとれるカマンベールチーズ、ビタミンE不飽和脂肪酸が含まれているオリーブオイルやアーモンドもプラスしたて、栄養バランスに大変優れた肌と免疫力アップに効果的な料理です。

サーモンは、スモークサーモンを使用することで時短調理が可能。また、塩分があるので、味付けはオリーブオイルだけでOKなのもポイントです。

それぞれの食材からでる旨味とアーモンドとパン粉の食感がアクセント。食べ応えもあり、お肌もお腹も大満足の逸品です。

時間がないときにもピッタリ!コンビニで手に入る肌荒れ対策食材はこれ

自炊がよいのはわかっていても、「忙しくて料理をする時間がない」「疲れていて料理をするのが大変」という人も多いのではないでしょうか?そんなときは、コンビニで購入できる肌荒れ対策食材は強い味方です。

ここでは、コンビニで購入可能な肌荒れを治すのに効果的な食材を紹介します。

ヨーグルト

ビタミンB群たんぱく質が含まれるヨーグルトは、新陳代謝を高めて肌のターンオーバーを促してくれます。また、乳酸菌を含み、整腸作用があるので便秘解消や免疫力アップにも効果的。

ただし、食べ過ぎは脂質や糖質の取り過ぎにつながるので、低脂肪のものや無糖のものを選ぶのがおすすめです。

野菜ジュース

野菜ジュースには、肌荒れを治すのに必要不可欠なビタミンCビタミンAビタミンEが含まれているのでおすすめです。ただし、選ぶものによっては糖質が高いものもあるので注意が必要。

砂糖不使用で野菜100%のものがおすすめ。また、商品によって栄養成分が異なるので、ビタミンの含有量などを確認しましょう。

大豆製品(豆腐、納豆、豆乳)

たっぷりのたんぱく質ビタミンB群が含まれている大豆製品は、肌荒れを治すのに効果的な食品です。コンビニにもたくさん大豆を使用した製品が販売されているので、手に入れやすくなっています。

おにぎりを選ぶときに納豆巻きにする、サラダは豆腐サラダを選ぶ、豆腐の即席みそ汁をプラスするのもおすすめです。

アーモンドミルク

近年「第3のミルク」として注目を集めているアーモンドミルクは、コンビニでも手に入れやすくなっています。ビタミンEがたっぷりで低脂肪、肌の新陳代謝を促してくれる肌荒れを治したいときに心強い食品のひとつです。

カロリーも牛乳や豆乳よりも低く、ダイエット中の人にもおすすめです。

食べすぎ注意!肌荒れを悪化させてしまう食べ物

肌荒れを治すのに効果的な食べ物を紹介させていただきましたが、逆に食べすぎると肌荒れを悪化させてしまう食べ物もあります。

以下のような食べ物は、取り過ぎに注意が必要です。

<糖質・脂質の多い食べ物>

  • チョコレート
  • ケーキ
  • スナック菓子
  • 天ぷらなどの揚げ物
  • アイスクリーム                                          など

<カフェインや香辛料などの刺激物を含む食べ物>

  • コーヒー
  • チョコレート
  • キムチ                                              など

取り過ぎには注意ですが、まったく口にしないなど我慢しすぎると、かえってストレスになってしまうので、適量を守って上手に取り入れるのがおすすめ。

チョコレートなら高カカオのものやオーガニックのもの、ケーキなら素材にこだわっているものといった具合に、なるべく質のよいものを意識して選ぶのがポイントです。

また、合わせて肌荒れを治すのに効果的な食べ物をしっかりとるようにしましょう。

美味しく食べて肌荒れのない美しい肌を手に入れよう!

いかがでしたでしょうか?肌と食べ物は深い関係にあり、上手に食材を選べば、肌荒れを治すのにも大変効果が期待できます。

とはいえ、薬ではないので1回食べれば肌荒れが治るというものではありません。ターンオーバーのサイクルは約6週間といわれており、日々の食生活が大切になってきます。

無理をするとストレスしまうので、この記事で紹介した簡単レシピやコンビニ食材なども活用して、美味しく楽しく肌荒れのない美肌を目指してくださいね。

関連記事