何とかしたい!お腹の脂肪を落とす運動&食事をご紹介

6 min 46 views

ダイエットを試みても、お腹の脂肪だけがなかなか落ちない…。
お腹周りが気になってボディラインが分かる洋服を着られない…。

多くの女性を悩ませているのが、そんなお腹の脂肪問題です。
一度付いてしまうとなかなか落ちないお腹の脂肪ですが、そもそもなぜ付いてしまうのでしょうか?

今回はお腹周りに脂肪が付く原因と、厄介な脂肪を落とし、お腹周りをスッキリさせる運動&食事についてご紹介していきたいと思います。

なぜお腹には脂肪が付きやすいの?

ズボンのウエスト部分からお腹周りのお肉がプニっとはみ出している、などお腹の脂肪が気になる瞬間てありませんか?

お腹周りについてしまう脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

皮下脂肪
皮膚のすぐ下に付く脂肪のことで、特に女性につきやすいとされています。

内臓脂肪
おなかの臓器のまわりに蓄積した脂肪のことで、男性につきやすいとされています。

そもそも、なぜお腹には脂肪が付きやすいのか?そんな疑問を持っている人も多いですよね。
そこで、まずは原因について解説していきますね。

原因①食べ過ぎと運動不足

摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、脂肪はどんどんと蓄積されてしまいます。

ですので、食べ過ぎたかな?と感じているのに、あまり体を動かさないという方はお腹に脂肪が付く原因としてカロリーの過剰摂取と運動不足が挙げられます。

原因②女性ホルモンや基礎代謝の低下

女性の体は妊娠に備えて、脂肪を溜めこむという傾向があり、女性ホルモンによって、脂肪をコントロールしています。

しかし、年齢とともに分泌量が減少する女性ホルモンによって、脂質を体内に取り込みやすくさせたり、基礎代謝が下がることで脂肪が付きやすく燃えにくくなってしまうのです。

原因③骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみも大きく関係しています。骨盤が歪むと、骨盤が開きがちになり、上部にある内臓が下がってくることから、お腹に脂肪が付きやすくなってしまうのです。

お腹の脂肪を落とす方法は?

原因を見てみると、運動不足や骨盤の歪みなど、体を動かすことや、トレーニングで改善されそうなものや、カロリーの過剰摂取や基礎代謝の低下など、食生活で改善できそうなものがありましたよね。

そこで、お腹の脂肪を落すのに効果的な運動と、食事についてご紹介していきますね。

お腹の脂肪を撃退!運動編

まずは、お腹の脂肪を落とすためには適度な運動を取り入れることが重要です。

キツいと感じると、トレーニングもなかなか続かないので、体力とも相談しながら自分にぴったりの運動法を見つけ継続していくことが大切です。

そこで、今からお腹の脂肪が気になる方におすすめな運動法をいくつかご紹介していきますね。

筋トレ

クランチ

一般的に足を下に付いて行う腹筋よりも、腹筋のみに刺激を与える事が出来るので、お腹周りに効果的な筋トレメニューです。

  1. 両足を上げ、膝を90度に曲げた状態で床に寝ます。
  2. 手は頭の後ろで組み、肩甲骨はしっかりと床に付けます。
  3. 息を吐きながら上半身をゆっくりと起こし、目線をおへそへ向け、数秒間体態勢をキープします。
  4. 息を吸いながらゆっくりと「1」の態勢に戻します。

ひとつひとつの動作をゆっくり行うように意識して、10~15回を1セットとして行うようにしましょう。

プランク
  1. 両足を肩幅より広げない程度に開き、両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支えます。
  2. 腹筋に力を入れ、呼吸をしながら、体軸を一直線の棒のように保つイメージで静止します。

30秒静止するところか始めて、徐々に長い時間体制をキープできるようにしていきましょう。

マウンテンクライマー
  1. 手を肩の下につき、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立て、腕立て伏せをする時の態勢をとる。
  2. お腹に力を入れ、片膝ずつ胸へと膝を近づける。
  3. お尻は上げないように、一直線をキープしたまま左右交互にリズムよく繰り返す。

30秒を1セットとし、慣れてきたら1日3セットを目安に行いましょう。

しつこいお腹周りの脂肪を燃焼させるには、筋トレを継続的に行っていくことが大切です
筋トレを日々の生活の中でルーティーン化することができれば、基礎代謝が上がり、脂肪のつきにくい体を目指すことができますよ。

有酸素運動

脂肪を燃焼するなら、有酸素運動が効果的という話は聞いたことがありませんか?
20分程度続けると、脂肪をエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼の役割をしてくれるんです。
また、しつこいお腹の脂肪を落とすためには、筋トレと組み合わせることで、よりその効果が発揮されます。

ウォーキング

身体に大きな負荷を掛けることなく、気軽に行うことのできる有酸素運動のひとつです。
朝少し早く起きて外の空気を吸いながらウォーキングをすれば、気分のリフレッシュにもなりますよね。
また、駅まで歩くようにしてみるなど、日常生活に取り入れる事から始めてみましょう。

ウォーキングを日常的に行うようになり、慣れてきたら、次のようなフォームで歩くように意識をしてみて下さい。

  • 視線は真っ直ぐ前を向くようにする。
  • 肩の力を抜いて、ヒジを曲げて引き、体より前に出さないように気を付ける。
  • 前に出た骨盤に体重を乗せるようなイメージで足を踏み出す。
ジョギング

ジョギングも手軽に始めることのできる有酸素運動としておすすめです。
速いスピードで走ろうとするのではなく、会話ができる程度のスピードで行うと、脂肪が燃焼しやすくなると言われています。

より効果的なジョギングを目指すなら、下のフォームを実践してみて下さい。

  • 腰を高くして、背筋をピンと伸ばし、顎を引く。
  • 腕は振るのではなく、肩甲骨を意識しながら後ろにしっかりと引く。
  • 着地の際は、かかとから着地し、徐々につま先に向けて体重移動をし、最後に地面を蹴るイメージで。

縄跳び

ジャンプによって新陳代謝が活発になることで、カロリーを消費しやすい体質になります。
自宅に縄跳びが無い場合は、縄跳びをしているのと同じ動作をするエア縄跳びでも効果がありますよ。

ストレッチ

呼吸を意識しながら行うストレッチ運動も、立派な有酸素運動のひとつです。

ストレッチ①

壁に両手の平をついて、片足を後ろに下げ床にかかとをつけます。
良てで壁を押しながら、前足の膝を曲げ、徐々に体重を前に移動させて後ろの足のふくらはぎを伸ばしましょう。

ストレッチ②

両足を伸ばして、手は後ろについて床に座り、つま先を手前に倒し5秒キープます。
片足ずつ、それぞれ10回ずつ行いましょう。

ストレッチ③

仰向けに寝て、片足を上に上げ、上げた足の裏にタオルを掛け両手で顔の方へ引っ張り、太物もの裏を伸ばします。
もう一歩の足は、真っ直ぐ伸ばさず、軽く曲げた状態でOKですよ。

ストレッチ④

片足立ちをし、手を膝の上に置き、上半身を前方にスライドするイメージで移動させ、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前を伸ばします。

15秒ほどストレッチしたら息を吐きながら最初の状態に戻し、反対の足でも同様に行いましょう。
姿勢が正され、骨盤の歪み改善にも効果的ですよ。

お腹の脂肪を撃退!食事編

どうにかしたいお腹の脂肪を落とすのに効果的な運動法についてお伝えしてきましたが、お腹の脂肪が付く原因として、カロリーの過剰摂取も挙げられていましたよね。

運動だけでなく、食事を工夫するだけでもお腹の脂肪を落とすことに繋がります。
どんな食事法を心掛ければいいのか、早速チェックしてみましょう。

脂肪を溜め込まないための食事ルール

お腹に付いてしまった脂肪を落とすためには、特定の食材や栄養素を摂取するよりも、脂肪を溜めないような食事ルールを、朝昼夜の3食で実施していくことが大切になってきます。

《朝の食事ルール》
朝は、食べることで体が発するエネルギー量が夜の4倍近くになるため、朝食をしっかり食べて体温を上げておけば、1日を代謝が高いまま過ごせます。

朝食のおすすめは、エネルギー源となる糖質がとれるごはんと、卵・魚・大豆製品などのたんぱく質を含むおかずの組み合わせです。

《昼の食事ルール》
昼間は脂肪をエネルギーとして使いやすい時間帯のため、昼食は、量的にも内容的にも3食の中で1番充実させて良い時です。

好きなものをたくさん食べて、元気をチャージすると良いでしょう。

《間食のルール》
どうしても間食をしたくなった場合は、ナッツ類や乳製品、豆乳製品など、食物繊維やたんぱく質を含んだ食べ物を、夕食までのつなぎとして上手にと入れると良いですよ。

《夜の食事ルール》
代謝が低下する夕食時に食べたい主菜は、魚や大豆食品などです。
また、食物繊維がたっぷりの海藻類などを補うようにすれば、便秘解消にもつながります。

ミネラルなどの必要な栄養素が不足する可能性も出てきてしまうので、インスタント食品などの加工品に頼り過ぎないように注意をしましょう。

また、夜アルコールを飲む習慣のある人は、少量に抑え、21時以降に飲む場合は、おつまみは食べずに糖質ゼロの蒸留酒(焼酎、ウイスキー)に切り替えると良いでしょう。

脂肪を溜め込まないための食事ルールのポイントをまとめると以下のようになります。

  • 朝はエネルギー源となるたんぱく質と炭水化物を中心に、暖かい食べ物で代謝を上げるようにしましょう。
  • 昼は栄養価の高いものを食べるようにしましょう。
  • 間食する場合は夕方4時までに、食物繊維が多いものを選ぶようにしましょう。
  • 夕食は脂質を抑えめに、食滅繊維を多めに摂るようにしましょう。
  • インスタントやレトルト食品などに頼り過ぎないようにしましょう。
  • アルコールは、飲み過ぎとおつまみの摂り過ぎに注意しましょう。

お腹の脂肪を落とすことにばかり目が行ってしまいがちですが、脂肪がお腹につかないようにするということも大切です。食事は毎日とるものなので、できるだけ脂肪を溜め込まないように日頃の食事を見直してみて下さいね。

脂肪を落とすための食事制限のポイント

脂肪を溜めこまない食事のルールを守っていても、なかなか落ちてくれない…。
外食などが続いて思うように脂肪が落ちる食事法を実践できなかった…。と言う場合には、少しだけ食事制限を取り入れてみましょう。

ポイント①:夜食べる量を抑える
血糖値は、朝が低く夜に高い状態にあり、血糖値が高い状態で糖質類を多く摂取してしまうと、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

そのため、夜にたくさん食べてしまうと、その分脂肪が付いてしまうので、夜は食べる量をなるべく抑えるように心掛けましょう。

ポイント②:糖質を抑える
糖質を摂り過ぎてしまうと、夜でなくても血糖値が上がり、脂肪を溜めこみやすくなってしまいます。

お腹お脂肪を落としたいと思っているときは、糖質を抑え、腸内環境を整えるだけでなく、脂肪がカラダに吸収されることを防ぐ働きもしてくれる食物繊維を多めに摂るようにしましょう。

ポイント③:摂取カロリーを抑える
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると脂肪が蓄積していってしまうため、摂取カロリーも抑えるようにしてみましょう。

摂取カロリーを抑えるために気を付けたいのが、極端に食事の量を減らすのではなく、カロリーの低い野菜や大豆製品、きのこ類、鶏のささみ肉など、食材で工夫をしてみましょう。
間食する習慣のある人は、間食を控えるだけでも効果的ですよ。

お腹の脂肪を落とすための食事制限についてのポイントが分かりましたね。

  • 夜食べる量を抑える
  • 糖質を抑える
  • 摂取カロリーを抑える

食事制限を取り入れる際は、この3つのポイントを抑えておくようにしましょう!

無理な制限は逆効果!

食事を摂る際のルールや、摂取カロリーの抑制などは、脂肪を溜めこまない・落とすことに大切になってきますが、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりという極端な制限は良くありません。

一時的には体重が落ち、お腹の脂肪も落ちたように感じますが、筋肉や代謝が落ちてしまい、結果的にリバウンドに繋がったり、体脂肪が増えやすい体になってしまいます。

食事には、生活に必要なエネルギーを補給するという大切な役割があるので、無理な食事制限をするのではなく、正しい量をバランス良く摂ることを心掛けるようにしましょう。

お腹の脂肪を落して美しいウエストを手に入れよう

今回の記事では、一度付いてしまうとなかなか落ちない、しつこいお腹の脂肪を落す方法についてご紹介してきました。

今まで様々なダイエット法やサプリメントなどを試してみたけど、うまく行かなかった…という方も、是非参考にしてみて下さいね。

お伝えしてきた通り、お腹の脂肪が付いてしまうのには、運動不足や過剰な摂取カロリーが挙げられ、しつこいお腹の脂肪を落すためには、適度な運動を継続的に続けることと、脂肪を溜めにくい食事法で3食摂ることが大切です。

運動は、自分のペースで無理なく続けることのできる有酸素運動と筋トレを組み合わせ、毎日のルーティンとして取り入れるようにしていきましょう。

そして、食事面では、極端に量を減らすのではなく、朝はしっかりと食べて代謝を上げ、脂肪をエネルギーとして消費しやすい昼は好きなものを、そして代謝が下がる夜は控えめにといった、ちょっとした食事のルールを守るように意識しましょう。

多くの女性を悩ませるお腹の脂肪は、1日で簡単に落ちるというものではありません。
しかし、日常の生活の中の少しの努力で、お腹の脂肪が落ち、美しく引き締まったウエストラインを目指すことができるんです。

是非皆さんも、今回ご紹介した運動&食事法を取り入れて、しつこいお腹の脂肪とサヨナラして下さいね。


関連記事