一年を通してむくみがちな方に一番おすすめなのが”むくみ解消効果のある飲み物”です。
- 夕方になると靴がキツイ
- 靴下の痕がクッキリ
- 朝起きたら顔がパンパン
こんなむくみ症状に悩まされた経験がある人は多いかと思います。特に女性は生理前や妊娠中など、誰もがむくみやすい時期が存在します。
放っておいたむくみは蓄積され、血流を悪くし、肌荒れやくすみ、免疫力の低下などを引き起こすことも。
むくみ解消には、マッサージなどの外側からのケアも良いですが、体の中からのケアは欠かせません。
まいこ
でもたくさん飲んだら余計むくむのでは？
これは大きな間違いで、水分こそむくみ解消のキーポイントなんです！
今回は、むくみ解消に効果的な飲み物と逆に控えたほうが良い飲み物、さらにダイエットにも効果的な上手な水分の取り方も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
そもそもむくみって何？
『むくみ』は、いわゆる俗称で、医学用語では『浮腫（ふしゅ）』といわれています。
人間の体は、約60％を水分が占めているというのは、どこかで聞いたことがあるかもしれません。
この水分には、血液やリンパ液として体内を巡り、栄養を細胞に届けたり、老廃物を排出する働きがあります。
むくみの原因は？
むくみの原因とひと口にいっても、その内容はさまざま。中には病気が潜んでいることもあるので、注意が必要です。
むくみの多くは、日常の生活スタイルが原因
むくみのほとんどは、日常の何気ない行動や習慣などが原因でおこります。
- 長時間立ちっぱなしや座りっぱなし
- 塩分の取り過ぎ
- 糖分の取り過ぎ
- アルコールの飲みすぎ
- 冷え
- 水分不足
- 疲労やストレス
なんとなくむくみの原因として聞いたことがあるものも多いかと思いますが、あまり知られていないのが、糖分の取り過ぎと水分不足です。
まいこ
水分が少なくても増えるの！？
糖分は摂取量の3倍もの水分を抱え込むといわれており、実は塩分よりも水分をため込む力が強く、むくみの原因に。
また、水分不足がむくみの原因になることは意外に思う人も多いかもしれませんが、後ほど詳しくお話しします。
ホルモンバランスが原因となっていることも
生活スタイルなどとは関係なく、女性であればどうしてもむくみやすくなってしまう期間があります。
- 生理前
- 妊娠中
どちらも分泌量が増えるプロエストロゲンという女性ホルモンが関係しており、水分を体内にため込む作用や血管から水分を通しやすくする作用があります。
そのため、この２つの期間は体内の水分量が増え、血管から外に水分が漏れやすくなり、むくみが生じやすくなってしまいます。
薬などの副作用や病気が原因のむくみは、すぐに病院へ！
上記2つのむくみはセルフケアが可能ですが、注意すべきは、薬の副作用や病気が原因となっているむくみです。
- 血中のたんぱく質濃度の低下
- 心不全
- 腎不全
- 肝不全
- 甲状腺機能低下症
これらはほんの一部で、むくみの原因となる病気はたくさんあります。
特に短時間で急激にむくむような症状は、何らかの副作用や炎症が起きている状態。すぐに病院を受診する必要があります。
「水分をとるとむくむ」はウソ？むくみ解消のカギを握る水分
むくみ防止のためやむくみ解消のために、水分摂取を控えていませんか？
まいこ
でも余分な水分が体内に溜まるのが”むくみ”でしょ？
これは大きな間違いです。
人の体には適切な水分量というものがあり、不足時と過剰時にはそれぞれ次のような症状が表れます。
水分不足の症状
- 体内に必要な水分量が足りなくなるのどの渇きとしてシグナルを発する
体内の水分には、全身に必要な酸素や栄養素を届け、老廃物を排出するという大切な役割があります。
そのため、体内に水分量が足りていないにもかかわらず補給が行われていない状態が続くと、次のようなことが起こります。
- 体内が水分不足になる
- 脳から尿を出さないようにするホルモンが分泌される
- 体内から水分を出さずにため込む
そう、むくみは水分不足が原因で起こっているのです！
水分が不足している状態で水分を摂取すると、体内の水分量が増え、むくみとなって現れてしまいます。
また、尿が出にくいと基礎代謝が低下し、冷え性や便秘などの症状にもつながります。
では逆に水分が過剰になるとどうなるのか。
水分過剰の症状
- 尿として排出する
基本的に水分が過剰になることはほとんどありません。健康体でであれば自然と排出されていきます。
怖いのは”急な水分過剰状態”になることです。
一気に水分を摂取すると『水中毒』でむくむ
まいこ
それなら、水分不足になったら溜めこむ必要がないくらい水分を一気にとれば解決ね！！
こちらは最高に危険な水分摂取の方法で、真夏の水分補給でも稀に起こる「水中毒」の危険性があります。
Q
水中毒って？
A
水を一気に大量摂取した際に起こす中毒症状。体内の塩分濃度が一気に下がり、むくみをはじめ、めまい、頭痛、頻尿、下痢などが起こります。悪化すると意識障害や呼吸困難に陥り命の危険も。
最近はダイエットで水分を摂取することが流行っていますが、短時間で１L以上摂取するなどは避けるようにしましょう。急激なむくみの発生はすぐに病院を受診する必要があります。
ではむくみが気になるときの正しい水分の取り方はどういったものなのか、次項から確認していきましょう！
正しい水分の取り方とは？
水分は不足しすぎも急激な過剰状態もむくみに繋がることがわかりましたが、どのように水分をとればむくみを解消することができるのかが気になりますよね？
ここでは、水分の正しい取り方について紹介します。
1日に必要な水分摂取量は？
健康を推進しているNPOのマヨ・クリニックによれば、1日に必要な水分摂取量の計算は、以下のようになっています。
①体内に必要年齢に応じて、体重（kg）の（）に当てはめる
- 30歳未満：（ ）× 40
- 30歳以上55歳以下：（ ）× 35
- 56歳以上：（ ）× 30
②上記の値を990,5で割った値が1日に必要な水分量（リットル）になっています。
ただし、運動量が多い人は、そうでない人に比べてより多くの水分摂取が必要で、30分の運動に対してプラス約350mlを飲むのが理想です。
むくみ解消に効果的な時間帯や飲み方は？
水分は、摂取量だけでなく飲み方も大切。
いくら水分量が適正でも、飲み方を間違えてしまうとむくみの原因になってしまいます。
むくみ解消に効果的な飲み方のポイントを５つご紹介します。
①コップ1杯（200-250ml）を6-8回に分けて飲む
小腸が1分当たりに吸収できる水分量は約13ml、胃が吸収できる1回の水分量は200-250mlといわれています。
前述した通り、吸収能力を超えて水分を摂取するとむくみだけでなく中毒になる危険性も。
水分補給のタイミングがわからないという場合は、1回に飲む量はコップ1杯にし、次のようなタイミングで飲むとよいでしょう。
- 起床時
- 朝食時
- 朝食から2-3時間後
- 昼食時
- 昼食から2-3時間後
- 夕食時
- 入浴時
- 就寝前（眠る30分前）
あくまで基本的なモデルなので、自分の生活スタイルに合わせるのがおすすめ。運動をしているという人ならば、運動前後の水分補給も忘れずにおこないましょう。
②キンキンに冷えた飲み物は避ける
キンキンに冷えた飲み物は、のど越しもよく美味しく感じますが、体を冷やして血流を悪くしてしまうため、むくみの原因になってしまいます。
水分補給は、常温、もしくは温かい飲み物でおこなうのがおすすめです。
③午前中は水分を積極的にとる
水分補給は、1日を通して行うことが大切ですが、特に午前中にこまめに水分をとることがおすすめ。
午前中は排泄と浄化の時間帯になっており、余分な水分や老廃物を尿として出しやくなっています。
午後からの代謝サイクルに入る前に、余分なものをしっかり出すことで体の巡りもよくなり、むくみにくい体に！
水分をとったら頻繁にトイレに行くことを心がけ、いらないものをしっかり出せるリズムをつくりましょう。
④食後2-3時間は水分補給を控えめにする
食事をして胃が活発に動いている状態のときは、水分の吸収がされやすく、必要以上に水分が吸収されてむくみの原因になってしまいます。
また、食事中や食後に大量に水分を摂取すると、胃液が薄められて消化がうまくできず、循環が悪くなってむくんでしまうことにもなりかねないので注意が必要です。
⑤カフェインの取り過ぎに注意する
お茶やコーヒーなどカフェインを多く含む飲み物は利尿作用があり、体に溜まった余分な水分を排出してくれる一方で、取り過ぎることで必要以上に水分が排出されてしまい、むくみの原因になってしまいます。
カフェインの摂取量は、健康な成人で1日最大400mg（コーヒーをマグカップで3倍）です。
カフェインを含む飲み物の取り過ぎには注意し、水も一緒に飲むなどするとよいでしょう。
選ぶ飲み物で大きな差が！むくみ解消に効果的な飲み物と悪化させる飲み物
1日の必要な水分摂取量やむくみ解消に効果的な水分の取り方は、おわかりいただけたかと思います。
まいこ
水分が摂れるなら好きなジュースとかでもいいの？
これは大きな間違い！選ぶ飲み物によって、むくみ解消ができたり、余計にむくみがひどくなってしまうことも。
効果的な飲み物と、逆にむくみをひどくしてしまう飲み物をチェックしていきましょう！
むくみ解消に効果が期待できる成分
まずはむくみ解消に効果が期待できる成分についてお話しします。
むくみ解消に効果ができる成分は、以下のようなものがあります。
| 成分 | 効果 |
|---|---|
| カリウム | ・むくみ解消に効果的な栄養素として最も有名なもの ・腎臓でナトリウムの吸収を抑えて尿の中に排出する働きや、細胞内の浸透圧を一定に保ち体内の水分量を調節する ・腎機能が低下している人は取り過ぎに注意 |
| マグネシウム | ・カルシウムが血管を収縮させる働きを抑制する効果がある ・血圧を正常に保って血流をよくする働きも |
| ポリフェノール | ・血管の老化を招く活性酸素の発生やその働きを抑える作用があある ・血流改善効果 ・ポリフェノールの種類には、カテキン、ルチン、アントシアニン、タンニン、イソフラボン、クロロゲン酸、クルクミイン、クマリンなどがある |
| ビタミンE | ・ポリフェノールと同様に、活性酸素の発生や働きを抑える抗酸化作用がある ・体のさまざまな臓器の働きを維持するのに役立つ |
| サポニン | ・ポリフェノールやビタミンEと同様に、活性酸素の発生や働きを抑える抗酸化作用がある ・血栓が血液中にできるのを防いだり、血流を改善する働きも |
| ビタミンB群 | ・水分代謝を活発にする働きがある ・中でもビタミンB２は新陳代謝を促して血流をよくする効果があり、ビタミンB６にはホルモンバランスを整える効果がある |
| クエン酸 | ・体内の老廃物の排出を促す働きがある ・新陳代謝を促して血流をよくし、疲労回復や冷え性にも効果がある |
| イヌリン | ・水溶性食物繊維の一種で、腎臓の働きを助け、体に不要な水分や老廃物をスムーズに排出する働きがある |
| 亜鉛 | ・ミネラルのひとつで、細胞の成長や修復などに必須の栄養素 ・女性ホルモンの分泌を促してホルモンバランスを整え、余分な水分をため込まないようにする働きがある |
飲むだけでスッキリ！浮腫みを解消してくれる飲み物
上記を踏まえて上で、ここからはむくみ解消に効果的な飲み物を８つ紹介していきます。
①ルイボスティー
- ノンカフェインで老若男女、時間問わず飲める
- ノンカロリーでダイエットにもおすすめ
- 体のサビ（活性酸素）除去効果から、美容・健康面に役立つ
むくみに悩んでいる方にまずおすすめしたいのがルイボスティーです！
ノンカフェインなため、妊婦さんや子ども、就寝前などでも安心して飲むことができるハーブティーです。
豊富なポリフェノールやマグネシウムを含み、抗酸化作用や血行促進効果があり、南アフリカでは不老長寿の薬草として古くから利用されています。
ハーブといっても味や香りに強いクセもないため、飲みやすさに関してもおすすめできます。
②黒豆茶
- ノンカフェイン・ノンカロリーでいつでも飲料OK！
- エネルギー代謝サポートでダイエット効果も
- 鉄分により貧血対策としても
黒豆茶には、たっぷりのカリウムとポリフェノールの一種であるアントシアニン、ビタミンEが含まれており、過剰なナトリウムを排出してくれるほか、血流改善効果が期待できます。
アントシアニンは、網膜や視神経といった目の細胞の血流も促してくれるので、疲れ目などにも効果的。
さらにビタミンB群も豊富で、エネルギー代謝のサポートから、むくみ解消とともにダイエット効果も期待できます。
③とうもろこしのひげ茶
- ノンカフェイン・ノンカロリー
- 非常に飲みやすく子供にも人気！
- 血圧、血糖値を抑える効果あり
- 利用作用のほか、食物繊維も豊富なため便秘気味の方にもおすすめ
とうもろこしのひげ茶は、食事時に飲むのにおすすめできるお茶です。
カリウムが豊富に含まれており、過剰な塩分の排出をおこなってくれるほか、利尿作用があり、体内の毒素を排出する効果もあります。
また、食物繊維も豊富で、胃腸を整え便秘を改善の効果も期待できます。
④ごぼう茶
- ノンカフェイン・ノンカロリー
- 今の時代に嬉しい免疫力アップ効果あり
- 食物繊維もたっぷりで便秘やダイエット効果も
ごぼう茶には、イヌリンとサポニン、ポリフェノールが豊富に含まれているのが特徴。
抗酸化作用や利尿作用のほか、糖の吸収を抑える働きがあり、食後の血糖値上昇の抑制効果や便秘改善効果も期待できます。
また、体を温める作用があることでも知られており、血流改善にも効果抜群。
⑤レモン水
- カリウムとクエン酸で水分＆塩分バランスの良い体質に
- お湯や炭酸などアレンジも効く
- ビタミンC＆クエン酸パワーで美肌と口臭予防ができる
レモン水は、その名のとおり”水にレモン汁を入れただけ”のもの。
作り方は簡単で、コップ1杯の水にレモン1/2個分を絞るだけ。ボトルに入ったレモン果汁を使ってもOKです。
レモンにはたっぷりのクエン酸が含まれており、水分代謝を促してくれるほか、口臭の原因となる雑菌の繁殖を抑える効果や、疲労物質である乳酸の分解を促して疲労回復効果もあります。
⑥緑茶
- ノンカロリー
- 健康茶の代表。
ダイエット、抗酸化、アルツハイマー、発がん予防など良いとこてんこ盛り
ポリフェノールの一種であるカテキンをたっぷり含んでいます。カテキンには、抗酸化作用のほか、細菌の出す毒素を解毒する作用や整腸作用も期待できます。
また緑茶には、カリウムやマグネシウムも含まれており、デトックスに効果抜群。
むくみに関しては、カフェインによる利尿作用で、体に溜まってしまった水分を排出する効果が期待できます。
⑦豆乳
- 生理前のむくみに効果的！
- 肥満予防、免疫力アップに期待ができる
豊富なカリウムとマグネシウム、ポリフェノール、サポニンを含んでおり、余分な塩分を排出してくれるほか、血流促進効果が期待できます。
また、豆乳には大豆イソフラボンという女性ホルモンと似た働きをする成分が含まれており、ホルモンバランスの乱れによるむくみにも効果を発揮してくれます。
⑧アーモンドミルク
- 豆乳よりもカロリーや糖質が低い為、ダイエッターにはおすすめ
ビタミンEやマグネシウムがたっぷり含まれており、抗酸化作用や血流改善効果が期待できます。
食物繊維も豊富で、便秘改善効果も。老廃物が排出されることで、結果的にむくみ改善にも繋がります。
要注意！飲むとむくみやすい控えたい飲み物
続いて、飲むとむくみの原因になってしまう、むくみが気になるのであれば控えたい飲み物を４つご紹介します。
①糖分の多い飲み物
前述したとおり、糖分には水分をため込んでしまう性質があります。
まいこ
スタバとかジュース大好き！！
このように、甘いものに目がない女性は多いと思いますが、糖分と水分を一緒に体内に取り入れることになる甘い飲み物は、むくみをひどくしてしまう控えたい飲み物の代表です。
また、意外と見落としがちなのが、カリウムやビタミンが多くヘルシーと思われがちな100％フルーツジュースです。
通常見かける１００％フルーツジュースには、糖分や香料が入っているため取り過ぎには注意が必要になります。
甘いものが飲みたいときは、濃縮還元ではなく、まるごとミキサーにかけたフレッシュジュースが理想です。
市販にも加糖されていないストレートジューズはありますが、熱処理されていることがほとんど。
フレッシュジュースなら、カリウムやビタミン、食物繊維などをダイレクトに摂取することが可能になります。
②人工甘味料を使用した飲み物
近年、「ノンカロリー」や「糖質ゼロ」をうたった商品がダイエッター向けに数多く発売されていますが、それらに使用されているのが”人工甘味料”です。
これが大きな落とし穴で、実験で砂糖よりも20％も多くのインスリン（別名：肥満ホルモン）が分泌されたという結果が出ているほど。
さらに、人工甘味料の代謝産物が神経伝達物質に悪影響を及ぼして、腎機能低下や血管系疾患発症につながるというデータもあり、結果的に健康を害し、むくみを引き起こす原因になりかねません。
現在使用されている人工甘味料は、以下の5種類です。
- スクラロース
- アスパラテーム
- アセスルファムK
- サッカリン
- ネオテーム
ちなみに、同じゼロキロカロリー甘味料でも、ステビアや羅漢果は植物由来の天然素材なので健康を害す心配はありません。
とはいえ、できる限り原材料を確認し、人工甘味料が含まれていないものを選ぶようにしましょう。
③アルコール
まいこ
お酒を飲んだ次の日には顔がパンパンにむくんじゃう！！
これはもはやお酒あるあると言っても良い話ですよね。
アルコールには強い利尿作用があり、例えばビールであれば、アルコール代謝のために100mlあたり120mlの水分を消費することがわかっています。
飲んだ量よりも多くの水分が体内から奪われてしまうため、脱水症状を起こしやすくなるのです。
また、飲酒をすると血中のアルコール濃度が高くなることで血管が拡張し、水分が外に漏れ出て戻れなくなってしまいむくみが生じてしまいます。
そしてもう一つ、おつまみに塩分の強いものを食べていませんか？塩分＋大量の水分＋アルコールのコンボは、大変なむくみにつながります。
第一に、アルコールは適量を守ること。次に水分補給とおつまみの工夫をしていきます。
- 水分補給…アルコールを飲むときは、代謝される水分量を考えて同量の水やお茶を一緒に飲むことを心がけてください。
- おつまみ…できるだけ薄味のものを選び、むくみ解消効果の高い大豆製品や野菜などを使用したものにするのがおすすめです。
④牛乳やヨーグルトなどの乳製品を使用した飲み物
牛乳などの乳製品に含まれている乳糖やカゼインは、日本人の多くが消化しにくい成分といわれています。
これらをうまく消化できる日本人は、5人に1人程度。うまく消化ができないと、腸壁に老廃物がたまって腸がむくみ、代謝が悪くなって全身のむくみにもつながります。
症状がひどいと下痢を起こしますが、「乳糖不耐症」という言葉を聞いたことがあるかたも多いかもしれませんね。
まいこ
ラテとかコーンポタージュもダメだったの！？
人によってはこういった知らず知らずにむくみの原因をつくっていることもあるのです。
また、同じ乳製品で健康維持で取り入れる方もい多いヨーグルトも同様で、取り過ぎには注意が必要です。
毎日カフェラテやミルクティーなどを飲む習慣がある人は、牛乳を豆乳やアーモンドミルクに変更するのがおすすめ。
豆乳やアーモンドミルクは、まさにむくみを解消してくれる理想の成分がたっぷり含まれています！
コクや飲みごたえを求める人なら豆乳、ナッツの風味やサラッとした感じが好きな人ならアーモンドミルクがおすすめです。
むくみに悩まないスッキリした毎日を！
いかがでしたでしょうか？飲み物とむくみには、切っても切れない深い関係があります。
マッサージや運動など外からのケアや日々の食事の見直しなどももちろん大切ですが、いつもの飲み物の内容や飲み方を少し工夫するだけでも、むくみは大きく解消されます。
大切なのは、1回だけやってみるのではなく、継続すること。自分でいろいろ用意しなくても、コンビニや自販機、スーパー、カフェなどで気軽に購入できるむくみ解消に効果的な飲み物もたくさんあります。
今回紹介させていただいた内容を参考に、自分に合わせて無理なく日々の生活に取り入れて、むくみに悩まないスッキリとした毎日を送ってくださいね。