もうむくみに悩まない!すぐできるむくみ解消マッサージ&ツボや日々のケアをご紹介

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「朝起きたら顔がパンパン」「夕方になったら靴がキツイ」「指輪が入らない」などむくみに悩まされている人は多いのではないでしょうか?

むくみは見た目が悪くなるのはもちろん、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。

また、太りやすく痩せにくい体にしてしまうので、ダイエットの大敵なんです!

そんなむくみはすぐにでも解消したいものですし、予防したいものです。

でも、むくみはどうしたら解消されるのか、予防するにはどうしたらよいのかは意外とわからないものですよね?

そこで今回は、
むくみの原因
むくみをすぐに解消できる簡単マッサージ&ツボ
むくみを予防する日々のケアの仕方
をまとめて紹介します。

正しい対処法を知って、むくみのないスッキリ快適な毎日を過ごしてみませんか?

ところで「むくみ」って一体何?

私たちは、朝起きて顔がパンパンになっていたり、足に靴下の痕がついていたりすると「むくんだ」といいますが、この「むくみ」とは一体何なのでしょうか?

むくみの正体

私たちの体の約60%は水分でできており、その水分には

  • 血管内の水分
  • 細胞内の水分
  • 細胞と細胞の間にある水分

の3つがあります。

私たちが俗に言う「むくみ」とは、細胞と細胞の間にある水分が過剰となって皮膚が腫れてしまった状態のことで、医学用語では「浮腫(ふしゅ)」と呼ばれています。

えっ?!こんなところも?むくみが発生する場所

むくみというと、を想像する人が多いかもしれませんが、実はそれだけではありません。顔とつながっている頭皮にもむくみが発生しますし、直接見ることはできませんが内臓にもむくみが発生します。

頭皮のむくみは、顔のたるみやくすみ、眼精疲労の原因になりますし、内臓のむくみは、消化・吸収を妨げて便秘などの原因となってしまいます。

内蔵のむくみといえば、近年の腸活ブームで「むくみ腸」という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれませんね。どの部分がむくんでも、美容や健康に支障をきたしてしまので、気づいたら早めに対処することが重要になってきます。

セルフケアできるむくみと病院を受診すべきむくみ

むくみには、セルフケアできるむくみ以外に、病気が原因となっており病院を受診すべきむくみがあります。

脛の前や額といったあまり肉がつかない硬い部分を5秒以上押し続けて放したあとに、痕が付くかどうかがその目安。痕がつかずに弾力をもって元にもどってくるようなむくみの場合は、リンパ浮腫や甲状腺の病気などが原因となっていることが多く、病院を受診をするのがおすすめです。

また、運動やマッサージをしても変化がなく、朝起きても足がむくんでいる場合も、すぐに病院を受診するようにしましょう。

むくみの原因とそれに繋がる生活習慣や病気

細胞と細胞の間に過剰に水がたまり、体のいたるところに発生してしまうむくみ。ここでは、体がむくむ原因と合わせて、その原因につながる生活習慣や病気についてお話します。

体がむくむ原因はこの5つ

体がむくむ原因は、大きく分けて5つあります。5つの内容とは、以下のとおりです。

  1. 体を循環している水分の流れが悪くることや、量が多くなりすぎることで、特定の場所に水分がたまって血管外に漏れ出てしまう
  2. 血液中のたんぱく質の濃度が下がることで血液中の水分量を保つことができなくなり、血管外へ水分が流れ出てしまう
  3. ホルモンの影響やアレルギー反応などによって血管の壁が水分を通しやすくなり、血管外へ水分が漏れ出てしまう
  4. リンパ管の流れが悪くなってリンパ液が滞留してしまう
  5. 薬剤による副作用

それでは、前に挙げた5つのむくみの原因別に、その原因につながる生活習慣や病気を見ていきましょう。

①体を循環している水分の流れが悪くることや、量が多くなりすぎることで、特定の場所に水分がたまって血管外に漏れ出てしまう

一般的にむくみの原因として一番多いのが、こちら。どのようなことがこの原因につながってしまうかというと、次のとおりです。

長時間同じ姿勢でいる

長時間同じ姿勢でいると、血流が悪くなり滞留してしまいます。血液の巡りが悪くなると、むくみだけでなく冷えなども引き起こしてしまいます。

立ちっぱなしや立ち仕事

立ちっぱなしは、ふくらはぎの筋肉を使わないので血液を押し上げるポンプ機能が低下し、血液やリンパの流れが滞ってしまいます。

座りっぱなしや座り仕事

長時間座っていると、お腹を圧迫してしまい血行不良になりむくみやすくなります。足を組む癖がある人は、股関節で循環を遮ってしまうため、さらにむくみを悪化させることに。また、骨盤が歪み、ますます巡りの悪い体になってしまいます。

運動をせず筋肉量が少ない

運動などで筋肉が収縮すると、周りの組織を押すので、細胞間にあった余分な水分を血管内に押し返すことができます。運動不足や、筋肉量が少ないと、この働きが少ないため血液が滞りやすくなります。特に女性は男性よりも筋肉量が少ないため、よりむくみやすいといわれています。

キツイ下着などで締め付けている

むくみを防止したい、少しでもスタイルを良く見せたいなどでキツイ下着などを身に着けると、循環が滞ってむくんでしまいます。

塩分や糖分の取り過ぎ

塩分を取り過ぎると、体内の塩分濃度を保つために水分をため込むことはよく知られていますが、実は糖分は摂取量の3倍もの水を抱え込む性質があるため、塩分以上に水分を体内にため込んでしまいます。

また、肝臓で尿からの水分の再吸収を促してしまうので、水分を体外に排出できずむくんでしまいます。

水をあまり飲まない

水を飲むとむくむと勘違いしている人も多いようですが、水分不足こそがむくみの原因。実は水は代謝に大きくかかわっており、血液循環や老廃物排出には欠かすことができません。水分が足りていないと血液がきちんと巡らず、老廃物がたまってむくんでしまいます。

水を飲むとむくむと感じる人は、筋肉の低下によって体内循環がうまく行われないことが原因であり、水を飲んだからむくむわけではありません

アルコールの飲みすぎ

アルコールを飲み過ぎると、脱水症状を引き起こしやすく、代謝を大きく下げてしまいます。代謝がさがると血液循環が悪くなり、むくみを引き起こしてしまいます。

低体温

低体温の人とは、基本的に筋肉量が少ない人や血液循環の悪い人。血液がうまく巡らないと、むくみが起こりやすくなります。

②血液中のたんぱく質の濃度が下がることで血液中の水分量を保つことができなくなり、血管外へ水分が流れ出てしまう

低栄養

ダイエットや偏った食事、先天的に消化吸収が悪いなどが原因で、血液中のたんぱく質が不足してしまうと、血管内の水分を保つことができなくなり、全身がむくんでしまうことがあります。

③ホルモンの影響やアレルギー反応などによって血管の壁が水分を通しやすくなり、血管外へ水分が漏れ出てしまう

生理

女性ホルモンとむくみは強い関係性があり、生理前に分泌量が更けるプロエストロゲンには、体内に水分をため込む働きがあります。そのため体内の水分量が増え、血管外へ水分があふれ出やすく、むくみが起こりやすくなります。

ストレス・疲労

直接の因果関係ははっきりしていないものの、ストレスがかかるとでるコルチゾールというホルモンには、細胞間に水分をため込ませる可能性が指摘されています。また、ストレスは血液の流れを悪くするので①にもつながっています。

アレルギー反応

アレルギーのある人は、アレルギーのある食べ物などを摂取した場合に、全身にむくみが出る場合があります。

また、ケガなどをした場合にその周りが腫れたりむくんだりすることもあります。

④リンパ管の流れが悪くなってリンパ液が滞留してしまう

リンパ浮腫

こちらは、病院を受診すべき症状として説明をした、押しても痕がつかないむくみの代表です。手術を行った後や、癌などの腫瘍、甲状腺機能低下症が代表的です。手術後以外は、特に注意が必要。

むくんでいるのに体重が減少する、倦怠感があるなどの症状を伴うことも多いです。

薬剤による副作用

治療中の薬による副作用

ホルモン治療や精神疾患の治療をはじめ、さまざまな治療に用いる薬の副作用でむくむことがあります。

複数の原因と関連する病気

腎不全や肝不全、心不全など

臓器が十分に機能しなくなるとむくみが生じます。通常は発熱や倦怠感などむくみ以外にも症状が現れることが多く、①②③と関連しています。

突発性浮腫

20代~50代の女性に、病気でもないのに定期的に起こることがありむくみです。むくみを防ごうとして利尿剤を乱用する、下剤を乱用するなどや、鬱などの精神疾患が原因となっているといわれ、③⑤の2つに関連しています。

放置は厳禁!むくみを放っておくとこんなことに・・・

病気が疑われるむくみでなくても、むくみの放置は厳禁

むくみを放置すると以下のようなことにつながってしまいます。

  • 痩せにくくなる
  • 冷え性になる
  • 疲れやすくなる
  • 免疫力が弱くなる
  • 便秘になる
  • 頭痛や肩こりなどがおこる

「太く見えているだけで、実際太っているわけではないからまあいいか」などと軽く考えていると大間違い!

代謝が悪くなって冷え性になり、痩せにくい体になってしまいます

さらに、巡りが悪いことで体内に老廃物がたまり、疲れやすくなったり、免疫力が弱くなったりと体質にも悪影響。

便秘や頭痛、肩こりなども引き起こし、体調にも支障をきたしてしまいます

すぐにできる!部位別むくみ解消マッサージ&ツボ

むくみが気になったら、なるべくすぐに解消したいもの。むくみが気になったらすぐできる簡単マッサージ&ツボを部位別に紹介します。ツボはわかりにくくても、その周辺をほぐすように刺激をすればOK。ぜひ参考にしてみてください。

オフィスでもできる!足のむくみを解消するマッサージ&ツボ

足のむくみに効くマッサージ

  1. 両手を親指が前、残りの4本の指が後ろにくるようにして、足首を両手で軽くつかむ。
  2. 指先でグっと足を押すようにしながら足首からひざにかけてまっすぐに引き上げる。※両足5回ずつ
  3. そのまま膝の裏に4本の指がくるように手をずらし、優しく5回膝裏をさする
  4. 服の上からでよいので膝から足の付け根に向かって優しくなでるようにマッサージする。
  5. 最後に両方の足の付け根部分を親指以外の4本で優しくさする。

足のむくみに効くツボ

・湧泉(ゆうせん)・・・足裏の土ふまずのやや上に位置し、足の指をぐっと握った時に一番くぼむところにあるツボ。「万能のツボ」といわれ、代謝や血行にもアプローチしてくれる。

・足の三里(あしのさんり)・・・脛の外側に位置し、膝の皿のすぐ下にあるくぼみから指4本分下にあるツボ。疲れやだるさ、むくみだけでなく冷えのトラブルにも効果的。下半身のむくみに効く。

・三陰交(さんいんこう)・・・脛の内側に位置し、くるぶしの一番高いところから指4本分上にあるツボ。冷えのツボといわれており、ここが冷えると体も冷えるといわれている。

《足のむくみに効くツボ押しのポイント》
湧泉は、指やペンなどを使用して3回程度ゆっくりと押すほか、ゴルフボールを足の下に置いてコロコロころがしてもOK。
足の三里と三陰交は、指で5秒程度ずつ圧迫して刺激する。

忙しい朝でも簡単!顔のむくみに効くマッサージ&ツボ

顔のむくみに効くマッサージ

  1. 顔全体にマッサージクリームやジェル、なければスキンケア用の乳液やクリームをまんべんなく塗る。
  2. 人差し指と中指、薬指の3本を口角にあてて、鼻の横、目の下を通して耳の下まで滑らせ、耳の下から首を通って鎖骨まで滑らせる。
  3. 人差し指、中指、薬指の3本を頬の内側から外側に向かって大きく円を描きながら動かしていく。
  4. 人差し指、中指、薬指の3本を眉間に沿えたら、引き上げるような気持ちで額を通り、こめかみ、耳の下を通って鎖骨へと滑らせる。
  5. 中指、薬指の2本を目じりから目の下を通ってぐるりと一周させ、耳の下、首を通って鎖骨へと滑らせる。
  6. ②~⑤を1ステップとして3ステップ行えば終了。

顔のむくみに効くツボ

・晴明(せいめい)・・・目頭の鼻よりのすぐ脇に位置しているツボ。むくみだけでなく目の疲れもケアしてくれる。

・承涙(しょうきゅう)・・・黒目のちょうど下の骨のふちに位置しているツボ。

顔のむくみに効くツボ押しのポイント》
中指で3秒くらいかけてゆっくりと力を加えてゆっくりと力を抜いていきます。強すぎず気持ちの良い程度で優しく押しましょう。押してすぐに指を放すのではなく、少し置いたままで力をゆるめることにより、余韻が残ってツボの効果が高まります。

指輪もスルッと入る!手のむくみに効くマッサージ&ツボ

手のむくみに効くマッサージ

  1. 親指と人差し指で反対の手の指の付け根をつまむ。
  2. 少し強めに付け根から指先に向かって押していく。
  3. 5本の指を1本ずつおこない、反対の手も同じようにおこなう。
  4. 腕を心臓より上にあげ、バンザイをする。
  5. 手のひらを握って開いてを10回繰り返す。
  6. 手首をぐるぐる10回まわして終了。

手のむくみに効くツボ

・労宮(ろうきゅう)・・・手のひらの真ん中に位置し、親指以外の指をグーにしたとき、中指の先が当たるところにあるツボ。

・井穴(せいけつ)・・・それぞれの爪の生え際の両端にあるツボ。指を細くする効果も期待できる。

《手のむくみに効くツボ押しのポイント》
労宮は、反対の手の親指の腹で強めにゆっくりと5秒、5回ずつ押すのがおすすめ。
井穴は、反対の手の親指と人差し指でつまむように10回ずつ押すと良いでしょう。

眼精疲労、肌のくすみを感じたら!頭皮のむくみに効くマッサージ&ツボ

頭皮のむくみに効くマッサージ

  1. 親指と人差し指を使って、生え際からつむじ手前まで2秒つまんではなすを繰り返す。
  2. 耳の後ろに親指を置き、こめかみに小指をおいて手を開いて頭をつかむことを意識し、頭頂部へ5秒かけて引き上げる動作を10回繰り返す。
  3. 両手の親指以外の4本を軽く組んで親指を内側に入れたら、両方の親指の付け根部分が頭皮にあたるようにして、そのまま中央に頭皮を寄せるようにマッサージ。※場所を移動させながら10回
  4. 手を握り、人差し指と中指の第2関節を耳の後ろにあてて、まんべんなくグリグリとほぐして終了。

頭皮のむくみに効くツボ

・曲鬢(きょくびん)・・・もみあげの直線上に位置しており、眉上の高さのとこにあるツボ。頭や顔の血行を良くしてくれ、むくみやくすみを解消してくれる。

・百会(ひゃくえ)・・・頭のてっぺんのくぼんでいるところにあるツボ。万能のツボといわれており、目の疲れや鼻詰まり、眠気や頭痛、耳鳴り、めまい、肩こり、血行不良、精神的なストレスなども緩和してくれる。

頭皮のむくみに効くツボ押しのポイント》
中指を使ってゆっくりと5秒ほどかけて気持ちよく感じる程度に力を入れていき、5秒ほど抑えてゆっくりと放します。

便秘も解消!腸のむくみに効くマッサージ&ツボ

腸のむくみに効くマッサージ

  1. へその上で左右の手を重ねる。
  2. 手の形をかえずに、親指側、左手首側、小指側、右手首側に力をいれてぐるぐると押し回しを10回行う。
  3. 親指以外の4本の指をそろえ、左右の手を重ねる。
  4. 下の写真の①~⑤の部分を順番に息を吐きながら指先でゆっくりと押していく。
  5. 最後に⑤の部分を、円を描くようにしっかり押しもみをする。

腸マッサージは、食後1時間以内や体調の悪いとき(便秘以外)を避けておこないましょう。
②は力を入れすぎずに優しくおこなうのがポイントです。

腸のむくみに効くツボ

・合谷(ごうごく)・・・手の甲の人差し指の骨と親指の骨が交わっている場所のすぐそばのくぼみに位置する部分。この部分に血管が青く浮き出ていると、腸が汚れてむくんでいるサイン。むくみをとるだけでなく、便通を整える効果や腸を活性化させる効果がある。

ツボ押しのポイント》
反対の手の親指で強めに約6秒押して放すことを10回繰り返します。トイレで押すと排便が促されるので特におすすめです。

日々の簡単ケアでむくみを予防

むくみが気になったら、むくみ解消マッサージやツボでケアしてむくみを放置しないことはとても大切ですが、できればむくまないことが理想ですよね?

とはいえ、時間がかかることやお金がかかること、面倒なことは続きません。
そこで、簡単に毎日続けることができるむくみ予防の方法を紹介します。

少し意識するだけで、スッキリした毎日を送ることができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね!

食事の栄養バランスに気を付ける

むくみを予防したければ、栄養バランスが整った食事が何よりも大切。塩分や糖分、アルコールの過剰摂取を避けるのはもちろんのこと、体に必要な栄養素をきちんと摂取することも忘れてはいけません。

むくみ予防に欠かすことができない栄養素は以下の通りなので、意識するようにしましょう。

・たんぱく質

たんぱく質には、血中の水分を維持する作用がある基本栄養素。大豆製品などに含まれています。1日の摂取量目安は、体重1kgあたり0,8gで、体重50kgの人であれば、40gが目安です。

・ビタミンB群

ビタミンB群には、体にエネルギーを供給して老廃物を回収する新陳代謝を促す働きがあります。特にビタミンB6は、たんぱく質の代謝にも関わり、むくみ予防には欠かすことができません。ビタミンB6は、にんにくまぐろかつおレバーなどに多く含まれ、1日の摂取量目安は、成人女性で1,0mgです。

・カリウム

むくみによいとよく耳にする成分で、血中のナトリウムとのバランスをとってくれる働きがあります。ナトリウムと結びついて余分な塩分を尿として排出できるようにコントロールしてくれる成分になっています。

ただし、水分を排出する成分ではないので、たくさん摂取することでむくみが解消することはありません。取り過ぎは、高カリウム血症を引き起こし、不整脈などにつながるので注意が必要。

いも類豆類野菜果物などに多く含まれており、1日の摂取量目安は、成人女性で2,000mgです。

・クエン酸

体内の新陳代謝を促して、血液やリンパ液の流れをスムーズにしてくれる働きがあります。梅干しレモングレープフルーツお酢などに多く含まれており、明確な摂取量の基準はありませんが、1日あたり1,5-2,0g程度が望ましいといわれています。

正しい水分補給を心がける

水分の取り過ぎはむくみの原因と考えられがちですが、実は水分が足りないことで、うまく血液が循環せずに老廃物がたまり、むくんでしまいます。水分はきちんと摂取することが大切。

ただし、冷たい水は体を冷やして代謝を悪くしてしまうので、常温以上での水分補給がおすすめです。また、1度に吸収できる水分量が決まっているため、一時に大量に飲むのではなく、コップ一杯を1時間に1回程度飲むようにしましょう。

コーヒーなどのカフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、体内の余分な水分を排出してくれる作用が期待できる一方、飲み過ぎると体内に必要な水分まで排出してしまい、むくみにつながります。

カフェインは、1日400mg(コーヒーマグカップ3杯)以下に抑えて、ノンカフェインのハーブティーや水などで水分補給をしましょう。

冷えを防ぐ

冷えると体の巡りが悪くなり、むくみやすくなります。むくむとさらに冷えやすくなるといった具合に、冷えとむくみはお互いに悪循環を引き起こしながら、免疫力低下や代謝機能低下を引き起こしてしまいます

靴下を履く、腹巻を利用するなどして体が冷えないように注意をしましょう。「首」と名前がつく首、足首、手首とお腹周りは特に冷やさないようにすることが大切。

入浴は、シャワーで済ませずに湯船につかることを習慣化しましょう。体を温めて巡りをよくするのには、38-40度のお湯に肩までしっかり10分ほどつかるのがおすすめです。

筋肉をつける

血液循環をおこなうポンプの役割をおこなっているのが、筋肉。筋肉量が少ないと、血液循環が悪くなりむくみやすくなります。

とはいえ、なかなか筋トレなどをおこなう時間がない人も多いはず。そんな時は、エスカレーターではなくなるべく階段を使用する歯磨きや髪の毛のドライヤーをあてる時間などにスクワットをするなど、普段の行動をひと工夫するのがおすすめです。

1時間に1度はストレッチ!

座り仕事や立ち仕事の人をはじめ、同じ姿勢で長時間過ごすという人は、1時間に1度はストレッチをおこなって、体の巡りをよくしてあげましょう。

立ち仕事でも座り仕事でもすぐにできるおすすめのストレッチを紹介しますので、習慣化してむくみを予防しましょう。

下半身におすすめのストレッチ

  1. 立っている場合足をそろえてまっすぐ立ち、座っている場合は膝を合わせて90度に曲げる。
  2. かかとの上げ下げを10回おこなう。

顔周りにおすすめのストレッチ

  1. 指先を肩の上に置く。
  2. ひじで大きな円を描くように肩甲骨周りを意識しながら肩をまわす。

※肩は前に丸まりやすいので、ひじを前から後ろにまわす動きを重点的におこなうのがおすすめです。

上半身におすすめのストレッチ

  1. 両腕を上にあげ、片方の手首をつかむ。
  2. つかんでいる手の方向に、ぐっと引っ張る。
  3. つかむ手を入れ替えて同じ動きをする。

ストレスや疲労をためない

ストレスや疲労は心臓の働きを低下させ、体の巡りを悪くしてしまうので、むくみやすくなります。また、ストレスや疲労は自律神経の乱れにもつながり、体の冷えなどを起こしてしまうことにも。

質のよい睡眠を心がけ、1日6時間以上は睡眠時間を確保したいところです。眠る1時間前からはスマホを見ない眠る1-2時間前にお風呂に入る眠る時には電気を消して暗くするなどがおすすめです。

下着や洋服を工夫する

最近は、むくみ予防をうたっている着圧レギンス着圧ストッキング着圧靴下などがたくさん販売されています。これらのアイテムは、足に外から圧力をかけて足の血管から水分が外に逃げていくのを防いでくれるので、立ち仕事や座り仕事をはじめとする長時間同じ姿勢でいる人のむくみ予防に効果的です。

一方、ウエストやお腹周り、バスト周辺など心臓に近い部分を圧迫するのはNG。血液が心臓に戻りにくくなってしまい、血流が滞ってむくみやすくなります。洋服は着ていて窮屈に感じないものを選ぶようにしましょう。

着圧レギンスやストッキング、タイツなどを選ぶときは、足はしっかり着圧してくれて、お腹周りは苦しくないものを選ぶのがポイントです。

むくみ知らずのスッキリした毎日を!

むくみの原因、すぐにできる解消マッサージ&ツボ、簡単にできる予防法を紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか? 知らず知らずのうちに、むくみの原因をつくっていたという人も多いのではないかと思います。

むくみは、健康面でも美容面でも悪いことばかり。日々の生活習慣を見直して、なるべくむくまないようにするのはもちろんのこと、むくんでいると感じたらすぐに、今回紹介させていただいたマッサージやツボなどで早めに解消してくださいね。

全身むくみ知らずで、体も心もスッキリ爽快な毎日を送りましょう!

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