【筋トレしたら太るってホント?】筋トレによる体重増加は怖くない理由

8 min 7 views
O子

O子

最近ダイエットがしたくて筋トレを始めたんだけど、なぜか体重が増えちゃった……。
やっぱり筋トレはダイエットに向いていないのかな?

「筋トレするとムキムキになって体重が増えてしまう」
「ダイエットしたいなら筋トレはしない方が良い」

ダイエット中、筋トレに対してあまり良いイメージを抱いていない方もいるかもしれませんね。
また、実際にダイエット目的で筋トレを始めてみたら、体重が増えてしまって驚いたという方もいるかもしれません。

でも、だからといって筋トレをやめてしまうのは、非常にもったいないです。
なぜなら、筋トレによる体重増加はダイエット失敗ではなく、むしろ順調であるサインであることの方が多いから。

  • 筋トレには興味があるけど体重が増えるのが怖い
  • 筋トレを始めたら体重が増えて焦っている
先生

先生

こういったことを感じている方に向けて、という方に向けて、筋トレと体重増加の仕組みや、どうしても体重増加が気になるときの対処法などをご紹介します。
ぜひ、筋トレへの悪いイメージを払拭して、上手にダイエットにつなげていきましょう!

筋トレで体重が増えてしまうのはなぜ?

筋トレグッズの写真
先生

先生

筋トレを始めたばかりの人は、体重の増加を感じることがあります。 不安になりがちですが、筋トレ初心者には誰にでも起こりうることなので心配する必要はありません。
予め理由を知って、筋トレによる体重増加に対する知識を身に着けておきましょう。

筋トレで体重が増えてしまう主な理由は、以下の通りです。

  • 脂肪より筋肉の方が重い
  • 骨密度が上がる
  • むくみやすくなる
  • 体が栄養素を溜め込もうとする

1つずつ詳しく解説します!

理由① 脂肪より筋肉の方が重い

筋トレをすることで、筋肉がつくのは「超回復」によるものです。

《筋肉の「超回復」とは》
筋繊維が破損し、それが修復されること。
超回復を繰り返すことで、筋肉はどんどん大きくなっていく。

超回復が上手く行けば行くほど筋肉量が増えていくので、もちろんその分体重は増えることになります。

また、筋肉は脂肪よりも20%ほど重量があると言われており、体全体の脂肪の割合が減って筋肉の割合が増えるだけでも、体重は変わってくるものなのです。

体重を減らすという観点だけでダイエットをしていると、「体重が増えた=太った」という発想になってしまうのですが、単に体重を構成する脂肪と筋肉の割合が変化したと考えれば、全く恐れるべきことではないですよね。

先生

先生

家に体重計がある方は、体重の数値だけではなくて、体脂肪率や筋肉量の変化もチェックするようにしましょう!

理由② 骨密度が上がる

筋トレをすると、筋肉だけでなく骨にも刺激が加わり、骨密度が高くなると言われています。

骨も筋肉と同じように、密度が上がれば上がるほど重量が増すので、骨密度が上がると数字上は体重が増えたように感じられてしまいます。

普段あまり骨のことを意識する人は少ないと思いますが、女性は特に骨密度が低い人が多いので注意が必要です。

骨密度の低下は、骨粗しょう症につながったり、怪我をしやすくなったりとリスクが大きいもの。
筋トレをすることで、骨密度が上がるのはとても良いことなのです。

先生

先生

骨が強くなると姿勢が良くなります。
姿勢が良くなると、結果的にボディラインも美しく見えるので、見た目への効果も大きいですよ。

理由③ むくみやすくなる

筋トレ後は、実は体がむくみやすい状態になります。

筋トレをすると、翌日筋肉痛になることもあると思いますが、これは筋繊維が損傷したことによって筋肉内で炎症が起きているためです。

炎症が起きたとしても「超回復」機能によって、筋肉は修復されるので、それ自体は問題がないのですが、この修復過程において、体内に水を溜め込みやすくなるというデメリットがあります。

よって、筋トレの翌日は体がむくみやすく、その水分量だけ体重が増えてしまうという仕組みです。

むくみによる体重増加は、数日経てば自然に元に戻るものなので、筋トレの翌日に目立った体重増加があり、その後は徐々に減っていく場合は、むくみによるものだと認識しておけば良いでしょう。

先生

先生

体内の水分量次第で体重が1〜2kg変動することはよくあることです。あまり一喜一憂しなくて大丈夫ですよ。

理由④ 体が栄養素を溜め込もうとする

筋トレをするとき、私たちは多くのエネルギーを使っています。
このエネルギーの源になっているのが、「グリコーゲン」と呼ばれる、筋肉に蓄えられる糖です。

日常的に筋トレをするようになると、グリコーゲンを頻繁に使うことになるので自然と体がグリコーゲンを体内に溜め込もうとするようになります。

グリコーゲン1gに対して3倍の水分が必要になるので、グリコーゲンと一緒に水分も溜め込んでしまうことになるんですね。

よって、水分量が増えただけ体重も増加してしまうことになります。

先生

先生

「糖質制限ダイエット」で体重が簡単に落ちやすい原理はこの逆です。
糖質を控えることで、体内のグリコーゲンが減少し、それと一緒に水分も排出されるようになるので、体重が減るということですね。

筋トレが逆効果になってしまう場合もある

筋トレで体重が増えてしまう理由は分かっていただけたと思います。
でも、本当に筋トレの効果で増えた体重なのか判別は難しいですよね。
筋トレが逆効果になって体重が増えてしまうという、以下のようなケースもありますので注意が必要です。

  • 食事量が増えすぎている
  • タンパク質を取りすぎている
  • 筋トレがストレスになっている

1つずつ詳しく解説します!

理由① 食事量が増えすぎている

筋トレはたくさんエネルギーを消費するので、その分お腹も空きますよね。

筋肉を鍛えるためには十分な栄養やカロリーが必要になるので、たくさん食べること自体は全く問題ありません。
ただ、筋トレをしているからと言って、いくら食べても太らないということではありません。
摂取した分のカロリーが消費できなければ、もちろん余ったカロリーが脂肪としてどんどん蓄積されていってしまうので注意が必要です。

では、筋トレをしている場合、どのくらいのカロリー摂取を目安にしたら良いのでしょうか?
必要カロリーは【基礎代謝量(BM)】をもとに、日常的な活動量に応じて算出することができます。

《基本のカロリー計算式》
・非常に活動量の多い人:BM×1+BM
・活動量の多い人:BM×0.7+BM
・活動量が普通の人:BM×0.4+BM
・活動量が少ない人:BM×0.2+BM

《活動量の目安》
・非常に活動量が多い
→肉体労働をしていて、週6回以上ハードなトレーニングをしている

・活動量が多い
→肉体労働者をしていて、週3回程度ハードなトレーニングをしている
→デスクワークをしていて、週6回以上ハードなトレーニングをしている

・活動量が普通
→肉体労働をしていて、トレーニングをしていない
→デスクワークをしていて、週3回程度トレーニングをしている

・活動量が少ない
→トレーニングをしていない

O子

O子

実際に計算してみるね。
私の基礎代謝(BM)は約1,200kcal、仕事はデスクワークで、トレーニング頻度は週3回だから……「活動量が多い」に当てはまるのか。

【BM×0.7+BM】の式に当てはめると
1,200kcal × 0.7+1,200kcal = 2,040kcal

2,040kcalが1日の目標ってことだね。

具体的な数値が分かると、食事管理もしやすくなりますね。
目安以上の食事を続けていると、いくら筋トレをしていても太っていってしまうかもしれないので、注意しましょう!

先生

先生

理由② タンパク質を取りすぎている

筋トレをするならタンパク質を意識的に摂る、ということは既に多くの方が認識していると思います。
目安として、1日あたり【体重×2g】のタンパク質摂取が望ましいとされています。

ただ、筋肉をつくる上でタンパク質はもちろん大切なのですが、タンパク質が多く含まれる食材はもともとカロリーが高めなものも多いので、摂り方や量に注意しないとカロリー過多になってしまう恐れがあるのです。

よくあるケースとしては、

  • プロテインを飲みすぎている
  • 肉を食べすぎている
  • 脂身の多い肉を選んでいる

という点です。あなたも思い当たる節はないですか?

先生

先生

プロテインは手軽で便利なのでたくさん飲んでいる方も多いと思いますが、見落としがちなのが意外とカロリーが高いこと。
プロテイン5gで、カロリーが25〜30kcal程度あります。
また、肉についても部位によってカロリーが高くなるので、なるべく脂身の少ないささみや胸肉を選ぶのがオススメですよ。

理由③ 筋トレがストレスになっている

もともとあまり運動経験がなかったり、運動に苦手意識がある方に多いのが、筋トレやダイエットがストレスになってしまっているケース。

始めのうちは「やりたくないなあ……」「ダイエットするの辛いなあ……」くらいの気持ちであっても、長期間我慢していると、いつかストレスが爆発してしまうときがきます。

そうなると、最も起こりやすいのが過食。いわゆるドカ食いですね。

ダイエットを成功させたいから筋トレをしているのに、そのストレスでドカ食いしてしまっては元も子もありません。

こうしたストレスの反動を防ぐには、無理なトレーニングや食事制限はしないことです。
ダイエットは長期間継続することで結果が出ます。
自分にとって無理のない範囲で、負荷を調整するようにしましょう。

先生

先生

ダイエット中、ストレスの反動でドカ食いしてしまう経験は誰にだってあるもの。仮にしてしまっても、自分を責め過ぎないことです。
筋トレすること自体がストレスになってしまっているのなら、無理なく続けられるくらいの回数に減らしたり、メニューの見直しを行ってみてはいかがでしょうか?


筋トレで体重が増える時期や期間

O子

O子

筋トレをして体重が増えることは良い側面もあることが分かって、少し安心したよ。
でも、このまま体重が増える一方だったらどうしよう。
筋トレによる体重増加ってどのくらい続くものなの?

確かに、体重増加を恐れる必要はないと言っても、ずっと体重が増え続けるのは嫌ですよね。
体重が増える時期や期間について知っておけばさらに安心ですよ。

先生

先生

筋トレが成果がきちんと出ている場合、体重増加には以下の特徴があります。

  • 筋トレを開始してから数カ月後に増えていく
  • トレーニング翌日に増えている場合は、数日で戻る

1つずつ詳しく解説します!

特徴① 筋トレを開始してから数カ月後に増えていく

実は、筋トレを始めたからと言って、すぐに体重に変化が現れるとは限らないのです。
その理由は、筋トレの効果が現れるには思ったより時間がかかるから。

男性・女性に限らず、筋トレをしていて「こんなに頑張っているのに、なかなか体が変わらない」と悩む人は多いです。それくらい、筋トレは地道に長く継続しないと成果を出せないものということ。

特に女性は、筋肉をつくるのに必要な男性ホルモンが男性に比べて20%ほどしかないと言われています。
もともと、相当なトレーニングをしない限り筋肉がつきづらい体の仕組みがあるのです。

よって、筋肉がついて体重に変化が現れてくるのにも時間がかかります。
数ヶ月かけてゆっくりと体重が増えているようであれば、それは筋トレの成果が出始めているということです。

先生

先生

体重の増加は、筋肉量を維持している限り続きます。
逆に、トレーニングをさぼったりして筋肉量が減れば体重は減っていくので、体重増加が気になると場合は、基礎代謝を落とさない程度に有酸素運動など筋トレ以外の種目を取り入れるのも良いでしょう。

特徴② トレーニング翌日に増えている場合は、数日で戻る

本当の筋トレの成果は、数ヶ月かけて変化が出てくるため、トレーニング翌日の体重増加は別物と認識しておくべきです。

体重が増える理由のところでもお伝えした通り、筋肉の超回復期間は体がむくみやすくなるため、水分による体重変動が見られます。

超回復自体は、48〜72時間程度持続しますが、これが終われば自然と体に溜め込まれた水分は排出されていきますから、体重は元に戻るでしょう。

特に女性は筋肉がつくのに時間がかかるので、短期間での体重変動は超回復によるケースがほとんど。仮に体重が増えていたとしても不安になる必要はありません。

超回復が起きているのは、筋トレがしっかり行えているということなので、自信を持ってトレーニングを継続しましょう。

先生

先生

もし、体重が数日で戻らなかったら、トレーニング以外の理由が関係しているかもしれません。
先ほどご紹介した「筋トレが逆効果になっているケース」に該当していないか、確認してみてくださいね。

どうしても見た目の変化が気になるときの対処法

筋トレによる体重増加には時間がかかることは分かりました。

何となく筋トレをすると太るというイメージが根付いてしまっている背景には、女性に「あまり体をゴツくしたくない」という意識があるからでしょう。

本来女性は少し筋トレしたくらいではゴツくなることはないので、あまり心配はいらないのですが、もしゴツくなったと感じたり、自分の筋肉のつき方が気に入らない場合はどうすればいいのでしょうか?

その対処法として以下の2点があげられます。

  • フォームを見直してみる
  • トレーニングの負荷を変えてみる

1つずつ詳しく解説します!

対処法① フォームを見直してみる

体の部位によって、ここに筋肉がつくとゴツく見えてしまうポイントというのがあります。

例えば、大腿四頭筋と呼ばれる、前ももの部位。
大腿四頭筋を鍛えるには、スクワットが用いられますが、同じスクワットでもフォームが異なっていると、筋肉のつき方も変わってきます。

前ももが張っているような筋肉のつき方になってしまうと、女子にとってはどうしても「足が太い」と感じられてしまうので、避けたいと思う方も多いですよね。

スクワットのフォームを見直すだけでも、前ももの筋肉のつき方が変わり、「ゴツくないけど引き締まっている」足に見せることは可能です。

このように、自分のなりたい体のイメージに合わせて、トレーニングフォームを見直すことは大切です。

正しいフォームが分からない!という初心者の方は、動画サイトやアプリの解説動画を見てみるのもオススメですよ。
ジムに通っている方は、スタッフの方やトレーナーに相談してみるのも良いですね。

先生

先生

対処法② トレーニングの負荷を変えてみる

筋トレには大きく分けて2種類の方法があります。
1つ目は、高い負荷で少ない回数を行うトレーニング。2つ目は、少ない負荷で多くの回数行うトレーニング。

一般的に、筋肉を大きくしたい・発達させたいという場合は前者を行うのですが、女性の場合、筋肉を大きくしたいというより、引き締めたいという方が多いのではないでしょうか。

重量の負荷を少し減らし、回数を増やすと引き締まったしなやかな筋肉をつくることができます。

もし今、自分の極限の重さで追い込むようなトレーニングを行っているのであれば、少し負荷と回数を変えてみるだけで、筋肉のつき方は変わってきますよ。

せっかく筋トレをするのであれば、自分が理想とする姿をイメージしながら、それに合ったトレーニングを行いたいですね。

先生

先生

体重増加は怖くない!自分に合った筋トレを続けよう

トレーニングをする女性

今回は、筋トレをして体重が増えてしまうのではないかという女性に多い不安に対して、体重増加の理由や対処法についてご紹介しました。

ダイエットをしていると、毎日の体重変動がどうしても気になってしまいがち。
でも、せっかく筋トレをしているのであれば、ぜひ目の前の数値だけでなく、体型の変化にも注目してみてください。

筋トレによって作られるボディラインは、有酸素運動や食事制限によるダイエットとは異なります。
「体重が減ること=ダイエット」という概念には当てはまらない、メリハリの効いた体を作ることができるのです。

やみくもに体重を減らすことを目標とするのではなくて、程よく筋肉のついた体をつくるために、フォームや負荷などを調整しながら、自分に合ったトレーニングをしてみましょう。

また、筋トレの成果が現れてくるには、それなりの時間がかかります。
一朝一夕で結果が出てくるわけではないので、コツコツと続けていくことが大切です。

体重増加を過剰に恐れることなく、継続的な筋トレを通じて、理想の体を手に入れましょう!

関連記事