ウエストを引き締める方法3選!おなか周りに脂肪がつく原因から改善方法を徹底解説

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最近おなか周りが気になるようになってきた…。

とはいっても、

・「どうやったらウエストは引き締められるの?」

・「なるべく短期間で効果が出て、継続出来るものがいいなあ…」

などなど疑問は尽きないもの。

というわけで今回は「ウエストを効果的に引き締める方法」を脂肪がつく原因から改善方法まで徹底解説します。

私も以前は、おなか周りのお肉に悩んでいました。

4年間様々な方法を試した結果、効果の高かった方法をご紹介します。

ウエストを引き締めにくい理由

脂肪燃焼の英語文字

ウエスト周りのお肉ってなかなか手ごわいですよね…。

しかもいつのまにこんなに太ってしまったの!と思うくらい気が付きません。

なのでまずは、おなか周りにお肉がつく主な原因3つを解説します。

①女性はウエストに脂肪がつきやすい

女性は男性と違っておなか周りに脂肪がつきやすいです。

なぜなら、赤ちゃんを育てるための子宮があるから。

元々脂肪というのは内臓を守るためにあります。

つまり、内臓から近いおなか周りに脂肪がつきやすく、内臓から遠いところは脂肪がつきにくいのです。

ただでさえ内臓を守るためにウエストに脂肪がつきやすいにも関わらず、子孫繁栄に大切な子宮があるとさらに体は脂肪を蓄えてしまいます。

なので、女性はウエストがなかなか引き締まらないのです。

②エストロゲンの低下

女性は男性よりもエストロゲンという女性ホルモンを豊富に分泌しています。

このエストロゲンというホルモンは

  • 肌・髪を綺麗にする
  • 女性らしい体つきにする
  • 妊娠の準備をする
  • 自律神経の安定を促す

という働きが良く知られていますが、それだけではなく

  • 脂肪の蓄積を押さえる
  • 食欲の抑制

というダイエット機能もあるのです。

しかし、このホルモンはストレスや年齢によって減少していきます。

20代後半から減少していき、特に出産後や閉経後は激減してしまうので年齢と共にウエストの引き締めが難しくなってくるのです。

③基礎代謝の低下

後ほど解説しますが、ウエストの引き締めと基礎代謝は密接な関係があります。

この基礎代謝がポイントなのですが、なんと基礎代謝量は10代にピークを迎え、年齢と共に減少します。

若いころはどんなに食べても太りにくかったのに、最近はすぐに太ってしまうというのは基礎代謝の低下が原因の1つです。

他にも筋肉量の低下や、不規則な食事も基礎代謝を低下させてしまうので、このあたりもウエストが引き締まらない原因でもあります。

ウエストを引き締めるためのメカニズム

砂糖

おなか周りに脂肪がつく原因は分かりましたね。

次は、そのついた脂肪はどのようにして落ちていくのかを解説します。

脂肪は2種類存在する

まず、脂肪が落ちるメカニズムを説明する前に脂肪とは何かについて解説しなければいけません。

一般的に脂肪と言っても実は2種類の脂肪が存在します。

  • 白色脂肪細胞
  • 褐色脂肪細胞

「褐色脂肪細胞」は脂肪なのに脂肪を減らすという面白い機能を持った脂肪なのですが、今回は関係ないので詳しくは説明しません。

もう一つの「白色脂肪細胞」という脂肪がみなさんがイメージする脂肪です。

この脂肪は、食事により体内に取り込まれたエネルギーを消費しきれずに、中性脂肪としてため込む働きがあります

以前までは、思春期までにこの脂肪細胞の量が決定すると考えられていましたが、現在では細胞の中の脂肪が一杯になったらさらに増殖することが分かっています。

さらにはこの細胞は長生きで減少しずらいので、一度増えてしまったら太りやすい体になっていまうのです。

つまり、ウエストを引き締めるには体内に取り込まれた中性脂肪を燃やす必要があります。

脂肪が燃えるメカニズム

よく脂肪を燃やすと言いますが、脂肪を燃やすとはどういうことなのでしょうか。

どのようにして脂肪を燃やすのか流れを見ていきます。

  1. 寒さなどの刺激を受けたり、運動をするとエネルギーが必要な状態になる
  2. 脳が「脂肪を分解してエネルギーにしなさい」と命令を出す
  3. 脂肪動員ホルモン(アドレナリン・ノルアドレナリン)が分泌される
  4. 脂肪動員ホルモンがリパーゼという酵素を活性化させる
  5. リパーゼが脂肪を「グリセロール」「遊離脂肪酸」に分解する
  6. 遊離脂肪酸が「L-カルニチン」と結合しミトコンドリア内に運ばれる
  7. ミトコンドリアが遊離脂肪酸をエネルギーとして燃焼し消費される

という流れで、脂肪はエネルギーにかわります。

少し難しいと思いますので、簡単に説明すると、「体をエネルギーが必要な状態にすることで脂肪を燃焼させることができる」と覚えておけば問題ありません。

また、体に脂肪をため込まないこともウエストの引き締めに効果的です。

ウエストを引き締める方法

ウエストを計るメジャー

脂肪を燃焼させてウエストを引き締めるには、「エネルギーを必要な状態にする」と「体に脂肪をため込まない」でしたね。

そしたら次は、そのためにはどのような方法があるのか効果的な3つの方法を解説します。

定期的に運動する

ウエストの引き締めには運動が効果的です。

とはいっても、運動ならなんでも良いわけではありません。

運動には、

  • 「有酸素運動」
  • 「無酸素運動」

の2種類の運動が存在します。

有酸素運動」はジョギングや水泳など軽い負荷がかかる動きを長い時間する運動の事です。

酸素を使って脂肪を燃焼させることから有酸素運動と言われています。

逆に「無酸素運動」はバーベル上げや短距離走など強い負荷がかかる動きを短い時間する運動の事です。

有酸素運動と違い、エネルギーを作るときに酸素を使い脂肪を燃焼させるのではなく、糖を使うことから無酸素運動と言われています。

なので、脂肪をすぐに落としたい人は有酸素運動を行うことがオススメです。

②基礎代謝を上げる

それでは無酸素運動は必要ないの?と聞かれたらそうではありません。

無酸素運動もウエストの引き締めには効果的。

なぜなら無酸素運動をすることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができるからです。

その基礎代謝がなぜウエストの引き締めに効果的なのか解説します。

基礎代謝とは、人間が生きていくために寝てる間など自動的にエネルギーを作っていることです。

エネルギーを作り出すということは、エネルギーの元である中性脂肪を分解しています。

さらには、1日に消費されるエネルギーの70%が基礎代謝からで、その中でも、約20%が筋肉からの消費です。

つまり、筋肉量を上げることで基礎代謝が上がり、何もしなくても自動で脂肪が消費されていきます。

なので、無酸素運動はすぐに脂肪を燃やすことはできませんが、今後の体型維持には必要な運動と言えるでしょう。

③栄養管理

そもそも脂肪の元を体に取り込む量を少なくすることでウエストを引き締めることができます。

その有効な方法の1つが栄養管理。

とはいっても難しい食事制限をする必要はなく、取らないほうがいい栄養素と、取るべき栄養素を知っておけば問題ありません。

減らすべき栄養素

  • 脂質
  • 糖質

増やすべき栄養素

  • ビタミン・ミネラル
  • タンパク質
  • 食物繊維

ここで注意して欲しいのが、減らすべき2つの栄養素を0にしてはいけません。

最近は糖質制限や炭水化物0ダイエットなどが流行っていますが、健康に悪いのでやめましょう

増やすべき3つの栄養素をきちんと摂取して、無駄な間食を控えたり、ジャンクフードばかり食べなければ問題ありません。

ウエストの引き締めに効果的なトレーニングメニュー

ランニングしている女性

具体的なトレーニングメニューをご紹介します。

実際に私が試してみて効果があったり、科学的に良いとされているトレーニングメニューなのでみなさんも是非参考にしてください。

①まずはストレッチ

ウエストを引き締めたくてよく失敗してしまうのがストレッチ不足。

そもそも運動不足の人が多いので、安全のためにもまずはストレッチを始めましょう。

とはいっても、ストレッチに長時間かける必要はありません。

肩や背中、足の筋肉を伸ばすくらいの軽いものでOKです。

ストレッチをすることで今まで使っていなかった筋肉まで動かすことができ、運動の効果が上がります

結果、ウエストの引き締めに繋がるのです。

ウエストの引き締めにも効果的なストレッチを1つ紹介します。

おなかや背中の筋肉を伸ばすストレッチなので、くびれを作るためのストレッチとしても有名です。

  1. 床の上であぐらをかく
  2. 背筋を意識し、頭からおしりまで真っ直ぐ伸ばす
  3. 頭の上で、左手で右手の手首を掴んで上げる
  4. 3の時、左手の手のひらを天井に向ける
  5. ゆっくりと左前に倒していく
  6. 20秒間キープ
  7. 元に戻して、反対の手も行う
  8. 終了

ストレッチをするときは呼吸を止めずにリラックスして行うことを意識しましょう。

②おなか周りのトレーニング

おなか周りのトレーニング、つまり腹筋を鍛えましょう。

とはいっても、みなさんが想像する状態を起こす腹筋は効果的ではありません。

なぜなら、腹筋があまりついていない人が上体起こしをすると、反動など腹筋以外の筋肉を使ってしまうからです。

結果、ウエストの引き締めに効果的なトレーニングとは言えません。

それならばどんなトレーニングが効果的なのでしょうか?

私がオススメするのが、「レッグレイズ」というトレーニングです。

その名の通り、上体を起こすのではなく、足を上げるトレーニングで、腹筋の下部を鍛えることのできるトレーニングメニュー。

やり方は簡単で、

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を真っ直ぐ伸ばす
  3. かかとを90度にして手を床につける
  4. 足を垂直まで浮かせる
  5. 床につかないようにゆっくり戻す

これだけです。

これを1日10回、3セット行いましょう。

反動を使わないことに気を付けてトレーニングしてくださいね。

③HIITトレーニング

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことを指し、通常の有酸素運動の10倍近い効果があると言われています。

運動(20秒)→休憩(10秒)→運動(20秒)→休憩(10秒)を繰り返すトレーニングです。

4分間の運動で、30分間運動した事と同じ効果が得られるのでかなりオススメの運動。

私は、HIITのバービートレーニングを行っていました。

家の中で運動することが可能で、特別何か購入必要もないのでオススメです。

私がいつも行っているHIITのトレーニングメニューをご紹介します。

  1. 始める前に軽くストレッチ
  2. 腕立て伏せ→その場ジャンプを20秒
  3. 10秒休憩
  4. これを4分間行う

これだけです。

やってみるとわかるのですが、腹筋が筋肉痛になったり、おなか周りも鍛えられるのでウエストの引き締めにかなりの効果を発揮します。

注意点としては、いきなり4分間運動するのはかなり難しいです。

運動不足の人は、2分くらいが限界なので無理をせず毎日続けることを目標に頑張りましょう。

ウエストの引き締めトレーニングを継続するコツ

続きの看板

人間の脳みそはなにか新しいことを始めることを極端に嫌います。

きついことは特に嫌いです。

なので、徐々に生活を変化させていくことが継続するコツ。

いきなり3つのトレーニングをするのではなく、ストレッチだけ毎日やってみましょう。

次に、腹筋を1回だけやってみてください。

1回だけなんて効果ないよ。と思わずに騙されたと思って毎日1回だけやるんです。

そうしたら、いつのまにか2回、3回してみようかな。と自発的に回数を増やしてしまいます。

この状態になったらこっちのものです。

他にも、「トリガー」を設定することも効果的でしょう。

トリガーとは簡単に言うときっかけです。

例えば、お風呂から上がったら一回スクワット。

といったような、OOしたらOOすると決めてください。

これを習慣化することで、努力することなく継続することができますよ。

ウエストの引き締めにかかる期間

結論から話すと、ウエストの引き締めの効果を感じられるのは早くて2週間目からです。

とはいっても、これは先ほど解説したトレーニングを毎日やった人が感じられる期間なので無理なく引き締めようとしたら大体3ヶ月ほどかかるでしょう。

とはいっても3ヶ月です。

季節が変わる前にウエストを引き締めることができるので十分ではないでしょうか。

もちろん短期間で結果を手に入れたいのであれば、上記のメソッドを活用し、さらにはトレーニングだけではなく食事制限をすることで2週間後には結果が見えてきますよ。

実は短期間でダイエットをしたほうが、ダイエットの成功率は高いというデータもあります。

これは、厳しいダイエットをすることによって結果がすぐに見え、トレーニングが楽しくなり、結果継続するからです。

とはいっても、厳しいダイエットは習慣にならずにリバウンドする可能性も高いので、長期的なトレーニングを行うことを私はオススメします。

ウエストの引き締めは毎日の生活で改善できる

喜んでいる男性

記事のポイントをまとめます。

  • 女性はおなか周りに脂肪がつきやすい
  • 脂肪を燃やすには3つの方法がある
  • ①運動②基礎代謝をあげる③栄養管理
  • 運動の中でもオススメのトレーニング3つ
  • ①ストレッチ②レッグレイズ③HIIT
  • 人間の脳は変化を嫌うので徐々に生活に取り入れよう

こんな感じです。

特にこの方法はウエストを短期間で引き締めるだけではなく、太りにくい体や生活習慣を作ることができるので本当にオススメ。

この記事を参考にしてくびれのあるウエストを目指しましょう。

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